Wrist Curl — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

WRIST CURL

Wrist Curl: ສະຫນັບສະຫນູນ forearm ຢ່າງສົມບູນແລະຍ້າຍຜ່ານ wrist ແທນທີ່ຈະຍົກສອກ.

ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ເລືອກຄວາມຕ້ານທານທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມດ້ວຍຂໍ້ມືຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນແຖບເປົ່າ, ແຖບງ່າຍແສງສະຫວ່າງ, ຫຼື dumbbells. ວາງແຂນທັງໝົດຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງ ຫຼືຕົ້ນຂາ, ໂດຍມີພຽງແຕ່ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຂອບ. ຖ້າຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າ wobbly, ຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກຫຼືເພີ່ມລະດັບການສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານ. ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະ ຢຽດຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຊື່ຊ້າໆ ເພື່ອໃຫ້ແຖບເລື່ອນລົງໄປຫານິ້ວມືຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ. ຖ້າ forearm ຂອງທ່ານຖືກຍົກຂຶ້ນຫຼືສອກຂອງທ່ານຖືກຍູ້ໄປຂ້າງຫນ້າ, ຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ. ຢຸດການຊໍ້າຄືນຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດແຫຼມ ຫຼືມີອາການຄັນຢູ່ດ້ານໜ້າຂອງຂໍ້ມືຂອງທ່ານ. ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຮອງຮັບໜ້າຜາກຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງຂຶ້ນ. ຖ້າສອກເຄື່ອນໄປກ່ອນແທນຂໍ້ມື, ໃຫ້ຕັ້ງການຄ້າງຄືນໃໝ່. ຄີກົ້ມ: ສະຫນັບສະຫນູນ forearm ຢ່າງສົມບູນແລະຍ້າຍຜ່ານ wrist ແທນທີ່ຈະຍົກສອກ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Wrist Flexors
ກ້າມເນື້ອຮອງ: ຟິວເຊີນິ້ວມື, ເຄື່ອງປ້ອງກັນແຂນຂາ
ຄວາມຍາກ: ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: Wrist Flexion

ຂ້ອຍຄວນມ້ວນແຖບໃສ່ປາຍນິ້ວບໍ?

ຄ່ອຍໆຍ້າຍຂໍ້ມືຂອງທ່ານດ້ວຍມືທີ່ຫວ່າງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຮອງເພື່ອຮຽນຮູ້ໄລຍະແລະການສ້ອມແຊມແຂນໂດຍບໍ່ມີຄວາມບໍ່ສະບາຍ. ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະ ຢຽດຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຊື່ຊ້າໆ ເພື່ອໃຫ້ແຖບເລື່ອນລົງໄປຫານິ້ວມືຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ. ຖ້າ forearm ຂອງທ່ານຖືກຍົກຂຶ້ນຫຼືສອກຂອງທ່ານຖືກຍູ້ໄປຂ້າງຫນ້າ, ຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ. ຢຸດການຊໍ້າຄືນຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດແຫຼມ ຫຼືມີອາການຄັນຢູ່ດ້ານໜ້າຂອງຂໍ້ມືຂອງທ່ານ.

ທີລະຂັ້ນ

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ທ່າກຽມການ curl ຂໍ້ມືທີ່ມີ forearms ເທິງ bench ແລະ barbell ວາງໄວ້ເທິງນິ້ວມື. — ວາງແຂນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເບດ ແລະຮັກສາຂໍ້ມືຂອງທ່ານໄວ້ນອກຂອບ. ຮັກສາບ່າ ແລະສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຜ່ອນຄາຍເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວ.

