WINDSHIELD WIPER
wiper windshield ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນຊ້າຍຫຼືຂວາ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນການເຄື່ອນໄຫວຫຼັກລະດັບສູງທີ່ແກ້ໄຂບ່າຂອງທ່ານແລະຊ້າລົງການຫມຸນທີ່ເຮັດໂດຍ lever ຂາທີ່ມີກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງຂອງທ່ານ.
ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງ, ກົ້ມແຂນອອກທາງຂ້າງ, ແລະ ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານລົງໄປຂ້າງໜຶ່ງເພື່ອສ້າງເປັນແກນໝູນຂະໜາດໃຫຍ່ສຳລັບ pelvis ແລະ lumbar spine ຂອງທ່ານ. ນັບຕັ້ງແຕ່ການປ່ຽນແປງຂາຊື່ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຜ້າເຊັດຫົວເຂົ່າທີ່ງໍກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍຢູ່ທີ່ 90 ອົງສາ. ປ່ອຍໃຫ້ບ່າບ່າທັງສອງຢູ່ເທິງພື້ນ ແລະ ກົງກັນຂ້າມກັບຫຼັງສ່ວນລຸ່ມເພື່ອຍົກ, ແຕ່ຄ່ອຍໆຊ້າລົງພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- ກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງພາຍໃນ · ກ້າມເນື້ອສະຫຼຽງພາຍນອກ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ທ້ອງນ້ອຍ Rectus, ທ້ອງທາງຂວາງ, iliopsoas, adductors
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- Recumbent Leg Lever Torso Rotation
ຕີນຂອງເຈົ້າຕ້ອງແຕະພື້ນບໍ?
ບໍ່. ກັບຄືນຢູ່ທີ່ຄວາມສູງທີ່ຮັກສາທັງສອງບ່າແລະການຫມຸນທີ່ຄວບຄຸມ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ຮອງຮັບພື້ນດ້ວຍແຂນ ແລະແຜ່ນບ່າ
ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງ ແລະ ກົ້ມແຂນອອກເປັນຮູບ T. ເອົາຝາມື ແລະບ່າບ່າໃສ່ພື້ນ ແລະໃຫ້ຄໍຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ.
- 2
ການເລືອກ lever ກັບງໍເຂົ່າ
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນງໍສະໂພກ ແລະ ຫົວເຂົ່າຂອງເຂົາເຈົ້າຢູ່ທີ່ປະມານ 90 ອົງສາ. ຂະຫຍາຍແລະເອົາຂາຂອງທ່ານເພີ່ມເຕີມຮ່ວມກັນພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານມີການຄວບຄຸມພຽງພໍ.
- 3
ຄ່ອຍໆຫຼຸດ pelvis ແລະຂາຂອງທ່ານລົງຂ້າງຫນຶ່ງ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະ ຫຼຸດຫົວເຂົ່າ ຫຼືຂາທັງສອງຂ້າງເຂົ້າກັນ. ຢຸດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຍົກບ່າກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານຫຼືຮູ້ສຶກເຈັບປວດຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
- 4
ຍ້າຍສະຫຼຽງຜ່ານສູນກາງໄປອີກດ້ານໜຶ່ງ
ຫາຍໃຈອອກແລ້ວເອົາຂາຂອງເຈົ້າມາຢູ່ກາງ, ຈາກນັ້ນເຮັດແນວດຽວກັນກັບອີກດ້ານໜຶ່ງ. ແທນທີ່ຈະຕີຢູ່ລຸ່ມສຸດ, ຊ້າລົງສໍາລັບ 2 ຫາ 4 ວິນາທີ.
BEND THE KNEES
ການປັບຕົວຫມຸນກັບມຸມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແມ່ນການກັບຄືນທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດ
ເມື່ອຂາຖືກຕັ້ງຊື່, lever ກາຍເປັນຍາວ, ເຊິ່ງເພີ່ມແຮງບິດຫມຸນຂອງແອວຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ຄວບຄຸມບ່າຂອງທ່ານແລະຄວາມໄວໃນການປ່ຽນແປງຂອງຫົວເຂົ່າໂກງ.
ທ່ານສາມາດຫຼຸດລະດັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງໄດ້ໂດຍການດຶງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: "ບ່າເທິງພື້ນ, ຂາຊ້າໆເປັນຮ່າງກາຍດຽວ."
