ຄູ່ມື Zercher Squat

Zercher Squat · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

ZERCHER SQUAT

zercher squat ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານ curl bar ດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ, ແຕ່ເປັນ squat ທີ່ສະຫນັບສະຫນູນການໂຫຼດດ້ານຫນ້າຢູ່ດ້ານໃນຂອງສອກຂອງທ່ານກັບ torso ແລະຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ.

zercher squat ວາງ barbell ພາຍໃນຂໍ້ສອກ, ວາງຈຸດສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍ, ວາງຄວາມຕ້ອງການສະມໍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ກ່ຽວກັບ torso ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ. ການຍົກແຖບຂຶ້ນຈາກພື້ນ ແລະຍົກມັນຂຶ້ນໃສ່ຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າເປັນທັກສະທີ່ແຍກອອກຈາກກັນເພື່ອເຮັດເປັນຫຼັກ, ແລະໃນການຝຶກອົບຮົມໂດຍທົ່ວໄປ, ມັນປອດໄພກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ rack ແລະ pins ຄວາມປອດໄພເພື່ອ unrack ມັນໃນລະດັບຄວາມສູງສະດວກສະບາຍ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ pad ຫຼືຜ້າເຊັດມືໃສ່ຮອຍແຂນສອກ, ແຕ່ຢ່າເຮັດດ້ວຍມືຂອງມື.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Quadriceps, gluteus maximus, adductors
ກ້າມເນື້ອຮອງ
ຫຼັກ, ເທິງຫຼັງ, biceps, forearms
ຄວາມຍາກ
ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ສອກໜ້າດ້ານໜ້າ squat
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ Zercher Squat

ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ສອກເຈັບປວດບໍ?

ອາດມີຄວາມກົດດັນທີ່ແຜ່ຫຼາຍ, ແຕ່ການເຈັບ ຫຼື ອາການຄັນໃນມືບໍ່ຖືວ່າເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ. ປັບຕຳແໜ່ງແຖບ ແລະນ້ຳໜັກ ແລະໃຊ້ແຜ່ນຮອງ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ທ່າ squat ເລິກດ້ວຍ barbell ສະຫນັບສະຫນູນຢູ່ດ້ານໃນຂອງສອກ.
ຖືແຖບຈາກ rack ໃນລະດັບຄວາມສູງລະຫວ່າງສາຍບືແລະ plexus ແສງອາທິດ. ຮັກສາແຂນສອກຂອງທ່ານໄວ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຮັກສາມືຂອງທ່ານຮ່ວມກັນເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ແຖບມ້ວນ.
  1. 1

    ການຕັ້ງຄ່າ Rack ແລະຄວາມສູງຄວາມປອດໄພ

    ວາງແຖບໄວ້ທີ່ຄວາມສູງທີ່ເປັນມິດກັບສອກ ແລະຕັ້ງເຂັມປັກໝຸດຄວາມປອດໄພໃຫ້ຕ່ຳກວ່າຄວາມເລິກຕໍ່າສຸດ. ປະຕິບັດການກົດຕໍາແຫນ່ງແລະ rack ກັບຄືນມາດ້ວຍແຖບເປົ່າ.

  2. 2

    ແຖບຮອງຮັບພາຍໃນສອກ

    ວາງແຂນຂອງທ່ານໄວ້ໃຕ້ແຖບ, ຮັກສາແຖບໃກ້ກັບຮອຍສອກຂອງທ່ານ. ເອົາຝາມື ຫຼືກຳປັ້ນຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ ແລະສອກຂອງເຈົ້າໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ແຖບເລື່ອນອອກໄປຂ້າງນອກ.

  3. 3

    ນັ່ງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງດ້ານເທິງ

    ຖອດແຖບອອກ ແລະຍ້າຍມັນຄືນມາສັ້ນໆເພື່ອສ້າງຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ. ງໍຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ເອົາສອກຂອງທ່ານຢູ່ລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ, ແລະວາງຕີນທັງຫມົດຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນ.