1
ການກະກຽມແຖບແສງສະຫວ່າງແລະພື້ນຜິວສະຫນັບສະຫນູນທີ່ຫມັ້ນຄົງ
ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ເລືອກຄວາມຕ້ານທານທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມດ້ວຍຂໍ້ມືຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນແຖບເປົ່າ, ແຖບງ່າຍແສງສະຫວ່າງ, ຫຼື dumbbells. ວາງແຂນທັງໝົດຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງ ຫຼືຕົ້ນຂາ, ໂດຍມີພຽງແຕ່ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຂອບ. ຖ້າຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າ wobbly, ຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກຫຼືເພີ່ມລະດັບການສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານ.
2
ຈັບດ້ວຍຝາມືຫັນໜ້າຂຶ້ນ
ຈັບແຖບດ້ວຍມືທັງສອງ, ຝາມືຫັນໜ້າຂຶ້ນ. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການວາງແຖບໃສ່ນິ້ວມືຂອງເຈົ້າເບົາໆ ແທນທີ່ຈະຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງຝາມື, ແຕ່ໃຫ້ຄວບຄຸມດ້ວຍໂປ້ມື ແລະ ນິ້ວມືຂອງເຈົ້າເພື່ອບໍ່ໃຫ້ປາຍນິ້ວມືຂອງເຈົ້າໝົດໄປ.
3
ຄ່ອຍໆປ່ອຍຂໍ້ມືຂອງທ່ານລົງ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະ ຢຽດຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຊື່ຊ້າໆ ເພື່ອໃຫ້ແຖບເລື່ອນລົງໄປຫານິ້ວມືຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ. ຖ້າ forearm ຂອງທ່ານຖືກຍົກຂຶ້ນຫຼືສອກຂອງທ່ານຖືກຍູ້ໄປຂ້າງຫນ້າ, ຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ. ຢຸດການຊໍ້າຄືນຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດແຫຼມ ຫຼືມີອາການຄັນຢູ່ດ້ານໜ້າຂອງຂໍ້ມືຂອງທ່ານ.
4
ຄ່ອຍໆມ້ວນຂຶ້ນດ້ວຍນິ້ວມື ແລະ ຂໍ້ມື
ມ້ວນແຖບກັບຄືນໃສ່ຝາມືຂອງທ່ານດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນຍົກແຖບຂຶ້ນດ້ວຍການງໍຂອງຂໍ້ມືຂອງທ່ານ. ຢ່າຍົກສອກ ຫຼືບ່າ; ພຽງແຕ່ປ່ຽນມຸມທີ່ເຮັດດ້ວຍມືແລະ forearm ຂອງທ່ານ. ຢູ່ເທິງສຸດ, ຢ່າງໍຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ.
5
ກັບຄືນສູ່ຕໍາແໜ່ງເດີມດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ
Exhale, ກັບຄືນຂໍ້ມືຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃກ້ກັບຄວາມເປັນກາງ, ແລະເລີ່ມຕົ້ນການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ມີການຄວບຄຸມອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ຢ່າຕ່ອງໂສ້ຜູ້ແທນຄົນຕໍ່ໄປຂອງເຈົ້າດ້ວຍການເຕະຄືນ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າແລະຄວາມອຽງຂອງແຖບບໍ່ປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ສະຫນັບສະຫນູນດ້ານຂ້າງ

Forearm ຕ້ອງຢູ່ສະຖິດເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ມືສາມາດເຄື່ອນທີ່ຕົວຈິງ

ໃນ curls wrist, ເມື່ອ forearms ໄດ້ຖືກຍົກອອກຈາກ bench ຫຼືຕົ້ນຂາ, flexion elbow ແລະການເຄື່ອນໄຫວ shoulder ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຍົກແຖບ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະຮູ້ສຶກວ່າ wrist flexors, ແລະມາດຕະຖານສໍາລັບການເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວກັບການປ່ຽນແປງນ້ໍາຫນັກດຽວກັນ. ວາງເຄື່ອງຮອງໄວ້ຢູ່ທາງໜ້າຂອງຂໍ້ມື, ແລະຮັບປະກັນໃຫ້ສະດວກສະບາຍຈາກກາງແຂນຫາສອກ.

