ຟັກໄມ້ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

WOOD CHOP

ຟັກໄມ້: ໝຸນກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຮ່ວມກັນ ໃນຂະນະທີ່ແຂນສົ່ງແຮງແທນການດຶງຢ່າງດຽວ.

ສ້າງທ່າທາງທີ່ເປັນກາງໂດຍການວາງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າແລະບໍ່ຍືດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ. ໝຸນ ລຳໂຕ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານຮ່ວມກັນເພື່ອປ່ຽນຄວາມຕ້ານທານຕາມເສັ້ນຂວາງ ແລະ ຊ້າລົງໄປຫາຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້. ຫຼຸດໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ ແລະເຮັດເລື້ມຄືນພຽງແຕ່ພາກສ່ວນທີ່ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ. ຄຳແນະນຳຫຼັກ: ໝຸນກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຮ່ວມກັນ ໃນຂະນະທີ່ແຂນສົ່ງແຮງແທນການດຶງຢ່າງດຽວ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: ທ້ອງນ້ອຍ Rectus, transversus abdominis, obliques
ກ້າມເນື້ອຮອງ: ກ້າມເນື້ອ gluteal, hip flexors, stabilizers ກະດູກສັນຫຼັງ
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ຢືດຕົວ/ການຫມຸນຂອງເນື້ອຕົວ ຫຼື ຕ້ານການຫມຸນຄົງທີ່

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍເຄື່ອງຕັດໄມ້ໄດ້ບໍ?

ຫຼຸດໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ ແລະເຮັດຊ້ຳສະເພາະພາກສ່ວນທີ່ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ໝຸນ ລຳໂຕ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານຮ່ວມກັນເພື່ອປ່ຽນຄວາມຕ້ານທານຕາມເສັ້ນຂວາງ ແລະ ຊ້າລົງໄປຫາຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຕໍາແໜ່ງການເລີ່ມຕົ້ນຂອງເຄື່ອງຕັດໄມ້ ແລະການຈັດຮຽງຮ່ວມກັນ — ສ້າງທ່າທາງທີ່ເປັນກາງໂດຍການວາງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າແລະບໍ່ຍືດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ. ກວດເບິ່ງການຫາຍໃຈແລະການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງທໍາອິດ.

1
ການຈັດວາງຈຸດສະຫນັບສະຫນູນ ແລະອຸປະກອນ
ສ້າງທ່າທາງທີ່ເປັນກາງໂດຍການວາງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າແລະບໍ່ຍືດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ.
2
ການສ້າງ torso ແລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນ
ຫາຍໃຈອອກຍາວ, ຮັດໜ້າທ້ອງທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ແລະຜ່ອນຄາຍຄໍ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າ. ຫຼີກເວັ້ນການວາງແຮງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ຄໍແລະຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ.
3
ປະຕິບັດການດໍາເນີນງານເຄື່ອງຕັດໄມ້
ໝຸນ ລຳໂຕ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານຮ່ວມກັນເພື່ອປ່ຽນຄວາມຕ້ານທານຕາມເສັ້ນຂວາງ ແລະ ຊ້າລົງໄປຫາຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
4
ຕື່ນຕົວແລ້ວກັບມາ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ແທນທີ່ຈະເປັນການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ ຫຼືຕີໄປຫາຜູ້ແທນຄົນຕໍ່ໄປ, ສ້າງຄວາມສົມດຸນຄືນໃໝ່ ແລະເຮັດຊ້ຳ.

ການຈັດຮຽງ & ເສັ້ນທາງ

ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງການເຄື່ອນທີ່ຂອງເຄື່ອງຕັດໄມ້ຄົງທີ່

ຫາຍໃຈອອກຍາວ, ຮັດໜ້າທ້ອງທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ແລະ ຜ່ອນຄາຍຄໍ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າ. ການສອດຄ່ອງນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ອອກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂໍ້ຕໍ່ຂະຫນາດນ້ອຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.

ໝຸນ ລຳໂຕ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານຮ່ວມກັນເພື່ອປ່ຽນຄວາມຕ້ານທານຕາມເສັ້ນຂວາງ ແລະ ຊ້າລົງໄປຫາຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຫນ້າຫຼືຂ້າງເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຕໍາແຫນ່ງ torso ແລະເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນບໍ່ປ່ຽນແປງໃນຕອນຕົ້ນແລະທ້າຍ.

ເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນທີ່ ສຳ ຄັນໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດການຕັດໄມ້ — ກວດເບິ່ງການຈັດຮຽງ ແລະໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວໃນລະຫວ່າງການເຮັດເຄື່ອງຕັດໄມ້.

ຈຸດສຳຄັນ: ແນະນຳໃຫ້ໃຊ້ໃນທັນທີ: "ສ້າງທ່າທາງທີ່ເປັນກາງດ້ວຍການເອົາກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານວາງໄວ້ ແລະຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າບໍ່ຂະຫຍາຍເກີນ."