  4. 4

    ຍົກໜ້າເອິກ ແລະ pelvis ຮ່ວມກັນ

    ຢືນຂຶ້ນໂດຍການຍູ້ຈາກພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນດ້ານເທິງຂອງທ່ານລົ້ມລົງ. ຫຼັງຈາກຢືນຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ເຂົ້າຫາ rack ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຖບແຕະທັງສອງສະຫນັບສະຫນູນກ່ອນທີ່ຈະວາງມັນລົງ.

ELBOW CRADLE

ແຖບບໍ່ໄດ້ຍົກດ້ວຍ biceps, ແຕ່ວາງຢູ່ເທິງຊັ້ນວາງຢູ່ໃນຂໍ້ສອກ.

ການຢຽດສອກຂອງເຈົ້າເຮັດໃຫ້ແຖບເລື່ອນລົງ ແລະໄປຂ້າງໜ້າ, ເຮັດໃຫ້ກຳລັງທີ່ບໍ່ຈຳເປັນໃສ່ຂໍ້ມື ແລະແຂນຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາແຂນສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ໃກ້ໆກັບລຳຕົວຂອງເຈົ້າ ແລະແຂນຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ.

ຖ້າຄວາມກົດດັນບໍ່ສະດວກ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ເຄື່ອງນຸ່ງຫນາຫຼືຜ້າປູພິເສດ, ແຕ່ຢ່າຫໍ່ມັນວ່າງຈົນແຖບເລື່ອນ.

Zercher Squat — ແຖບບໍ່ໄດ້ຍົກດ້ວຍ biceps, ແຕ່ວາງຢູ່ເທິງຊັ້ນວາງຢູ່ໃນຂໍ້ສອກ.
ແຖບບໍ່ໄດ້ຍົກດ້ວຍ biceps, ແຕ່ວາງຢູ່ເທິງຊັ້ນວາງຢູ່ໃນຂໍ້ສອກ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວໃຫ້ລອງທັນທີ: "ເອົາສອກຂອງເຈົ້າວາງເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະເອົາມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງແຖບ."

UPPER-BACK CONTROL

ຍ້ອນວ່າແຖບຖືກດຶງໄປຂ້າງຫນ້າ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ສູນເສຍຄວາມກົດດັນດ້ານເທິງແລະທ້ອງ.

ຢູ່ລຸ່ມສຸດ, ສອກຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງ ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຍຸບລົງ, ເລື່ອນແຖບໄປທາງກາງຕີນ. ແທນທີ່ຈະຍົກໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ, ຮັກສາຫຼັງສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງ ໂດຍໃຫ້ກະດູກຂ້າງ ແລະກະດູກທັບຊ້ອນກັນ.

ຄວາມເລິກທີ່ສອກສໍາຜັດກັບຕົ້ນຂາແຕກຕ່າງກັນຂຶ້ນກັບປະເພດຂອງຮ່າງກາຍ. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຫັນຫຼັງຂອງທ່ານເພື່ອແນໃສ່ຕິດຕໍ່.

Zercher Squat — ຍ້ອນວ່າແຖບຖືກດຶງໄປຂ້າງຫນ້າ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ສູນເສຍຄວາມກົດດັນດ້ານເທິງແລະທ້ອງ.
ຍ້ອນວ່າແຖບຖືກດຶງໄປຂ້າງຫນ້າ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ສູນເສຍຄວາມກົດດັນດ້ານເທິງແລະທ້ອງ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຮອງຮັບແຖບໂດຍການມ້ວນມັນດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
Biceps ແລະ wrists ເມື່ອຍຢ່າງໄວວາແລະແຖບ bobs ຂຶ້ນແລະລົງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ແຖບຖືກວາງໄວ້ເທິງໜ້າຜາກຫຼາຍກວ່າຮອຍສອກ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ປ່ຽນແຖບຈາກ rack ໄປເປັນແຖບເປົ່າ, ກະຈາຍນ້ໍາຫນັກໃສ່ rack ພາຍໃນສອກຂອງທ່ານ.

ສອກແຍກ, ມ້ວນແຖບ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍ, ມືຫຼຸດລົງ ແລະແຖບເລື່ອນອອກຈາກຮ່າງກາຍ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ການເຊື່ອມຕໍ່ດ້ວຍມື ແລະດ້ານເທິງແມ່ນວ່າງ ຫຼືນ້ຳໜັກເກີນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກແລະຄວາມເລິກລົງ, ຮັກສາມືຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນ ແລະສອກໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.