ຖ້າຈຸດສະຫນັບສະຫນູນຢູ່ໄກເກີນໄປ, ສອກຂອງທ່ານອາດຈະຖືກກົດດັນຫຼືຂໍ້ມືຂອງທ່ານອາດຈະງໍຫຼາຍເກີນໄປ. ທໍາອິດ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງດ້ວຍມືເປົ່າທີ່ທ່ານສາມາດຍ້າຍຂໍ້ມືຂອງທ່ານລົງແລະຂຶ້ນຈາກກາງ, ປ່ອຍໃຫ້ຊ່ອງຫວ່າງເລັກນ້ອຍລະຫວ່າງປາຍແຂນແລະຂໍ້ມື.

ຢູ່ໃນ wrist curl, forearm ແມ່ນ fixed ສຸດ bench ແລະພຽງແຕ່ wrist ຍ້າຍອອກໄປຂ້າງນອກ. — ການຮອງຮັບແຂນແຂນຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການຍົກສອກຂອງທ່ານຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ມືຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຫດໃຫ້ໃຊ້ທັນທີ: “ຢູ່ແຂນ → ມ້ວນດ້ວຍນິ້ວມື → ພັບແຕ່ຂໍ້ມື”

GRIP & RANGE

ກັບຄືນແຖບໄປຫານິ້ວມືເພື່ອຮັກສາໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ມື

ການເລື່ອນແຖບໄປທາງລຸ່ມເລັກນ້ອຍສາມາດສ້າງສ່ວນທີ່ຍາວຂອງຂໍ້ມືໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າແຖບເລື່ອນໄປຫາປາຍນິ້ວມືຂອງເຈົ້າແລະເຈົ້າສູນເສຍການຄວບຄຸມ, ເຈົ້າຈະງໍຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຢ່າງໄວວາແລະຈັບມັນ. ໃຊ້ພຽງແຕ່ໄລຍະທີ່ອອກຈາກແຖບຢູ່ໃນຝາມືຂອງທ່ານສໍາລັບການຄ້າງຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ, ແລະຖ້າການຈັບຂອງທ່ານບໍ່ຫມັ້ນຄົງ, ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງກ່ອນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ.

ຢູ່ເທິງສຸດ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາ forearms ຂອງທ່ານຄົງທີ່ກ່ວາທີ່ຈະພັບຂໍ້ມືຂອງທ່ານໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຖ້າດ້ານຫນ້າຂອງຂໍ້ມືຂອງທ່ານຖືກກົດດັນຫຼືຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານແຂງ, ຫຼຸດຜ່ອນລະດັບເທິງເລັກນ້ອຍແລະຮັກສາລະດັບຕ່ໍາຊ້າໆ. ການຫຼຸດລົງເລິກແມ່ນບໍ່ແມ່ນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ດີກວ່າສະເຫມີ.

ການຈັບດ້ານລຸ່ມຂອງນິ້ວມືຂອງ curl wrist ແລະຕໍາແຫນ່ງແຖບຢູ່ດ້ານເທິງຂອງ wrist flexion. — ຢ່າຫຼຸດແຖບລົງໄປຫາຈຸດທີ່ທ່ານພາດ, ແຕ່ເຮັດຊ້ຳເທົ່າທີ່ເຈົ້າຍັງສາມາດຄວບຄຸມດ້ວຍນິ້ວມື ແລະຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ.

LOAD&TEMPO

ການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນປະສົມການຫົດຕົວໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເຖິງແມ່ນວ່າມີນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດນ້ອຍ

ເນື່ອງຈາກຂໍ້ມືແມ່ນຂໍ້ຕໍ່ຂະຫນາດນ້ອຍ, ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ນ້ໍາຫນັກເທົ່າກັບທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການສໍາລັບ curls barbell ຫຼືແຖວ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງສັ່ນ torso ຂອງທ່ານຫຼືຍົກສອກຂອງທ່ານເພື່ອສືບຕໍ່ reps ຂອງທ່ານ, ນ້ໍາຫນັກນັ້ນບໍ່ເຫມາະສົມສໍາລັບ curls wrist. ເຖິງແມ່ນວ່າມີຄວາມຕ້ານທານກັບແສງສະຫວ່າງ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນຊັດເຈນໂດຍການຢຸດຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ກັບຄືນແຖບກັບນິ້ວມືຂອງທ່ານ, ແລະພຽງແຕ່ງໍຂໍ້ມືຂອງທ່ານ.

