1RM kalkulators

Novērtējiet savu viena atkārtojuma max jebkuram liftam

CaloNoteAI reģistrē jūsu maltītes no fotoattēla. Diēta un treniņi vienā lietotnē.

1RM kalkulators

jūsu viena atkārtojuma max (1RM) ir lielākais svars, ko varat pacelt vienam atkārtojumam. Tas ir aprēķināts no submaksimālās kopas, lai jūs varētu droši programmēt treniņu slodzes. Epley un Brzycki ir precīzi līdz aptuveni 10 reps; izmantojiet procentu tabulu, lai iestatītu darba svarus.

kā nolasīt rezultātu

jūsu 1RM noenkuro katru treniņa procentuālo daļu. Slodzes 85% un vairāk (aptuveni 1–5 reps) veido maksimālo spēku, 67–85% (apmēram 6–12 reps) ir klasiskā hipertrofijas zona, un mazākas slodzes, kas ir mazākas par aptuveni 65%, trenē muskuļu izturību. Iebūvētais galds pārveido jūsu 1RM darba svaros priekš 2, 3, 5, 8, 10, 12 un 15 reps, lai jūs varētu ielādēt, plānojot nākamo sesiju.

Kā lietot šo 1RM kalkulatoru

ievadiet pacelto svaru un atkārtojumu skaitu ar to, izvēlieties formulu — Epley, Brzycki vai Lombardi — un nospiediet aprēķināt. Jebkurā laikā varat pārslēgties starp kg un mārciņām. Lai iegūtu visdrošāko aprēķinu, izmantojiet neseno cieto aptuveni 2–10 reps kopu, kas uzņemta tuvu neveiksmei; pēc tam rīks parāda jūsu aptuveno viena atkārtojuma max un procentuālo tabulu parastajiem atkārtojumu mērķiem.

formulas un to pamatā esošā zinātne

Epley (1985) lēš, ka 1RM ir svars × (1 + atkārtojumi ÷ 30), un tas ir visplašāk izmantotais vienādojums stiprības izpētē. Brzycki (1993), svars × 36 ÷ (37 – atkārtojumi), publicēja spēka autors Mets Brzycki, un tas ir nedaudz konservatīvāks ar lielāku atkārtojumu skaitu. Lombardi izmanto svaru × atkārtojumus^0.1. Visi trīs piekrīt dažu procentu robežās, ja komplektā ir mazāk nekā seši atkārtojumi.

ierobežojumi un praktiski padomi

katrs uz atkārtojumiem balstīts aprēķins zaudē precizitāti, kas pārsniedz aptuveni 10 reps, tāpēc balstieties uz savu apjomīgo 10 vai mazāku skaitu. Nekad neizmēģiniet īstu 1RM bez novērošanas ierīces vai drošības plauktiem un pamatīgas iesildīšanas. Jūsu īstais max arī šūpojas katru dienu ar miegu, nogurumu un tehniku. Salīdziniet ķermeņa svaru spēku ar mūsu Wilks kalkulatoru, plānojiet atveseļošanos, izmantojot proteīna kalkulatoru, un reģistrējiet savas treniņu ēdienreizes lietotnē CaloNote.

bieži uzdotie jautājumi

Kas ir 1RM kalkulators?
1RM kalkulators aprēķina maksimālo svaru, ko varētu pacelt vienā atkārtojumā, pamatojoties uz jau veikto svaru un atkārtojumu skaitu. Tas ļauj novērtēt maksimālo spēku, nemēģinot izveidot riskantu īstu viena atkārtojuma max.
Cik precīzs ir aptuvenais viena atkārtojuma max?
aprēķini ir visprecīzākie, ja atkārtojumu skaits ir mazāks, ideālā gadījumā ar 10 reps, jo attiecība starp atkārtojumiem un slodzi kļūst mazāk uzticama pie lieliem atkārtojumiem. CaloNote nosaka Epley, Brzycki un Lombardi formulu vidējo vērtību, lai uzlabotu konsistenci.
Kā izmantot apmācības procentu tabulu?
tabula pārvērš jūsu aprēķināto 1RM mērķa svaros katrā procentā, lai jūs varētu programmēt komplektus. Piemēram, spēka darbā bieži tiek izmantots 80 līdz 90 procents no 1RM, savukārt hipertrofija parasti ir aptuveni no 65 līdz 80 procentiem.

Vairāk