Windshield Wiper — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

WINDSHIELD WIPER

wiper windshield ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນຊ້າຍຫຼືຂວາ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນການເຄື່ອນໄຫວຫຼັກລະດັບສູງທີ່ແກ້ໄຂບ່າຂອງທ່ານແລະຊ້າລົງການຫມຸນທີ່ເຮັດໂດຍ lever ຂາທີ່ມີກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງຂອງທ່ານ.

ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງ, ກົ້ມແຂນອອກທາງຂ້າງ, ແລະ ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານລົງໄປຂ້າງໜຶ່ງເພື່ອສ້າງເປັນແກນໝູນຂະໜາດໃຫຍ່ສຳລັບ pelvis ແລະ lumbar spine ຂອງທ່ານ. ນັບຕັ້ງແຕ່ການປ່ຽນແປງຂາຊື່ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຜ້າເຊັດຫົວເຂົ່າທີ່ງໍກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍຢູ່ທີ່ 90 ອົງສາ. ປ່ອຍໃຫ້ບ່າບ່າທັງສອງຢູ່ເທິງພື້ນ ແລະ ກົງກັນຂ້າມກັບຫຼັງສ່ວນລຸ່ມເພື່ອຍົກ, ແຕ່ຄ່ອຍໆຊ້າລົງພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: ກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງພາຍໃນ · ກ້າມເນື້ອສະຫຼຽງພາຍນອກ
ກ້າມເນື້ອຮອງ: ທ້ອງນ້ອຍ Rectus, ທ້ອງທາງຂວາງ, iliopsoas, adductors
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: Recumbent Leg Lever Torso Rotation

ຕີນຂອງເຈົ້າຕ້ອງແຕະພື້ນບໍ?

ບໍ່. ກັບຄືນຢູ່ທີ່ຄວາມສູງທີ່ຮັກສາທັງສອງບ່າແລະການຫມຸນທີ່ຄວບຄຸມ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງ wiper Windshield ໂດຍມີແຂນຢຽດອອກໄປຂ້າງ ແລະຂາຕັ້ງຢູ່ໃນແນວຕັ້ງ — ຢຽດແຂນທັງສອງເປັນຮູບ T ແລະກົດຝາມືລົງພື້ນ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ lever ສັ້ນໂດຍທີ່ສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍຢູ່ທີ່ 90 ອົງສາ.

1
ຮອງຮັບພື້ນດ້ວຍແຂນ ແລະແຜ່ນບ່າ
ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງ ແລະ ກົ້ມແຂນອອກເປັນຮູບ T. ເອົາຝາມື ແລະບ່າບ່າໃສ່ພື້ນ ແລະໃຫ້ຄໍຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ.
2
ການເລືອກ lever ກັບງໍເຂົ່າ
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນງໍສະໂພກ ແລະ ຫົວເຂົ່າຂອງເຂົາເຈົ້າຢູ່ທີ່ປະມານ 90 ອົງສາ. ຂະຫຍາຍແລະເອົາຂາຂອງທ່ານເພີ່ມເຕີມຮ່ວມກັນພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານມີການຄວບຄຸມພຽງພໍ.
3
ຄ່ອຍໆຫຼຸດ pelvis ແລະຂາຂອງທ່ານລົງຂ້າງຫນຶ່ງ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະ ຫຼຸດຫົວເຂົ່າ ຫຼືຂາທັງສອງຂ້າງເຂົ້າກັນ. ຢຸດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຍົກບ່າກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານຫຼືຮູ້ສຶກເຈັບປວດຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
4
ຍ້າຍສະຫຼຽງຜ່ານສູນກາງໄປອີກດ້ານໜຶ່ງ
ຫາຍໃຈອອກແລ້ວເອົາຂາຂອງເຈົ້າມາຢູ່ກາງ, ຈາກນັ້ນເຮັດແນວດຽວກັນກັບອີກດ້ານໜຶ່ງ. ແທນທີ່ຈະຕີຢູ່ລຸ່ມສຸດ, ຊ້າລົງສໍາລັບ 2 ຫາ 4 ວິນາທີ.

BEND THE KNEES

ການປັບຕົວຫມຸນກັບມຸມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແມ່ນການກັບຄືນທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດ

ເມື່ອຂາຖືກຕັ້ງຊື່, lever ກາຍເປັນຍາວ, ເຊິ່ງເພີ່ມແຮງບິດຫມຸນຂອງແອວຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ຄວບຄຸມບ່າຂອງທ່ານແລະຄວາມໄວໃນການປ່ຽນແປງຂອງຫົວເຂົ່າໂກງ.

ທ່ານສາມາດຫຼຸດລະດັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງໄດ້ໂດຍການດຶງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ.

Windshield Wiper — ການປັບຕົວຫມຸນກັບມຸມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແມ່ນການກັບຄືນທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດ — ການປັບຕົວຫມຸນກັບມຸມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແມ່ນການກັບຄືນທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດ

ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: "ບ່າເທິງພື້ນ, ຂາຊ້າໆເປັນຮ່າງກາຍດຽວ."

BRAKE THE ROTATION

ພາກສ່ວນທີ່ສໍາຄັນບໍ່ແມ່ນຈຸດສຸດທ້າຍຕີພື້ນ, ແຕ່ຂະບວນການຂອງເບກລ້ຽວລົງ

ຕີນຫຼືຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງແຕະພື້ນ. ກັບຄືນໄປຫາຈຸດທີ່ທ່ານຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງສະຫຼຽງ ແລະ ການຕິດຕໍ່ບ່າ.