ຖ້າເຈົ້າໃຊ້ຈັງຫວະທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີປະມານ 2 ວິນາທີເມື່ອຫຼຸດລົງ, ມັນຈະສັງເກດເຫັນໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນເມື່ອແຖບເລື່ອນຈາກຝາມືຂອງເຈົ້າ ແລະ ຄວາມບໍ່ສະບາຍຢູ່ໃນຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ. ການຊ້າລົງບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຕ້ອງອົດທົນກັບຄວາມເຈັບປວດ. ຖ້າທ່ານມີອາການປວດຂໍ້ກະດູກ, ປວດຮາກ, ຫຼືການປ່ຽນແປງຄວາມຮູ້ສຶກ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີແລະກວດເບິ່ງສາເຫດ.

ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຄວບຄຸມດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ມືເທົ່ານັ້ນ, ບໍ່ມີການຫົດຕົວ, ໃນ curls wrist — ບູລິມະສິດຄວາມໄວຂອງຂໍ້ມືຄົງທີ່ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງແຂນຫຼາຍກວ່ານ້ໍາຫນັກ.

ຫຼັກການເຄື່ອນໄຫວ CUE

ສະຫນັບສະຫນູນແຂນແຂນຢ່າງສົມບູນແລະຍ້າຍຜ່ານຂໍ້ມືແທນທີ່ຈະຍົກແຂນສອກ.

Cue ນີ້ເຮັດໃຫ້ flexors wrist ເປັນເສັ້ນທາງທີ່ເຮັດຊ້ໍາໄດ້ໃນຂະນະທີ່ flexors ນິ້ວມື, forearm stabilizer ສະຫນັບສະຫນູນຕໍາແຫນ່ງ. ນຳໃຊ້ມັນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ການໂຫຼດ ຫຼືໄລຍະ.

ປຽບທຽບການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທຳອິດ ແລະສຸດທ້າຍຈາກມຸມກ້ອງທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ຖ້າເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ຫຼື tempo ປ່ຽນແປງ, ຢຸດຊຸດຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

Wrist Curl — ສະຫນັບສະຫນູນແຂນແຂນຢ່າງສົມບູນແລະຍ້າຍຜ່ານຂໍ້ມືແທນທີ່ຈະຍົກແຂນສອກ. — ສະຫນັບສະຫນູນແຂນແຂນຢ່າງສົມບູນແລະຍ້າຍຜ່ານຂໍ້ມືແທນທີ່ຈະຍົກແຂນສອກ.

ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານການປະຕິບັດ: ສະຫນັບສະຫນູນ forearm ຢ່າງສົມບູນແລະຍ້າຍຜ່ານ wrist ແທນທີ່ຈະຍົກສອກ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຍົກສອກຂອງທ່ານເພື່ອດຶງແຖບຂຶ້ນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ລະຄົນ, forearms ລຸກຂຶ້ນຈາກ bench ແລະສອກແມ່ນງໍ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ນ້ຳໜັກອາດຈະໜັກເກີນໄປທີ່ຈະຄວບຄຸມດ້ວຍຂໍ້ມືຂອງທ່ານ, ຫຼືຈຸດຮອງຮັບອາດຈະບໍ່ຄົງທີ່.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຮອງຮັບໜ້າຜາກຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງຂຶ້ນ. ຖ້າສອກເຄື່ອນໄປກ່ອນແທນຂໍ້ມື, ໃຫ້ຕັ້ງການຄ້າງຄືນໃໝ່. ຄີກົ້ມ: ສະຫນັບສະຫນູນ forearm ຢ່າງສົມບູນແລະຍ້າຍຜ່ານ wrist ແທນທີ່ຈະຍົກສອກ.

