ZOTTMAN CURL
Zottman Curl: Curl ກັບຝາມືຂຶ້ນ, rotate ເປັນຈັບຝາມືລົງຢູ່ດ້ານເທິງ, ແລະຄວບຄຸມໄລຍະການຕ່ໍາທັງຫມົດ.
ແກ້ໄຂຕໍາແໜ່ງແຂນເທິງກັບຂໍ້ມືໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບ forearm. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ. ກິ້ງຝາມືຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຫັນຝາມືຂອງທ່ານລົງຢູ່ເທິງສຸດ ແລະ ຄ່ອຍໆຫຼຸດພວກມັນລົງໃສ່ໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້. ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງແລ້ວເອື້ອມຂຶ້ນ, ຮັກສາແຂນເທິງໄວ້ບ່ອນດຽວ ແລະ ເຄື່ອນທີ່ພຽງໜ້າຜາກ ຫຼັກຫຼັກ: ໝຸນຝາມືຂຶ້ນ, ໝຸນໄປຈັບຝາມືລົງເທິງ, ແລະຄວບຄຸມໄລຍະການຫຼຸດທັງໝົດ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Biceps brachii, brachii ຫຼື triceps
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Brachioradialis, forearm flexors ແລະ extensors
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການຢືດສອກ/ສ່ວນຂະຫຍາຍ ແລະການຄວບຄຸມແຂນ
ແມ້ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດ curls Zottman ໄດ້ບໍ?
ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງແລ້ວເອື້ອມມື, ຮັກສາແຂນເທິງບ່ອນດຽວ ແລະ ເຄື່ອນທີ່ແຕ່ແຂນ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ກິ້ງຝາມືຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຫັນຝາມືຂອງທ່ານລົງຢູ່ເທິງສຸດ ແລະ ຄ່ອຍໆຫຼຸດພວກມັນລົງໃສ່ໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຈັດວາງຈຸດສະຫນັບສະຫນູນ ແລະອຸປະກອນ
ແກ້ໄຂຕໍາແໜ່ງແຂນເທິງກັບຂໍ້ມືໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບ forearm. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ.
- 2
ການສ້າງ torso ແລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນ
ທັບຊ້ອນກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຫົດຕົວ. ຫຼີກເວັ້ນການວາງແຮງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ຄໍແລະຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ.
- 3
ປະຕິບັດການດໍາເນີນງານ Zottman curl
ກິ້ງຝາມືຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຫັນຝາມືຂອງທ່ານລົງຢູ່ເທິງສຸດ ແລະ ຄ່ອຍໆຫຼຸດພວກມັນລົງໃສ່ໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
- 4
ຕື່ນຕົວແລ້ວກັບມາ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ແທນທີ່ຈະເປັນການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ ຫຼືຕີໄປຫາຜູ້ແທນຄົນຕໍ່ໄປ, ສ້າງຄວາມສົມດຸນຄືນໃໝ່ ແລະເຮັດຊ້ຳ.
ການຈັດຮຽງ & ເສັ້ນທາງ
ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງຜົນບັງຄັບໃຊ້ສອດຄ່ອງໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງ Zottman curl
ກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຖືກທັບຊ້ອນກັນເພື່ອປ້ອງກັນການຫົດຕົວ. ການສອດຄ່ອງນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ອອກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂໍ້ຕໍ່ຂະຫນາດນ້ອຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.
ກິ້ງຝາມືຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຫັນຝາມືຂອງທ່ານລົງຢູ່ເທິງສຸດ ແລະ ຄ່ອຍໆຫຼຸດພວກມັນລົງໃສ່ໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຫນ້າຫຼືຂ້າງເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຕໍາແຫນ່ງ torso ແລະເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນບໍ່ປ່ຽນແປງໃນຕອນຕົ້ນແລະທ້າຍ.
ຈຸດສຳຄັນ: ລອງໃຊ້ທັນທີ: "ຮັກສາແຂນເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ກັບຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່ກັບແຂນຂອງເຈົ້າ."
RANGE&TEMPO
ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ
ຊອກຫາຈຸດສຸດທ້າຍທີ່ torso ແລະການສອດຄ່ອງກັນໄດ້ຖືກຮັກສາໄວ້ແທນທີ່ຈະໄປເຖິງຈຸດສຸດທ້າຍ. ຊ່ວງໃດນຶ່ງນອກເໜືອໄປຈາກນັ້ນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການຫົດຕົວ ຫຼືການຊົດເຊີຍ.
ປະຕິບັດພາກສ່ວນການລ້ຽງໂດຍເຈດຕະນາແລະສ່ວນຕ່ໍາຄວບຄຸມສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາ trajectory ດຽວກັນຈົນກ່ວາການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຫຼືຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.
ຫຼັກການເຄື່ອນໄຫວ CUE
ກິ້ງຂຶ້ນດ້ວຍຝາມືຂຶ້ນ, ໝຸນໄປເປັນຈັບຝາມືລົງຢູ່ເທິງສຸດ, ແລະຄວບຄຸມໄລຍະການຫຼຸດທັງໝົດ.
ຄິວນີ້ເຮັດໃຫ້ biceps brachii, brachii ຫຼື triceps ເປັນເສັ້ນທາງທີ່ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້ ໃນຂະນະທີ່ brachioradialis, forearm flexors ແລະ extensors ສະຫນັບສະຫນູນຕໍາແຫນ່ງ. ນຳໃຊ້ມັນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ການໂຫຼດ ຫຼືໄລຍະ.
ປຽບທຽບການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທຳອິດ ແລະສຸດທ້າຍຈາກມຸມກ້ອງທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ຖ້າເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ຫຼື tempo ປ່ຽນແປງ, ຢຸດຊຸດຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານການປະຕິບັດ: ກົ່ງຂຶ້ນດ້ວຍຝາມືຂຶ້ນ, ໝຸນໄປໃສ່ຝາມືລົງເທິງ, ແລະຄວບຄຸມໄລຍະການຫຼຸດທັງໝົດ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
Zottman Curl: ໄລຍະເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຈັດຮຽງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຂໍ້ມືງໍ ແລະສອກເຄື່ອນໄປມາ
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້ສະສົມ, ຫຼືການໂຫຼດ, ຄວາມໄວ, ແລະໄລຍະປະຕິບັດງານແມ່ນສູງກວ່າລະດັບເຕັກໂນໂລຢີໃນປະຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງແລ້ວເອື້ອມຂຶ້ນ, ຮັກສາແຂນເທິງໄວ້ບ່ອນດຽວ ແລະ ເຄື່ອນທີ່ພຽງໜ້າຜາກ ຫຼັກຫຼັກ: ໝຸນຝາມືຂຶ້ນ, ໝຸນໄປຈັບຝາມືລົງເທິງ, ແລະຄວບຄຸມໄລຍະການຫຼຸດທັງໝົດ.
Zottman Curl: ຂາກັບຄືນທີ່ພາດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນແລະທ່ານ bounce ເຂົ້າໄປໃນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາພຽງແຕ່ພາກສ່ວນການປະຕິບັດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືກໍາລັງສຸມໃສ່ການຕີຈໍານວນເປົ້າຫມາຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຈັດສັນ 2-3 ວິນາທີສໍາລັບການກັບຄືນ, ຈາກນັ້ນຕັ້ງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຄືນໃຫມ່ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
Zottman Curl: ການສູນເສຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງເນື້ອຕົວ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທ່າທາງຂອງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ມີການປ່ຽນແປງໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນສຸມໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມດັນໃນທ້ອງຕະຫຼອດຊຸດ ຫຼືຖືລົມຫາຍໃຈດົນເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານຄືນມາໄລຍະສັ້ນໆຢູ່ທີ່ຈຸດທີ່ປອດໄພດ້ວຍການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ ແລະສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າການສອດຄ່ອງບໍ່ກັບຄືນມາ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ວາງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະໄລຍະກ່ອນ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງແລ້ວເອື້ອມມື, ຮັກສາແຂນເທິງບ່ອນດຽວ ແລະ ເຄື່ອນທີ່ແຕ່ແຂນ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ.
ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນແລະການໂຫຼດ
ຫຼັງຈາກບັນລຸການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ມີການຄວບຄຸມຢ່າງເຕັມທີ່, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງຫຼືການໂຫຼດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງແລ້ວເອື້ອມມື, ຮັກສາແຂນເທິງບ່ອນດຽວ ແລະ ເຄື່ອນທີ່ແຕ່ແຂນ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ຫຼັງຈາກບັນລຸການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ມີການຄວບຄຸມຢ່າງເຕັມທີ່, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງຫຼືການໂຫຼດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ການແນະນໍາ
8~15 ຄັ້ງ × 3~4 ຊຸດ
ຮັກສາທ່າທາງໃຫ້ຄືເກົ່າສຳລັບການຄ້າງຄືນທັງໝົດ, ເຮັດໃຫ້ການຄ້າງຄືນ 2-3 ເທື່ອ.
ຊໍານິຊໍານານ
8~15 ຄັ້ງ × 3~4 ຊຸດ
ຕື່ມການຢຸດຊົ່ວຄາວ ຫຼືການສືບສາຍຊ້າ, ແຕ່ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນທີ່ຜ່ານມາຫຼັງຈາກການເຄື່ອນໄຫວການຊົດເຊີຍ.
- ເມື່ອທ່ານໄດ້ສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງຫຼືການໂຫຼດ.
- ຖ້າຄວາມເຈັບປວດເກີດຂື້ນໃນພື້ນທີ່ດຽວກັນຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນຍັງຄົງຢູ່ຈົນກ່ວາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະຈໍານວນຊຸດປະຈໍາອາທິດ.
- ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນ, ການກັບຄືນທີ່ຄວບຄຸມ, ແລະຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດຫຼາຍກວ່າຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະໜາດໃດ?
ໃຊ້ໃນຂອບເຂດທີ່ເຈົ້າສາມາດຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຕຶງຄຽດໃນກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ ແລະ ຮັກສາເນື້ອຕົວ ແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າລາງວັນມາຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກເຊິ່ງຫຼືສູງກວ່າ, ຈຸດທີ່ຜ່ານມາໃນທັນທີແມ່ນຂອບເຂດທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນປະຈຸບັນ.
ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມນໍ້າໜັກ ຫຼືລະດັບຄວາມຍາກໄດ້ເມື່ອໃດ?
ຫຼັງຈາກບັນລຸການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ມີການຄວບຄຸມຢ່າງເຕັມທີ່, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງຫຼືການໂຫຼດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