RANGE ແລະ TEMPO

ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ

ຊອກຫາຈຸດສຸດທ້າຍທີ່ torso ແລະການສອດຄ່ອງກັນໄດ້ຖືກຮັກສາໄວ້ແທນທີ່ຈະໄປເຖິງຈຸດສຸດທ້າຍ. ຊ່ວງໃດນຶ່ງນອກເໜືອໄປຈາກນັ້ນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການຫົດຕົວ ຫຼືການຊົດເຊີຍ.

ປະຕິບັດພາກສ່ວນຍົກໂດຍເຈດຕະນາແລະຄວບຄຸມພາກສ່ວນຕ່ໍາສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາ trajectory ດຽວກັນຈົນກ່ວາການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຫຼືຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.

ຟັກໄມ້ — ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ — ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ

ຫຼັກການເຄື່ອນໄຫວ CUE

ໝຸນກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຮ່ວມກັນ ໃນຂະນະທີ່ແຂນສົ່ງແຮງແທນການດຶງຢ່າງດຽວ.

Cue ນີ້ເຮັດໃຫ້ທ້ອງ rectus, transversus abdominis, obliques ເປັນເສັ້ນທາງທີ່ເຮັດຊ້ໍາໄດ້ໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນ gluteal, flexors hip, stabilizers spinal ສະຫນັບສະຫນູນຕໍາແຫນ່ງ. ນຳໃຊ້ມັນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ການໂຫຼດ ຫຼືໄລຍະ.

ປຽບທຽບການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທຳອິດ ແລະສຸດທ້າຍຈາກມຸມກ້ອງທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ຖ້າເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ຫຼື tempo ປ່ຽນແປງ, ຢຸດຊຸດຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

ຟັກໄມ້ — ໝຸນກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຮ່ວມກັນ ໃນຂະນະທີ່ແຂນສົ່ງແຮງແທນການດຶງຢ່າງດຽວ. — ໝຸນກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຮ່ວມກັນ ໃນຂະນະທີ່ແຂນສົ່ງແຮງແທນການດຶງຢ່າງດຽວ.

ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານການປະຕິບັດ: ໝຸນກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຮ່ວມກັນ ໃນຂະນະທີ່ແຂນສົ່ງແຮງແທນການດຶງຢ່າງດຽວ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຟັກໄມ້: ການເພີ່ມຂອບເຂດໂດຍບໍ່ມີການຈັດຮຽງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ການບັງຄັບໃຫ້ເພີ່ມຂອບເຂດໂດຍການປະຕິກິລິຢາດ້ານຫຼັງ ຫຼື ຄວາມເຂັ້ມແຂງຮ່ວມກັນຂອງສະໂພກ
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້ສະສົມ, ຫຼືການໂຫຼດ, ຄວາມໄວ, ແລະລະດັບການດໍາເນີນງານແມ່ນສູງກວ່າລະດັບເຕັກໂນໂລຢີໃນປະຈຸບັນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ ແລະເຮັດເລື້ມຄືນພຽງແຕ່ພາກສ່ວນທີ່ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ. ຄຳແນະນຳຫຼັກ: ໝຸນກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຮ່ວມກັນ ໃນຂະນະທີ່ແຂນສົ່ງແຮງແທນການດຶງຢ່າງດຽວ.

ຟັກໄມ້: ພາກສ່ວນກັບຄືນທີ່ຂາດຫາຍໄປ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ເມື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນແລະ bounces ເຂົ້າໄປໃນຕົວແທນຕໍ່ໄປ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາພຽງແຕ່ພາກສ່ວນການປະຕິບັດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືກໍາລັງສຸມໃສ່ການຕີຈໍານວນເປົ້າຫມາຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງຂອງທ່ານ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຈັດສັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີສໍາລັບການກັບຄືນ, ສ້າງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.

ຟັກໄມ້: ການສູນເສຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງເນື້ອຕົວ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຕໍາແຫນ່ງຂອງກະດູກຫັກແລະ pelvis ມີການປ່ຽນແປງໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນສຸມໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຂ້ອຍພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມດັນໃນທ້ອງຕະຫຼອດຊຸດ ຫຼືຖືລົມຫາຍໃຈດົນເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ປັບລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່ໃນຈຸດທີ່ປອດໄພດ້ວຍການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ ແລະສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າການສອດຄ່ອງບໍ່ກັບຄືນມາ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ວາງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະຊ່ວງໄວ້ກ່ອນ

ຄ່ອຍໆເພີ່ມການຄ້າງຫ້ອງແລະການໂຫຼດ

ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງແອວ, ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນລໍາດັບຕໍ່ໄປນີ້: ຄວາມຍາວຂອງ lever, ເວລາຢຸດ, ແລະຄວາມຕ້ານທານ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຫຼຸດໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ ແລະເຮັດຊ້ຳສະເພາະພາກສ່ວນທີ່ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງແອວ, ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນລໍາດັບຕໍ່ໄປນີ້: ຄວາມຍາວຂອງ lever, ເວລາຢຸດ, ແລະຄວາມຕ້ານທານ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.

