Kalkulator 1RM
Anggarkan maksimum satu ulangan anda untuk sebarang angkatan
Ambil gambar, AI catat makanan anda. Diet dan senaman dalam satu aplikasi.Muat turun apl percumaKalkulator 1RM
Maksimum satu ulangan anda (1RM) ialah berat paling banyak yang boleh anda angkat untuk satu ulangan tunggal. Ia dianggarkan daripada set submaksimum supaya anda boleh menyusun beban latihan dengan selamat. Epley dan Brzycki tepat sehingga kira-kira 10 ulangan; gunakan jadual peratusan untuk menetapkan berat kerja.
Cara menggunakan kalkulator 1RM ini
Masukkan berat yang anda angkat dan berapa ulangan yang diselesaikan dengannya, pilih formula — Epley, Brzycki atau Lombardi — dan tekan kira. Anda boleh bertukar antara kg dan lb pada bila-bila masa. Untuk anggaran paling boleh dipercayai, gunakan set berat terkini kira-kira 2–10 ulangan yang dilakukan hampir ke tahap gagal; alat ini kemudian memaparkan anggaran one-rep max anda serta jadual peratusan untuk sasaran ulangan biasa.
Cara membaca keputusan anda
1RM anda ialah penanda aras semua peratusan latihan. Beban 85% ke atas (kira-kira 1–5 ulangan) membina kekuatan maksimum, 67–85% (kira-kira 6–12 ulangan) ialah zon hipertrofi klasik, dan beban lebih ringan di bawah kira-kira 65% melatih daya tahan otot. Jadual terbina dalam menukar 1RM anda kepada berat kerja untuk 2, 3, 5, 8, 10, 12 dan 15 ulangan, supaya anda boleh merancang beban sesi seterusnya tanpa meneka.
Formula dan sains di sebaliknya
Epley (1985) menganggarkan 1RM sebagai berat × (1 + ulangan ÷ 30) dan merupakan persamaan yang paling banyak digunakan dalam penyelidikan kekuatan. Brzycki (1993), berat × 36 ÷ (37 − ulangan), diterbitkan oleh penulis latihan kekuatan Matt Brzycki dan sedikit lebih konservatif pada ulangan tinggi. Lombardi menggunakan berat × ulangan^0.1. Ketiga-tiganya sepakat dalam beberapa peratus sahaja apabila set kurang daripada kira-kira enam ulangan.
Batasan dan petua praktikal
Setiap anggaran berasaskan ulangan hilang ketepatan melebihi kira-kira 10 ulangan, jadi asaskan anggaran anda pada set berat 10 ulangan atau kurang. Jangan sekali-kali mencuba 1RM sebenar tanpa pembantu (spotter) atau palang keselamatan dan memanaskan badan dengan menyeluruh. Kekuatan maksimum sebenar anda juga turun naik setiap hari mengikut tidur, keletihan dan teknik. Bandingkan kekuatan merentas berat badan dengan kalkulator Wilks kami, rancang pemulihan dengan kalkulator protein, dan catat hidangan latihan anda dalam aplikasi CaloNote.
Soalan Lazim
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.