ຄູ່ມື Z-ກົດ

Z-Press · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

Z-PRESS

ເຄື່ອງກົດນັ່ງລະດັບສູງທີ່ກໍາຈັດການຂັບຂາເພື່ອທົດສອບຂໍ້ຈໍາກັດຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບ່າແລະການຄວບຄຸມຫຼັກ

ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ ໂດຍໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຢຽດຊື່ຢູ່ຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ. ນັ່ງໃຫ້ສູງແລະຖື barbell ໃນລະດັບຄວາມສູງ collarbone ໃນຕໍາແຫນ່ງ rack ດ້ານຫນ້າ. ມັດຫຼັກ ແລະ abs ຂອງເຈົ້າຢ່າງເຂັ້ມງວດເພື່ອຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າບໍ່ໃຫ້ລອຍ. ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານກົດແຖບຕັ້ງຢູ່ເທິງຫົວ. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ເອນ​ໄປ​ຫຼື​ປ່ອຍ​ຂາ​ຂອງ​ທ່ານ​ຍົກ​ອອກ​ຈາກ​ພື້ນ​ເຮືອນ​. ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດແຖບກັບຄືນສູ່ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມເຕັມຮູບແບບ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Deltoid ທາງໜ້າ · ຫຼັກ
ກ້າມເນື້ອຮອງ
Lateral Deltoid · Triceps Brachii · ເທິງຫຼັງ
ຄວາມຍາກ
ຂັ້ນສູງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ຍູ້ແນວຕັ້ງ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ Z-ກົດ

ຂ້ອຍຕ້ອງຮັກສາຂາຂອງຂ້ອຍຊື່ບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ, ການມີຂາອອກຢູ່ເທິງພື້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນ Z-press. ຖ້າ hamstrings ຂອງທ່ານແຫນ້ນ, ການຂະຫຍາຍທ່າທາງຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍໄດ້.

ທີລະຂັ້ນ

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

Z-ກົດ — ການຕັ້ງຄ່າ ແລະທ່າທາງ
ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຂາອອກ. ຈັບບາເບວກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງເລັກນ້ອຍ ແລະວາງມັນໄວ້ເທິງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
  1. 1

    ການຕັ້ງຄ່າ ແລະທ່າທາງ

    ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຂາອອກ. ຈັບບາເບວກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງເລັກນ້ອຍ ແລະວາງມັນໄວ້ເທິງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.

  2. 2

    ເຊືອກຜູກແລະຈັດວາງ

    ໜ້າເອິກຂຶ້ນ ແລະຫຼັງຮາບພຽງ. ສ້າງຄວາມກົດດັນພາຍໃນອັນໃຫຍ່ຫຼວງເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ torso ຂອງເຈົ້າຍ້າຍອອກໄປຫຼືອອກໄປ.

  3. 3

    ກົດແນວຕັ້ງທີ່ເຄັ່ງຄັດ

    ຂັບແຖບຢູ່ເທິງຫົວໂດຍໃຊ້ພຽງແຕ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບ່າແລະແຂນຂອງທ່ານ. ບໍ່ມີການຂັບລົດຂາເປັນໄປໄດ້ຢູ່ທີ່ນີ້.

  4. 4

    Lockout ແລະຫົວຫນ້າໂດຍຜ່ານການ

    ຂະຫຍາຍແຂນອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນແລະຍູ້ຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຫນ້າເລັກນ້ອຍເພື່ອຈັດວາງແຖບກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດ.

  5. 5

    ຄວບຄຸມການກັບຄືນ

    ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຖບກັບຄືນໄປຫາກະດູກຄໍຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາເນື້ອຕົວຕັ້ງຊື່ທີ່ແຂງ.