ແນະນຳ

8~15 ເທື່ອ ຫຼື 20~40 ວິນາທີ × 3 ຊຸດ

ຮັກສາຮູບແບບດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ປ່ອຍໃຫ້ 2-3 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຄ້າງໄວ້.

ຜູ້ຊ່ຽວຊານ

8~15 ເທື່ອ ຫຼື 20~40 ວິນາທີ × 3 ຊຸດ

ເພີ່ມພາກສ່ວນທີ່ຕັ້ງໄວ້ ຫຼື ສືບສາຍຊ້າ, ແຕ່ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນກ່ອນໜ້າເມື່ອມີການເຄື່ອນໄຫວຊົດເຊີຍເກີດຂຶ້ນ.

ການຮັກສາຕໍາແຫນ່ງແອວ, ເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນຄໍາສັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ຄວາມຍາວຂອງ lever, ເວລາຢຸດ, ແລະຄວາມຕ້ານທານ.
ຖ້າຄວາມເຈັບປວດເກີດຂື້ນໃນພື້ນທີ່ດຽວກັນຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນຍັງຄົງຢູ່ຈົນກ່ວາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະຈໍານວນຊຸດປະຈໍາອາທິດ.
ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນ, ການກັບຄືນທີ່ຄວບຄຸມ, ແລະຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດຫຼາຍກວ່າຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ.

ຝຶກຢ່າງປອດໄພ

ເຄື່ອງຕັດໄມ້ ຖ້າເຈົ້າມີອາການປວດຂໍ້ກະດູກ, ປວດ, ວິນຫົວ, ຫຼື ການສູນເສຍແຮງຢ່າງກະທັນຫັນໃນຂະນະອອກກຳລັງກາຍ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ. ຖ້າທ່ານມີປະຫວັດການບາດເຈັບຫຼືການຜ່າຕັດເບື້ອງຕົ້ນ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງລະດັບສ່ວນຕົວຂອງທ່ານກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການແພດຫຼືຄູສອນທີ່ມີຄຸນວຸດທິ. ຫຼັກຄວາມປອດໄພຫຼັກ: ໝຸນກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຮ່ວມກັນ ໃນຂະນະທີ່ແຂນສົ່ງແຮງແທນການດຶງຢ່າງດຽວ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະໜາດໃດ?

ໃຊ້ເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ ແລະ ຮັກສາເນື້ອຕົວ ແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າລາງວັນມາຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກເຊິ່ງຫຼືສູງກວ່າ, ຈຸດທີ່ຜ່ານມາໃນທັນທີແມ່ນຂອບເຂດທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນປະຈຸບັນ.

ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມນໍ້າໜັກ ຫຼືລະດັບຄວາມຍາກໄດ້ເມື່ອໃດ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. Mayo Clinic - ອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຕົບມືກັບຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ດັນພື້ນຕົບມື

Clap Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ຟັກໄມ້: ໝຸນກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຮ່ວມກັນ ໃນຂະນະທີ່ແຂນສົ່ງແຮງແທນການດຶງຢ່າງດຽວ.

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍເຄື່ອງຕັດໄມ້ໄດ້ບໍ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການຈັດວາງຈຸດສະຫນັບສະຫນູນ ແລະອຸປະກອນ

ການສ້າງ torso ແລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນ

ປະຕິບັດການດໍາເນີນງານເຄື່ອງຕັດໄມ້

ຕື່ນຕົວແລ້ວກັບມາ

ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງການເຄື່ອນທີ່ຂອງເຄື່ອງຕັດໄມ້ຄົງທີ່

ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ

ໝຸນກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຮ່ວມກັນ ໃນຂະນະທີ່ແຂນສົ່ງແຮງແທນການດຶງຢ່າງດຽວ.

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຟັກໄມ້: ການເພີ່ມຂອບເຂດໂດຍບໍ່ມີການຈັດຮຽງ

ຟັກໄມ້: ພາກສ່ວນກັບຄືນທີ່ຂາດຫາຍໄປ

ຟັກໄມ້: ການສູນເສຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງເນື້ອຕົວ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ວາງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະຊ່ວງໄວ້ກ່ອນ

ຄ່ອຍໆເພີ່ມການຄ້າງຫ້ອງແລະການໂຫຼດ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະໜາດໃດ?

ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມນໍ້າໜັກ ຫຼືລະດັບຄວາມຍາກໄດ້ເມື່ອໃດ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດັນພື້ນ

ດັນພື້ນໄດມອນ

ດັນພື້ນຕົບມື