ເຄື່ອງຄຳນວນ 1RM
ປະເມີນນ້ຳໜັກສູງສຸດໜຶ່ງເທື່ອຂອງທ່ານສຳລັບການຍົກໃດໜຶ່ງ
ຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.ດາວໂຫລດແອັບຟຣີເຄື່ອງຄຳນວນ 1RM
ນ້ຳໜັກສູງສຸດໜຶ່ງເທື່ອຂອງທ່ານ (1RM) ແມ່ນນ້ຳໜັກຫຼາຍທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ໃນການຍົກຄັ້ງດຽວ. ມັນຖືກປະເມີນຈາກຊຸດທີ່ຕ່ຳກວ່າສູງສຸດ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດວາງແຜນພາລະການຝຶກຊ້ອມໄດ້ຢ່າງປອດໄພ. Epley ແລະ Brzycki ມີຄວາມຖືກຕ້ອງເຖິງປະມານ 10 ເທື່ອ; ໃຊ້ຕາຕະລາງເປີເຊັນເພື່ອກຳນົດນ້ຳໜັກໃນການເຮັດວຽກ.
ວິທີໃຊ້ເຄື່ອງຄິດໄລ່ 1RM ນີ້
ໃສ່ນ້ຳໜັກທີ່ທ່ານຍົກໄດ້ ແລະ ຈຳນວນຄັ້ງທີ່ເຮັດສຳເລັດດ້ວຍນ້ຳໜັກນັ້ນ, ເລືອກສູດໜຶ່ງ — Epley, Brzycki ຫຼື Lombardi — ແລ້ວກົດປຸ່ມຄິດໄລ່. ທ່ານສາມາດສະຫຼັບລະຫວ່າງ kg ແລະ lb ໄດ້ທຸກເວລາ. ເພື່ອການຄາດຄະເນທີ່ໜ້າເຊື່ອຖືທີ່ສຸດ ໃຫ້ໃຊ້ເຊັດໜັກຫຼ້າສຸດປະມານ 2–10 ຄັ້ງທີ່ເຮັດຈົນເກືອບໝົດແຮງ; ເຄື່ອງມືຈະສະແດງ 1RM ໂດຍປະມານຂອງທ່ານ ພ້ອມຕາຕະລາງເປີເຊັນສຳລັບເປົ້າໝາຍຈຳນວນຄັ້ງທີ່ນິຍົມ.
ວິທີອ່ານຜົນຂອງທ່ານ
1RM ຂອງທ່ານແມ່ນຈຸດອ້າງອີງຂອງທຸກເປີເຊັນການເຝິກ. ນ້ຳໜັກ 85% ຂຶ້ນໄປ (ປະມານ 1–5 ຄັ້ງ) ສ້າງຄວາມແຂງແຮງສູງສຸດ, 67–85% (ປະມານ 6–12 ຄັ້ງ) ແມ່ນເຂດເພີ່ມກ້າມແບບຄລາສສິກ ແລະ ນ້ຳໜັກເບົາກວ່າທີ່ຕ່ຳກວ່າປະມານ 65% ເຝິກຄວາມທົນທານຂອງກ້າມ. ຕາຕະລາງໃນຕົວຈະປ່ຽນ 1RM ຂອງທ່ານເປັນນ້ຳໜັກເຝິກສຳລັບ 2, 3, 5, 8, 10, 12 ແລະ 15 ຄັ້ງ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານວາງແຜນນ້ຳໜັກຂອງຄາບເຝິກຕໍ່ໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເດົາ.
ສູດແລະວິທະຍາສາດເບື້ອງຫຼັງ
Epley (1985) ຄາດຄະເນ 1RM ດ້ວຍ ນ້ຳໜັກ × (1 + ຈຳນວນຄັ້ງ ÷ 30) ແລະ ເປັນສົມຜົນທີ່ໃຊ້ຫຼາຍທີ່ສຸດໃນການຄົ້ນຄວ້າດ້ານຄວາມແຂງແຮງ. Brzycki (1993), ນ້ຳໜັກ × 36 ÷ (37 − ຈຳນວນຄັ້ງ), ຖືກເຜີຍແຜ່ໂດຍນັກຂຽນດ້ານການເຝິກຄວາມແຂງແຮງ Matt Brzycki ແລະ ໃຫ້ຜົນລະມັດລະວັງກວ່ານ້ອຍໜຶ່ງເມື່ອຈຳນວນຄັ້ງສູງ. Lombardi ໃຊ້ ນ້ຳໜັກ × ຈຳນວນຄັ້ງ^0.1. ທັງສາມສູດຕົງກັນພາຍໃນບໍ່ເທົ່າໃດເປີເຊັນ ເມື່ອເຊັດຕ່ຳກວ່າປະມານຫົກຄັ້ງ.
ຂໍ້ຈຳກັດແລະຄຳແນະນຳພາກປະຕິບັດ
ທຸກການຄາດຄະເນທີ່ອີງໃສ່ຈຳນວນຄັ້ງຈະແມ່ນຍຳໜ້ອຍລົງເມື່ອເກີນປະມານ 10 ຄັ້ງ ສະນັ້ນໃຫ້ອີງໃສ່ເຊັດໜັກທີ່ບໍ່ເກີນ 10 ຄັ້ງ. ຢ່າທົດລອງ 1RM ແທ້ໂດຍບໍ່ມີຜູ້ຊ່ວຍ (spotter) ຫຼື ຄານນິລະໄພ ແລະ ການອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍຢ່າງພຽງພໍເດັດຂາດ. ຄ່າສູງສຸດແທ້ຂອງທ່ານຍັງປ່ຽນແປງແຕ່ລະມື້ຕາມການນອນ, ຄວາມເມື່ອຍ ແລະ ເຕັກນິກ. ປຽບທຽບຄວາມແຂງແຮງລະຫວ່າງນ້ຳໜັກຕົວຕ່າງໆດ້ວຍເຄື່ອງຄິດໄລ່ Wilks ຂອງພວກເຮົາ, ວາງແຜນການຟື້ນຕົວດ້ວຍເຄື່ອງຄິດໄລ່ໂປຣຕີນ ແລະ ບັນທຶກອາຫານການເຝິກຂອງທ່ານໃນແອັບ CaloNote.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.