ຫຼຸດແຖບລົງຈົນກ່ວາມັນອອກຈາກປາຍນິ້ວມືຂອງທ່ານ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ແຖບຖືກດຶງຈາກລຸ່ມຢ່າງໄວວາ ແລະຂໍ້ມືຖືກງໍຢ່າງກະທັນຫັນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຂ້າພະເຈົ້າຄິດວ່າໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໃຫຍ່ກວ່າແມ່ນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນສະເໝີ, ຫຼືຖ້າຄວາມກົດດັນໃນການຈັບມືບໍ່ພຽງພໍ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຢຸດຢູ່ຈຸດທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມແຖບດ້ວຍໂປ້ໂປ້ແລະນິ້ວມືຂອງທ່ານ. ຊ່ວງທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຂອງຂໍ້ມືແມ່ນເປັນບູລິມະສິດ.

ພັບຂໍ້ມືຫຼາຍເກີນໄປຢູ່ເທິງສຸດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຢູ່ເທິງສຸດ, ດ້ານຫລັງຂອງມືແລະ forearm ປະກອບເປັນມຸມຊັນຫຼາຍແລະດ້ານຫນ້າຂອງຂໍ້ຕໍ່ໄດ້ຖືກບີບອັດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ນີ້ແມ່ນຍ້ອນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການຫົດຕົວຂະຫນາດໃຫຍ່ຫຼືນ້ໍາຫນັກເກີນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຍົກຂໍ້ມືຂອງທ່ານຂຶ້ນພຽງແຕ່ຈຸດທີ່ມັນງໍຄ່ອຍໆ, ແລະຢ່າຍູ້ຂໍ້ຕໍ່ເຂົ້າກັນຕະຫຼອດ.

ສັ່ນແຂນ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ລຳຕົວເຄື່ອນຍ້າຍໄປມາ ແລະ ເສັ້ນທາງຂອງແຖບຈະໄປຕາມເສັ້ນທາງຂອງແຂນທັງໝົດຫຼາຍກວ່າຂໍ້ມື.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ມີຫຼາຍກໍລະນີທີ່ຄວາມເຫນື່ອຍລ້າໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດໄດ້ຖືກແກ້ໄຂໂດຍຜ່ານການຫົດຕົວ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຢຸດ reps ຫຼືຫຼຸດນໍ້າໜັກ. ເຖິງແມ່ນວ່າມີການເຄື່ອນໄຫວເລັກນ້ອຍ, ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວພຽງແຕ່ຂໍ້ມືແມ່ນເຫມາະສົມກວ່າ.

ພິຈາລະນາຄວາມບໍ່ສະບາຍເປັນສັນຍານປົກກະຕິຂອງການເຄື່ອນໄຫວແຂນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ເຈັບແຫຼມ, ປວດ, ຫຼື paresthesia ໃນຂໍ້ມືທີ່ຍັງຄົງຢູ່ໃນມື້ຕໍ່ມາ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດຈໍາແນກໄດ້ລະຫວ່າງຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນແລະການລະຄາຍເຄືອງຂອງຂໍ້ຕໍ່ຫຼືເສັ້ນປະສາດ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຢຸດທັນທີ ແລະພິຈາລະນາໄລຍະການໃຊ້ງານແລະການໂຫຼດຄືນໃໝ່. ຖ້າອາການຍັງຄົງຢູ່ ຫຼືທ່ານມີສະພາບຂໍ້ມື ຫຼືສອກກ່ອນ, ໃຫ້ປຶກສາແພດທີ່ມີຄຸນວຸດທິ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ຢືດຂໍ້ມືເປົ່າ

ຄ່ອຍໆຍ້າຍຂໍ້ມືຂອງທ່ານດ້ວຍມືທີ່ຫວ່າງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຮອງເພື່ອຮຽນຮູ້ໄລຍະແລະການສ້ອມແຊມແຂນໂດຍບໍ່ມີຄວາມບໍ່ສະບາຍ.

ຂໍ້ມືນຸ່ມເບວອ່ອນ

ປະຕິບັດມືຫນຶ່ງໃນເວລາເພື່ອປັບມຸມຂອງຂໍ້ມືແລະຄວາມກົດດັນການຈັບໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈໍານວນການຊ້ໍາກັນໃນແຕ່ລະດ້ານ.

