ຄູ່ມື ການຍືດຍາວທີ່ສຸດໃນໂລກ

World's Greatest Stretch · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

WORLD'S GREATEST STRETCH

ການຍືດຍາວທີ່ສຸດໃນໂລກບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖືຕໍາແຫນ່ງຫນຶ່ງຢ່າງຫນັກແຫນ້ນ, ແຕ່ເປັນການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ປອດ, ການເປີດສະໂພກ, ແລະການຫມຸນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ thoracic ດ້ວຍການຫາຍໃຈ.

ການຍືດຕົວປະສົມນີ້ເປີດທາງຫນ້າຂອງກະດູກສະໂພກດ້ານຫລັງໃນ lunge ຍາວ, ຫຼຸດລົງ torso ເຂົ້າໄປໃນຕີນຫນ້າແລະ rotating ແຂນເພື່ອເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງ thoracic. ເນື່ອງຈາກຂໍ້ຕໍ່ຫຼາຍອັນຖືກໃຊ້ໃນຄັ້ງດຽວ, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງບັງຄັບໃຫ້ແຕ່ລະພາກສ່ວນໄປເຖິງຊ່ວງທ້າຍຂອງມັນ. ໃຊ້ທ່ອນໄມ້ພາຍໃຕ້ມືຂອງເຈົ້າ ແລະປ່ຽນຢ່າງຊ້າໆ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຕີນໜ້າ ແລະຫຼັງ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
flexors ສະໂພກ, adductors, hamstrings
ກ້າມເນື້ອຮອງ
rotator thoracic, glutes, calves, ຫຼັກ
ຄວາມຍາກ
ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍທັງໝົດທີ່ອີງໃສ່ປອດ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ການຍືດຍາວທີ່ສຸດໃນໂລກ

ເຈົ້າເຮັດມັນກ່ອນ ຫຼືຫຼັງອອກກຳລັງກາຍຕອນໃດ?

ການເຊື່ອມຕໍ່ສັ້ນແບບໄດນາມິກແມ່ນເໝາະສຳລັບການອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນການອອກກຳລັງກາຍ. ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດຄ່ອຍໆຮັກສາພຽງແຕ່ສ່ວນທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບເວລາດົນນານ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ທ່າຍືດຮ່າງກາຍເຕັມທີ່ໃນ lunge ຍາວດ້ວຍມືຫນຶ່ງຂອງພື້ນເຮືອນແລະແຂນກົງກັນຂ້າມໄດ້ຫມຸນຂຶ້ນ.
ວາງມືທັງສອງຂ້າງໃສ່ຕີນໜ້າຂອງເຈົ້າ ແລະຂະຫຍາຍຂາຫຼັງຂອງເຈົ້າອອກ. ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ pelvis ຂອງທ່ານອຽງໄປຂ້າງຫນຶ່ງແລະ rotate ແຂນຫນ້າຂອງທ່ານໄປຫາເພດານ.
  1. 1

    Plank ດ້ວຍຕີນຂ້າງຫນຶ່ງຂອງມືຂອງທ່ານ

    ຢູ່ໃນແຜ່ນທີ່ສູງ, ເອົາຕີນຂວາຂອງເຈົ້າອອກຈາກມືຂວາຂອງເຈົ້າ. ປັບລະດັບຄວາມຍາກໂດຍການວາງຕີນໜ້າທັງໝົດຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນ ແລະຕັ້ງຫົວເຂົ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ ຫຼືຫຼຸດມັນລົງໃສ່ເສື່ອ.

  2. 2

    ສະໂພກດ້ານໜ້າເປີດຢູ່ໃນປອດຍາວ

    ແທນທີ່ຈະຍູ້ pelvis ໄປຂ້າງຫນ້າ, ຮັກສາຫາງຍາວແລະສ້າງຄວາມກົດດັນທີ່ອ່ອນໂຍນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂໍ້ກະດູກສະໂພກຂອງຂາຫລັງ.