STRICT PRESSING MECHANICS

ຄວາມໄວສູນ, ພະລັງງານບໍລິສຸດ

Z-press ແມ່ນການທົດສອບສຸດທ້າຍຂອງກົນໄກການກົດດັນເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະ 'ໂກງ'. ໃນການຢືນຢູ່ໃນກົດ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະໃຊ້ການຂັບເຄື່ອນຫົວເຂົ່າຫຼືສະໂພກ, ແຕ່ການນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນບັງຄັບໃຫ້ deltoids ເຮັດ 100% ຂອງການເຮັດວຽກ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ທ້ອງນ້ອຍ ແລະ ທ້ອງຕ້ອງເຮັດວຽກລ່ວງເວລາເພື່ອໃຫ້ເນື້ອຕົວຕັ້ງຊື່. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາຫຼັງຊື່ໄດ້, ມັນມັກຈະຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງການຂາດການເຄື່ອນໄຫວຂອງ thoracic ຫຼື hamstrings ແຫນ້ນ, ເຮັດໃຫ້ Z-press ເປັນເຄື່ອງມືການວິນິດໄສເຊັ່ນດຽວກັນກັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ມຸມ torso ທີ່ເຫມາະສົມແລະການກະຕຸ້ນຫຼັກໃນລະຫວ່າງການ Z-press
ສຸມໃສ່ການຂັບລົດນ້ໍາຫນັກຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຊົດເຊີຍໃດໆຂອງຮ່າງກາຍ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກໄລຍະໃດໜຶ່ງ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Z-Press ໃຫ້ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ດ້ານຫນ້າ · core ຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ deltoid ຂ້າງ · triceps brachii · back up ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

Z-ກົດ — ເລືອກໄລຍະໃດໜຶ່ງ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Z-Press ໃຫ້ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້
ເລືອກໄລຍະໃດໜຶ່ງ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Z-Press ໃຫ້ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າ Z-Press ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການປວດຂໍ້ກະດູກ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ເນີ້ງກັບຫຼັງຫຼາຍເກີນໄປ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ລຳຕົວອຽງໄປຂ້າງຫຼັງເມື່ອນ້ຳໜັກເພີ່ມຂຶ້ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ການຂາດຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຫຼືການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າທີ່ຈໍາກັດ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງແລະສຸມໃສ່ການຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃນແນວຕັ້ງ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອກົດໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີ backrest.

ງໍຫົວເຂົ່າຫຼືຍົກຂາ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຫົວເຂົ່າປະກົດຂຶ້ນຫຼື heels ຍົກອອກຈາກພື້ນໃນລະຫວ່າງການກົດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ປະຕິກິລິຍາ instinctive ເພື່ອພະຍາຍາມແລະສ້າງ momentum.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຂັບຂາຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນແລະ flex quads ຂອງທ່ານເພື່ອຍຶດຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານຢູ່ໃນບ່ອນ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

Dumbbell Z-ກົດ

ໃຊ້ dumbbells ເພື່ອອະນຸຍາດໃຫ້ເສັ້ນທາງ wrist ແລະ shoulder ເປັນທໍາມະຊາດຫຼາຍແລະແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂ້າງຄຽງ.

02

Single-Arm Dumbbell Z-ກົດ

ກົດດ້ວຍແຂນຫນຶ່ງເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການຕ້ານການຫມຸນສູງສຸດໃນຫຼັກ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

Z-press ເປັນທີ່ຊື່ນຊອບໃນບັນດານັກຍົກຊັ້ນສູງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເອົາຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານເທິງຂອງທ່ານໄປສູ່ລະດັບຕໍ່ໄປ, ນີ້ແມ່ນວິທີການ.

ຄວາມຖີ່

1 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຄວາມເຫນື່ອຍລ້າສູງຖືກໃຊ້ດີທີ່ສຸດເປັນການປ່ຽນແປງຂອງໜັງສືພິມຫຼັກຂອງເຈົ້າ.

ປະລິມານ

3-4 ຊຸດຂອງ 6-10 reps

ຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຄັ່ງຄັດ; ຖ້າ​ຫາກ​ວ່າ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​ຂອງ​ທ່ານ​ຮອບ​, ຊຸດ​ແມ່ນ​ຫມົດ​.

  • ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າກົ້ມ ຫຼື ຮອບ.
  • ຢຽດຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງເພື່ອສ້າງພື້ນຖານສະຫນັບສະຫນູນທີ່ຫມັ້ນຄົງ.
  • ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າເພື່ອຮັກສາຄວາມກົດດັນຫຼັກທີ່ເຄັ່ງຄັດ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງເອີ້ນວ່າ Z-press?

ມັນໄດ້ຖືກຕັ້ງຊື່ຕາມຜູ້ຊາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ legendary Zydrunas Savickas, ຜູ້ທີ່ນິຍົມການເຄື່ອນໄຫວໃນວົງການຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. T Nation — Z-ກົດ​ສໍາ​ລັບ​ພະ​ລັງ​ງານ​ບ່າ​

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງ dumbbell pullover ສອງຂ້າງສະແດງໃຫ້ເຫັນຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, pelvis, ແລະສະຫນັບສະຫນູນຕີນ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

Two-Dumbbell Pullover

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