ເຄື່ອງຄຳນວນ 1RM
ປະເມີນນ້ຳໜັກສູງສຸດໜຶ່ງເທື່ອຂອງທ່ານສຳລັບການຍົກໃດໜຶ່ງ
ຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.ດາວໂຫລດແອັບຟຣີເຄື່ອງຄຳນວນ 1RM
ນ້ຳໜັກສູງສຸດໜຶ່ງເທື່ອຂອງທ່ານ (1RM) ແມ່ນນ້ຳໜັກຫຼາຍທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ໃນການຍົກຄັ້ງດຽວ. ມັນຖືກປະເມີນຈາກຊຸດທີ່ຕ່ຳກວ່າສູງສຸດ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດວາງແຜນພາລະການຝຶກຊ້ອມໄດ້ຢ່າງປອດໄພ. Epley ແລະ Brzycki ມີຄວາມຖືກຕ້ອງເຖິງປະມານ 10 ເທື່ອ; ໃຊ້ຕາຕະລາງເປີເຊັນເພື່ອກຳນົດນ້ຳໜັກໃນການເຮັດວຽກ.
ວິທີອ່ານຜົນຂອງທ່ານ
1RM ຂອງທ່ານແມ່ນຈຸດອ້າງອີງຂອງທຸກເປີເຊັນການເຝິກ. ນ້ຳໜັກ 85% ຂຶ້ນໄປ (ປະມານ 1–5 ຄັ້ງ) ສ້າງຄວາມແຂງແຮງສູງສຸດ, 67–85% (ປະມານ 6–12 ຄັ້ງ) ແມ່ນເຂດເພີ່ມກ້າມແບບຄລາສສິກ ແລະ ນ້ຳໜັກເບົາກວ່າທີ່ຕ່ຳກວ່າປະມານ 65% ເຝິກຄວາມທົນທານຂອງກ້າມ. ຕາຕະລາງໃນຕົວຈະປ່ຽນ 1RM ຂອງທ່ານເປັນນ້ຳໜັກເຝິກສຳລັບ 2, 3, 5, 8, 10, 12 ແລະ 15 ຄັ້ງ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານວາງແຜນນ້ຳໜັກຂອງຄາບເຝິກຕໍ່ໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເດົາ.
ວິທີໃຊ້ເຄື່ອງຄິດໄລ່ 1RM ນີ້
ໃສ່ນ້ຳໜັກທີ່ທ່ານຍົກໄດ້ ແລະ ຈຳນວນຄັ້ງທີ່ເຮັດສຳເລັດດ້ວຍນ້ຳໜັກນັ້ນ, ເລືອກສູດໜຶ່ງ — Epley, Brzycki ຫຼື Lombardi — ແລ້ວກົດປຸ່ມຄິດໄລ່. ທ່ານສາມາດສະຫຼັບລະຫວ່າງ kg ແລະ lb ໄດ້ທຸກເວລາ. ເພື່ອການຄາດຄະເນທີ່ໜ້າເຊື່ອຖືທີ່ສຸດ ໃຫ້ໃຊ້ເຊັດໜັກຫຼ້າສຸດປະມານ 2–10 ຄັ້ງທີ່ເຮັດຈົນເກືອບໝົດແຮງ; ເຄື່ອງມືຈະສະແດງ 1RM ໂດຍປະມານຂອງທ່ານ ພ້ອມຕາຕະລາງເປີເຊັນສຳລັບເປົ້າໝາຍຈຳນວນຄັ້ງທີ່ນິຍົມ.
ສູດແລະວິທະຍາສາດເບື້ອງຫຼັງ
Epley (1985) ຄາດຄະເນ 1RM ດ້ວຍ ນ້ຳໜັກ × (1 + ຈຳນວນຄັ້ງ ÷ 30) ແລະ ເປັນສົມຜົນທີ່ໃຊ້ຫຼາຍທີ່ສຸດໃນການຄົ້ນຄວ້າດ້ານຄວາມແຂງແຮງ. Brzycki (1993), ນ້ຳໜັກ × 36 ÷ (37 − ຈຳນວນຄັ້ງ), ຖືກເຜີຍແຜ່ໂດຍນັກຂຽນດ້ານການເຝິກຄວາມແຂງແຮງ Matt Brzycki ແລະ ໃຫ້ຜົນລະມັດລະວັງກວ່ານ້ອຍໜຶ່ງເມື່ອຈຳນວນຄັ້ງສູງ. Lombardi ໃຊ້ ນ້ຳໜັກ × ຈຳນວນຄັ້ງ^0.1. ທັງສາມສູດຕົງກັນພາຍໃນບໍ່ເທົ່າໃດເປີເຊັນ ເມື່ອເຊັດຕ່ຳກວ່າປະມານຫົກຄັ້ງ.
ຂໍ້ຈຳກັດແລະຄຳແນະນຳພາກປະຕິບັດ
ທຸກການຄາດຄະເນທີ່ອີງໃສ່ຈຳນວນຄັ້ງຈະແມ່ນຍຳໜ້ອຍລົງເມື່ອເກີນປະມານ 10 ຄັ້ງ ສະນັ້ນໃຫ້ອີງໃສ່ເຊັດໜັກທີ່ບໍ່ເກີນ 10 ຄັ້ງ. ຢ່າທົດລອງ 1RM ແທ້ໂດຍບໍ່ມີຜູ້ຊ່ວຍ (spotter) ຫຼື ຄານນິລະໄພ ແລະ ການອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍຢ່າງພຽງພໍເດັດຂາດ. ຄ່າສູງສຸດແທ້ຂອງທ່ານຍັງປ່ຽນແປງແຕ່ລະມື້ຕາມການນອນ, ຄວາມເມື່ອຍ ແລະ ເຕັກນິກ. ປຽບທຽບຄວາມແຂງແຮງລະຫວ່າງນ້ຳໜັກຕົວຕ່າງໆດ້ວຍເຄື່ອງຄິດໄລ່ Wilks ຂອງພວກເຮົາ, ວາງແຜນການຟື້ນຕົວດ້ວຍເຄື່ອງຄິດໄລ່ໂປຣຕີນ ແລະ ບັນທຶກອາຫານການເຝິກຂອງທ່ານໃນແອັບ CaloNote.