ແສງດ້ານເທິງກາຍເປັນມົນແຫຼມ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຢູ່ລຸ່ມສຸດ, ແຖບເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າ ແລະໜ້າເອິກຂອງທ່ານພັບເຂົ້າໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຄວາມເລິກ ຫຼື ການໂຫຼດແມ່ນໃຫ້ບຸລິມະສິດຫຼາຍກວ່າຄວາມດັນໃນທ້ອງ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານເທິງ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຍົກສູງຄວາມສູງຂອງຄວາມປອດໄພຂອງທ່ານແລະຝຶກຊ້ອມ tempo repetitions ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງດ້ານເທິງຂອງທ່ານ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

Goblet Squat

ຮຽນຮູ້ການໂຫຼດດ້ານໜ້າ ແລະ ຮ່າງກາຍຕັ້ງຊື່.

02

ແຖບເປົ່າ Zercher ຖື

ຝຶກການວາງແຂນສອກ ແລະການຫາຍໃຈ.

03

Box Zercher Squat

ສ້າງຄວາມເລິກທີ່ສອດຄ່ອງ ແລະຕຳແໜ່ງແຖບ.

04

Zerzer Squat

ຄ່ອຍໆເພີ່ມການໂຫຼດຍ້ອນວ່າການສອດຄ່ອງຖືກຮັກສາໄວ້.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ການປ່ຽນແປງນີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງແຂນຫຼາຍແລະຄວາມເມື່ອຍລ້າເທິງຫຼັງ, ສະນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະປະລິມານຕ່ໍາໃນຕອນທໍາອິດ. ເຖິງແມ່ນວ່າຈໍານວນຕ່ໍາກວ່າ squat ປົກກະຕິ, ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມລົ້ມເຫຼວ.

ນັບ

4–10 ເທື່ອ

ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງແຖບແລະແສງສະຫວ່າງເທິງ

ຊຸດ

3–4 ຊຸດ

2–3 ນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ການ​ຄວບ​ຄຸມ​ດ້ວຍ​ແຂນ​ແລະ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​ເມື່ອຍ​

  • ຖ້າຊັ້ນວາງສອກ ແລະ ດ້ານເທິງຖືກຮັກສາໄວ້, ໃຫ້ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
  • ຖ້າເຈົ້າມີອາການມືນຕາ, ມີແຮງກົດດັນຢູ່ແຂນຂອງເຈົ້າ, ຫຼື ມ້ວນແຖບ, ວາງມັນໃສ່ rack ທັນທີ.
  • ວິທີການທີ່ກ້າວຫນ້າຂອງການຍົກແຖບຈາກພື້ນແລະຍ້າຍມັນເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງແມ່ນບໍ່ໄດ້ພະຍາຍາມໂດຍບໍ່ມີທັກສະພິເສດ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ສອກຂອງເຈົ້າຄວນແຕະລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າບໍ?

ບໍ່ຈໍາເປັນ. ກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ, ຄວາມດັນຂອງຕີນ, ແລະຄວາມເລິກທີ່ຕໍາແຫນ່ງແຖບຖືກຮັກສາໄວ້ແມ່ນບູລິມະສິດ.

ຂ້ອຍສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍົກແຖບຈາກພື້ນໄດ້ບໍ?

ວິທີນັ້ນເພີ່ມການຍົກຕາຍ ແລະເຕັກນິກການປ່ຽນຫໍ່. ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, unracking ແມ່ນງ່າຍດາຍແລະປອດໄພກວ່າ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. NASM — ແບບ​ຟອມ Squat
  2. 2. ACE — Squat ນ້ຳໜັກຕົວ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ການຕິດຕັ້ງເຄື່ອງເຮັດດ້ວຍມືແບບ pec deck ສະແດງໃຫ້ເຫັນຕີນ, ພຶງ, ແລະຮອງມືດ້ວຍມືຈັບໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ

ເພັກເດັກຟລາຍ

Pec Deck Fly

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