Barbell ຫຼື Easy Bar Wrist Curl

ໃຊ້ແຖບແສງສະຫວ່າງພຽງແຕ່ເມື່ອເສັ້ນທາງມືມີຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະແຖບບໍ່ອຽງ.

ເພີ່ມການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ ຫຼືຊໍ້າຄືນ

ຕື່ມນໍ້າໜັກໜ້ອຍໜຶ່ງ ຫຼື ຊໍ້າຄືນເມື່ອແຂນຂາຍັງຢູ່ເທິງພື້ນຮອງເພື່ອເຮັດຊ້ຳໆທັງໝົດ ແລະ ບໍ່ມີອາການປວດ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄ່ອຍໆຍ້າຍຂໍ້ມືຂອງທ່ານດ້ວຍມືທີ່ຫວ່າງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຮອງເພື່ອຮຽນຮູ້ໄລຍະແລະການສ້ອມແຊມແຂນໂດຍບໍ່ມີຄວາມບໍ່ສະບາຍ. ປະຕິບັດມືຫນຶ່ງໃນເວລາເພື່ອປັບມຸມຂອງຂໍ້ມືແລະຄວາມກົດດັນການຈັບໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈໍານວນການຊ້ໍາກັນໃນແຕ່ລະດ້ານ.

ເຮັດຊ້ຳ

10–15

ໄລຍະທີ່ມີພຽງແຕ່ຂໍ້ມືສາມາດເຄື່ອນທີ່ດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ

ຊຸດ

2–3

ກວດເບິ່ງສະຖານະການຟື້ນຕົວຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງມື້ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ forearm

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ພິຈາລະນາຈໍານວນທັງຫມົດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍດຶງແລະການຝຶກອົບຮົມຈັບມືຮ່ວມກັນ

ພຽງແຕ່ເພີ່ມການໂຫຼດເລັກນ້ອຍຫຼືການຄ້າງຫ້ອງໃນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປເມື່ອທ່ານເຮັດການຄ້າງຄືນທັງຫມົດໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດໃນຂໍ້ກະດູກຂໍ້ມືຂອງທ່ານ.
ຖ້າແຖບເລີ່ມເອື່ອຍໄປຂ້າງໜຶ່ງ ຫຼືໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າເລີ່ມຍົກຂຶ້ນ, ໃຫ້ສຳເລັດຊຸດນັ້ນ ແລະຫຼຸດນ້ຳໜັກສຳລັບຊຸດຕໍ່ໄປ.
ຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງການຈັບມື ແລະ ອາການເຈັບຂໍ້ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ. ຖ້າທ່ານມີອາການປວດຮາກ, ປວດຮາກ, ຫຼືເຈັບແຫຼມ, ຢ່າເຮັດຊ້ໍາອີກ.

ຝຶກຢ່າງປອດໄພ

ການມ້ວນຂໍ້ມືອາດຈະເຮັດໃຫ້ອາການເຈັບຂໍ້ມື, ນິ້ວມື, ຫຼືຂໍ້ສອກຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຊ່ວງທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ ແລະທົນທານຕໍ່ແສງ, ແລະຢ່າຫຼຸດແຖບລົງໄປໃນຕຳແໜ່ງທີ່ມັນອາດຈະຫຼົ່ນລົງຈາກມືຂອງເຈົ້າ. ຢຸດທັນທີຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດແຫຼມ, ເຈັບ, ອ່ອນເພຍ, ຫຼືການປ່ຽນແປງຄວາມຮູ້ສຶກໃນຂໍ້ມືຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານມີປະຫວັດການບາດເຈັບຂອງຂໍ້ມືຫຼືສອກຫຼືການຜ່າຕັດ, ຫຼືຖ້າອາການຍັງຄົງຢູ່, ໃຫ້ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບທີ່ມີຄຸນວຸດທິທີ່ເຂົ້າໃຈສະພາບຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການປິ່ນປົວ. ຫຼັກຄວາມປອດໄພຫຼັກ: ສະຫນັບສະຫນູນ forearm ຢ່າງສົມບູນແລະຍ້າຍຜ່ານຂໍ້ມືແທນທີ່ຈະຍົກສອກ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ອັນໃດດີກວ່າ, dumbbells ຫຼື barbells?