BRAKE THE ROTATION
ພາກສ່ວນທີ່ສໍາຄັນບໍ່ແມ່ນຈຸດສຸດທ້າຍຕີພື້ນ, ແຕ່ຂະບວນການຂອງເບກລ້ຽວລົງ
ຕີນຫຼືຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງແຕະພື້ນ. ກັບຄືນໄປຫາຈຸດທີ່ທ່ານຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງສະຫຼຽງ ແລະ ການຕິດຕໍ່ບ່າ.
ຖ້າການຫົດຕົວຜ່ານສູນກາງ, ມັນຈະຫຼຸດລົງໄລຍະແລະການຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ບ່າກົງກັນຂ້າມຍົກອອກຈາກພື້ນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ບ່າ ແລະ ແຂນກົງກັນຂ້າມກັບດ້ານທີ່ຂາຖືກຕ່ຳຂຶ້ນສູ່ອາກາດ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຊ່ວງການຫມຸນ ແລະ levers ຂາແມ່ນບໍ່ມີການຄວບຄຸມ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງແລະຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ.
ຂາ bouncing ຢູ່ທາງລຸ່ມ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- Recoil ຈາກລຸ່ມ ຫຼື ຊ່ວງທ້າຍຜ່ານສູນກາງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຖືກຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນຫຼາຍກວ່າການຊ້າລົງຂອງກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍົກຈຸດສິ້ນສຸດຂຶ້ນແລ້ວໃຊ້ 3 ວິນາທີຕ່ໍາກວ່າ ແລະຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີ.
ຂາທັງສອງແຍກອອກ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຂາເບື້ອງໜຶ່ງລົງໄປກ່ອນ ແລະກະດູກແຂນຂາບິດ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- Adductors ແລະ torso ແມ່ນຜ່ອນຄາຍຫຼື lever ແມ່ນຍາວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ວາງຜ້າເຊັດຕົວລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະກັບຄືນສູ່ການປ່ຽນຫົວເຂົ່າທີ່ງໍ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໂດຍການເພີ່ມນ້ຳໜັກເທື່ອລະໜ້ອຍ ຫຼືເຮັດໃຫ້ໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນລົງ.
ພຶດຕິກຳຕົວແປທີ່ຊັບຊ້ອນ
ເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍການສົມທົບມັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆຫຼືເພີ່ມສະພາບແວດລ້ອມທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ນັບແຕ່ລະຊ້າຍ ແລະຂວາເປັນ 1 rep ແລະໃຊ້ການຊໍ້າຄືນຕໍ່າ. ນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຂອງການຫມູນວຽນກັບຄືນໄປບ່ອນສູງ, ສະນັ້ນພຽງແຕ່ປະຕິບັດຊຸດທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດຫຼຸດລົງໂດຍບໍ່ມີການ kickback.
ຄວາມຖີ່
2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ວາງມັນໄວ້ໃນຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ຫຼືພື້ນທີ່ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຢ່າງເໝາະສົມ.
ປະລິມານ
3-5 ຊຸດ, 8-15 ຄັ້ງ
ປັບຈໍານວນຂອງ reps ແລະກໍານົດຕາມເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.
- ເອົາໃຈໃສ່ຄວາມປອດໄພກ່ອນສະເໝີ ແລະຟັງອາການເຈັບຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານ.
- ປະຕິບັດການດໍາເນີນການທັງຫມົດໃນຂອບເຂດຂອງການຄວບຄຸມຂອງທ່ານ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນບໍຖ້າທ່ານງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ?
ແມ່ນແລ້ວ. ນີ້ແມ່ນການຖົດຖອຍຫຼັກທີ່ມີ levers ຫຼຸດລົງ, ແລະສ່ວນຫຼາຍຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕົວແປຂອງຫົວເຂົ່າງໍ.
ຂ້ອຍສາມາດຍົກແອວໄດ້ບໍ?
ອີງຕາມການຫມຸນຂອງກະດູກຜ່ອຍ, ແອວຫນຶ່ງສາມາດຍົກໄດ້, ແຕ່ຖ້າບ່າກົງກັນຂ້າມລອຍຫຼືເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ, ຂອບເຂດແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປ.