ຖ້າການຫົດຕົວຜ່ານສູນກາງ, ມັນຈະຫຼຸດລົງໄລຍະແລະການຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ.

Windshield Wiper — ພາກສ່ວນທີ່ສໍາຄັນບໍ່ແມ່ນຈຸດສຸດທ້າຍຕີພື້ນ, ແຕ່ຂະບວນການຂອງເບກລ້ຽວລົງ — ພາກສ່ວນທີ່ສໍາຄັນບໍ່ແມ່ນຈຸດສຸດທ້າຍຕີພື້ນ, ແຕ່ຂະບວນການຂອງເບກລ້ຽວລົງ

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ບ່າກົງກັນຂ້າມຍົກອອກຈາກພື້ນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ບ່າ ແລະ ແຂນກົງກັນຂ້າມກັບດ້ານທີ່ຂາຖືກຕ່ຳຂຶ້ນສູ່ອາກາດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຊ່ວງການຫມຸນ ແລະ levers ຂາແມ່ນບໍ່ມີການຄວບຄຸມ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງແລະຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ.

ຂາ bouncing ຢູ່ທາງລຸ່ມ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: Recoil ຈາກລຸ່ມ ຫຼື ຊ່ວງທ້າຍຜ່ານສູນກາງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຖືກຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນຫຼາຍກວ່າການຊ້າລົງຂອງກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຍົກຈຸດສິ້ນສຸດຂຶ້ນແລ້ວໃຊ້ 3 ວິນາທີຕ່ໍາກວ່າ ແລະຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີ.

ຂາທັງສອງແຍກອອກ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຂາເບື້ອງໜຶ່ງລົງໄປກ່ອນ ແລະກະດູກແຂນຂາບິດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: Adductors ແລະ torso ແມ່ນຜ່ອນຄາຍຫຼື lever ແມ່ນຍາວ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ວາງຜ້າເຊັດຕົວລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະກັບຄືນສູ່ການປ່ຽນຫົວເຂົ່າທີ່ງໍ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໂດຍການເພີ່ມນ້ຳໜັກເທື່ອລະໜ້ອຍ ຫຼືເຮັດໃຫ້ໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນລົງ.

ພຶດຕິກຳຕົວແປທີ່ຊັບຊ້ອນ

ເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍການສົມທົບມັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆຫຼືເພີ່ມສະພາບແວດລ້ອມທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ນັບແຕ່ລະຊ້າຍ ແລະຂວາເປັນ 1 rep ແລະໃຊ້ການຊໍ້າຄືນຕໍ່າ. ນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຂອງການຫມູນວຽນກັບຄືນໄປບ່ອນສູງ, ສະນັ້ນພຽງແຕ່ປະຕິບັດຊຸດທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດຫຼຸດລົງໂດຍບໍ່ມີການ kickback.

ຄວາມຖີ່

2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ວາງມັນໄວ້ໃນຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ຫຼືພື້ນທີ່ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຢ່າງເໝາະສົມ.

ປະລິມານ

3-5 ຊຸດ, 8-15 ຄັ້ງ

ປັບຈໍານວນຂອງ reps ແລະກໍານົດຕາມເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.

ເອົາໃຈໃສ່ຄວາມປອດໄພກ່ອນສະເໝີ ແລະຟັງອາການເຈັບຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານ.
ປະຕິບັດການດໍາເນີນການທັງຫມົດໃນຂອບເຂດຂອງການຄວບຄຸມຂອງທ່ານ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນບໍຖ້າທ່ານງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ?

ແມ່ນແລ້ວ. ນີ້ແມ່ນການຖົດຖອຍຫຼັກທີ່ມີ levers ຫຼຸດລົງ, ແລະສ່ວນຫຼາຍຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕົວແປຂອງຫົວເຂົ່າງໍ.

ຂ້ອຍສາມາດຍົກແອວໄດ້ບໍ?

ອີງຕາມການຫມຸນຂອງກະດູກຜ່ອຍ, ແອວຫນຶ່ງສາມາດຍົກໄດ້, ແຕ່ຖ້າບ່າກົງກັນຂ້າມລອຍຫຼືເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ, ຂອບເຂດແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. ACE — ການບິດກະດູກສັນຫຼັງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຕົບມືກັບຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ດັນພື້ນຕົບມື

Clap Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ຕີນຂອງເຈົ້າຕ້ອງແຕະພື້ນບໍ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຮອງຮັບພື້ນດ້ວຍແຂນ ແລະແຜ່ນບ່າ

ການເລືອກ lever ກັບງໍເຂົ່າ

ຄ່ອຍໆຫຼຸດ pelvis ແລະຂາຂອງທ່ານລົງຂ້າງຫນຶ່ງ

ຍ້າຍສະຫຼຽງຜ່ານສູນກາງໄປອີກດ້ານໜຶ່ງ

ການປັບຕົວຫມຸນກັບມຸມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແມ່ນການກັບຄືນທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດ

ພາກສ່ວນທີ່ສໍາຄັນບໍ່ແມ່ນຈຸດສຸດທ້າຍຕີພື້ນ, ແຕ່ຂະບວນການຂອງເບກລ້ຽວລົງ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ບ່າກົງກັນຂ້າມຍົກອອກຈາກພື້ນ

ຂາ bouncing ຢູ່ທາງລຸ່ມ

ຂາທັງສອງແຍກອອກ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ພຶດຕິກຳຕົວແປທີ່ຊັບຊ້ອນ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນບໍຖ້າທ່ານງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ?

ຂ້ອຍສາມາດຍົກແອວໄດ້ບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດັນພື້ນ

ດັນພື້ນໄດມອນ

ດັນພື້ນຕົບມື