dumbbells ແສງສະຫວ່າງສາມາດສະດວກໃນການຮຽນຮູ້ມຸມຂອງຂໍ້ມືຫນຶ່ງ, ແລະ barbells ແສງສະຫວ່າງຫຼື bars ງ່າຍສາມາດເປັນປະໂຫຍດໃນການປະຕິບັດ trajectory ດຽວກັນສໍາລັບທັງສອງມື. ການຈັດວາງຂໍ້ມືທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແມ່ນເປັນບູລິມະສິດທີ່ມີເຄື່ອງມືໃດໆ.

ຂ້ອຍສາມາດສືບຕໍ່ໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າຂ້ອຍຮູ້ສຶກວ່າແຂນແຂນຂອງຂ້ອຍໄໝ້ບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Incline dumbbell ຕໍາແຫນ່ງກົດດັນສະແດງໃຫ້ເຫັນການຕິດຕໍ່ໂດຍຜ່ານດ້ານເທິງ, glutes, ແລະຕີນທັງສອງ

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

Incline Dumbbell Press

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ປະຕິເສດການຕັ້ງຄ່າເຄື່ອງກົດເບນທີ່ສະແດງແຜ່ນຮອງຂາ ແລະຕິດຕໍ່ຜ່ານດ້ານເທິງ, ຢາງ ແລະມື.

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

Decline Bench Press

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Wrist Curl: ສະຫນັບສະຫນູນ forearm ຢ່າງສົມບູນແລະຍ້າຍຜ່ານ wrist ແທນທີ່ຈະຍົກສອກ.

ຂ້ອຍຄວນມ້ວນແຖບໃສ່ປາຍນິ້ວບໍ?

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການກະກຽມແຖບແສງສະຫວ່າງແລະພື້ນຜິວສະຫນັບສະຫນູນທີ່ຫມັ້ນຄົງ

ຈັບດ້ວຍຝາມືຫັນໜ້າຂຶ້ນ

ຄ່ອຍໆປ່ອຍຂໍ້ມືຂອງທ່ານລົງ

ຄ່ອຍໆມ້ວນຂຶ້ນດ້ວຍນິ້ວມື ແລະ ຂໍ້ມື

ກັບຄືນສູ່ຕໍາແໜ່ງເດີມດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ

Forearm ຕ້ອງຢູ່ສະຖິດເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ມືສາມາດເຄື່ອນທີ່ຕົວຈິງ

ກັບຄືນແຖບໄປຫານິ້ວມືເພື່ອຮັກສາໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ມື

ການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນປະສົມການຫົດຕົວໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເຖິງແມ່ນວ່າມີນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດນ້ອຍ

ສະຫນັບສະຫນູນແຂນແຂນຢ່າງສົມບູນແລະຍ້າຍຜ່ານຂໍ້ມືແທນທີ່ຈະຍົກແຂນສອກ.

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຍົກສອກຂອງທ່ານເພື່ອດຶງແຖບຂຶ້ນ

ຫຼຸດແຖບລົງຈົນກ່ວາມັນອອກຈາກປາຍນິ້ວມືຂອງທ່ານ

ພັບຂໍ້ມືຫຼາຍເກີນໄປຢູ່ເທິງສຸດ

ສັ່ນແຂນ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າ

ພິຈາລະນາຄວາມບໍ່ສະບາຍເປັນສັນຍານປົກກະຕິຂອງການເຄື່ອນໄຫວແຂນ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ຢືດຂໍ້ມືເປົ່າ

ຂໍ້ມືນຸ່ມເບວອ່ອນ

Barbell ຫຼື Easy Bar Wrist Curl

ເພີ່ມການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ ຫຼືຊໍ້າຄືນ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ອັນໃດດີກວ່າ, dumbbells ຫຼື barbells?

ຂ້ອຍສາມາດສືບຕໍ່ໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າຂ້ອຍຮູ້ສຶກວ່າແຂນແຂນຂອງຂ້ອຍໄໝ້ບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