  3. 3

    ຫຼຸດຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າລົງ ແລະ ໝຸນກະດູກສັນຫຼັງ thoracic ຂອງທ່ານ

    ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂໍ້ສອກໃສ່ຂາໜ້າໄປທາງດ້ານໃນຂອງຕີນຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນເປີດແຂນດຽວກັນໃສ່ເພດານ. ຖ້າສະດວກສະບາຍ, ການເບິ່ງຂອງທ່ານປະຕິບັດຕາມມືຂອງທ່ານແລະ pelvis ຂອງທ່ານແມ່ນໄປທາງຫນ້າເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

  4. 4

    ສົ່ງ pelvis ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຂ້າງ

    ວາງມືຂອງທ່ານກັບພື້ນ, ສົ່ງກະດູກແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຊື່ຂອງທ່ານ, ແລະ stretch hamstrings ຂອງທ່ານອອກເລັກນ້ອຍ. ກັບຄືນໄປຫາ plank ແລະປະຕິບັດດ້ານກົງກັນຂ້າມ.

MOVE THROUGH POSITIONS

ການຫັນປ່ຽນທີ່ລຽບງ່າຍແລະການຫາຍໃຈແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາລະດັບສູງສຸດຂອງແຕ່ລະທ່າທາງ.

ເຊື່ອມຕໍ່ປອດ, ຫຼຸດຂໍ້ສອກ, ການຫມຸນ, ແລະ hamstring shifts, ຫາຍໃຈຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງ. ຂ້ອຍບໍ່ທົນທານຕໍ່ຄວາມເຈັບປວດດົນນານ.

ຖ້າມືຂອງເຈົ້າບໍ່ສາມາດແຕະພື້ນໄດ້, ໃຫ້ໃຊ້ທ່ອນໄມ້ ຫຼືເບາະນັ່ງເພື່ອຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວ.

ການຍືດຍາວທີ່ສຸດໃນໂລກ — ການຫັນປ່ຽນທີ່ລຽບງ່າຍແລະການຫາຍໃຈແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາລະດັບສູງສຸດຂອງແຕ່ລະທ່າທາງ.
ການຫັນປ່ຽນທີ່ລຽບງ່າຍແລະການຫາຍໃຈແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາລະດັບສູງສຸດຂອງແຕ່ລະທ່າທາງ.

ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຖິງການນຳໃຊ້ທັນທີ: “ເປີດ ແລະປິດຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈ.”

THORACIC ROTATION

ການຫມຸນຄວນເຮັດຮອບກະດູກເອິກ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຍົກແຂນຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ.

ການໝຸນ pelvis ຮ່ວມກັນຫຼຸດຜ່ອນການຫມຸນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ thoracic. ກົດຕີນຫນ້າແລະມືລຸ່ມຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນແລະເປີດຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປສູ່ເພດານ.

ຖ້າຫຼັງຂອງເຈົ້າງໍ ຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າບໍ່ສະບາຍ, ເຈົ້າສາມາດຫຼຸດຄວາມສູງຂອງແຂນຂອງເຈົ້າລົງ ແລະ ຫຼຽວເບິ່ງພື້ນ.

ການຍືດຍາວທີ່ສຸດໃນໂລກ — ການຫມຸນຄວນເຮັດຮອບກະດູກເອິກ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຍົກແຂນຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ.
ການຫມຸນຄວນເຮັດຮອບກະດູກເອິກ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຍົກແຂນຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ສົ້ນໜ້າຍົກ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ໃນລະຫວ່າງການຫາຍໃຈ, ນ້ຳໜັກຂອງຂ້ອຍປ່ຽນໄປໃສ່ຕີນຂອງຂ້ອຍ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍບໍ່ຄົງທີ່.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຈຸດຢືນສັ້ນ ຫຼືຄວາມເລິກຖືກຍູ້ໄປໄກເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຍ້າຍຕີນໜ້າຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າມືຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ ແລະ ປັບກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າສາມາດແຕະໄດ້.

ເມື່ອໝຸນວຽນ, ກະດູກແຂນປີ້ນ.

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ປຸ່ມທ້ອງຫັນໜ້າໄປທາງຂ້າງ ແລະຫົວເຂົ່າທາງໜ້າເຄື່ອນອອກໄປຂ້າງນອກຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຄວາມສູງຂອງແຂນຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການຫມຸນຂໍ້ກະດູກສະໂພກຫຼາຍກວ່າກະດູກສັນຫຼັງ thoracic.
ວິທີແກ້ໄຂ
ກົດມືລຸ່ມ ແລະຕີນໜ້າລົງພື້ນ, ຫຼຸດຄວາມສູງຂອງແຂນ ແລະ ໝຸນພຽງແຕ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.

ຮອບດ້ານລຸ່ມຢູ່ໃນບໍລິເວນ hamstring

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຢ່າຍ້າຍ pelvis ຂອງທ່ານ, ພຽງແຕ່ curl ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະວາງມືຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຂ້ອຍໄດ້ສຸມໃສ່ການຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າທາງຫນ້າຂອງຂ້ອຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ເຈົ້າສາມາດງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄດ້ເລັກນ້ອຍ, ສະນັ້ນໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງ ແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າຍາວ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

Lunge ດ້ວຍມືໃນທ່ອນໄມ້

ຍົກສູງຄວາມສູງຂອງສ່ວນເທິງເພື່ອຮຽນຮູ້ການຈັດວາງ.

02

ປອດ ແລະ ການຫມຸນ

ເຊື່ອມຕໍ່ສອງພາກສ່ວນໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນ hamstrings.

03

ລໍາດັບເຕັມ

ເຊື່ອມຕໍ່ປອດ, ໝຸນ, ແລະ hamstrings ຢ່າງລຽບງ່າຍ.

04

ຕົວແປການຍ່າງຕໍ່ເນື່ອງ

ເຊື່ອມຕໍ່ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວໄປຂ້າງໜ້າຊ້າຍ ແລະຂວາ ໃນການອຸ່ນເຄື່ອງ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ໃຊ້ຊ້າໆ 2-4 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານເປັນການອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນອອກກຳລັງກາຍ. ຖ້າກອງປະຊຸມຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງມັນເອງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ມັນອາດຈະດີກວ່າທີ່ຈະແກ້ໄຂແຕ່ລະພື້ນທີ່ຈໍາກັດແຍກຕ່າງຫາກ.

ນັບ

2-5 ເທື່ອຕໍ່ຄັ້ງ

1 ~ 2 ຫາຍໃຈໃນແຕ່ລະພາກສ່ວນ

ຊຸດ

1–3 ຊຸດ

ຮວມຢູ່ໃນກະແສອຸ່ນ

ຄວາມຖີ່

3–7 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕໍ່າໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ

  • ເມື່ອການຫາຍໃຈແລະຄວາມດັນຂອງຕີນຖືກຮັກສາໄວ້, ຄ່ອຍໆເພີ່ມລະດັບຂອງແຕ່ລະພາກສ່ວນ.
  • ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດສະໂພກ, ການງໍຫຼັງ, ຫຼືຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບຂອງຫົວເຂົ່າ, ເພີ່ມຄວາມສູງຂອງການສະຫນັບສະຫນູນ.
  • ໃຊ້ການຄ້າງຄືນທີ່ອ່ອນໂຍນແທນທີ່ຈະຢຸດຊົ່ວຄາວກ່ອນການອອກກຳລັງກາຍ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ສອກຂອງເຈົ້າຕ້ອງແຕະພື້ນບໍ?

ບໍ່. ຫຼຸດລົງພຽງແຕ່ຄວາມສູງທີ່ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະຕີນແລະໃຊ້ທ່ອນໄມ້ຖ້າຈໍາເປັນ.

ຂ້ອຍສາມາດວາງຫົວເຂົ່າຫຼັງໃສ່ພື້ນໄດ້ບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ. ການຫຼຸດຫົວເຂົ່າລົງສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມສົມດູນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ. ໃຊ້ pads ແລະຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງ pelvic.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ACE — ການອົບອຸ່ນແບບໄດນາມິກ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຕົບມືກັບຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ດັນພື້ນຕົບມື

Clap Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