1RM တွက်စက်
မည်သည့်ချီမှုအတွက်မဆို သင်၏တစ်ကြိမ်အများဆုံးချီနိုင်ချိန်ကို ခန့်မှန်းပါ
ဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။အက်ပ်ကို အခမဲ့ ဒေါင်းလုဒ်လုပ်ပါ1RM တွက်စက်
သင်၏တစ်ကြိမ်အများဆုံးချီနိုင်ချိန် (1RM) သည် တစ်ကြိမ်တည်းဖြင့် သင်ချီနိုင်သည့် အလေးချိန်အများဆုံးဖြစ်သည်။ ၎င်းကို အများဆုံးထက်နည်းသောဆက်တစ်ခုမှ ခန့်မှန်းခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းဝန်များကို ဘေးကင်းစွာ စီစဉ်နိုင်သည်။ Epley နှင့် Brzycki သည် အကြိမ်ရေ ၁၀ ခန့်အထိ တိကျသည်။ အလုပ်လုပ်အလေးချိန်များ သတ်မှတ်ရန် ရာခိုင်နှုန်းဇယားကို အသုံးပြုပါ။
ဤ 1RM တွက်ချက်စက်ကို အသုံးပြုနည်း
သင်မတင်နိုင်ခဲ့သော အလေးချိန်နှင့် ထိုအလေးချိန်ဖြင့် ပြီးမြောက်ခဲ့သော ထပ်ခါအကြိမ်ရေကို ထည့်ပါ၊ Epley၊ Brzycki သို့မဟုတ် Lombardi မှ ဖော်မြူလာတစ်ခုရွေးပြီး တွက်ချက်ရန်ခလုတ်ကို နှိပ်ပါ။ kg နှင့် lb ကို အချိန်မရွေး ပြောင်းနိုင်သည်။ အယုံကြည်ရဆုံး ခန့်မှန်းချက်အတွက် မကြာသေးမီက အားကုန်ခါနီးအထိ လုပ်ခဲ့သော အကြိမ် ၂–၁၀ ခန့် လေးလံသည့်ဆက်တစ်ခုကို အသုံးပြုပါ။ ကိရိယာက ခန့်မှန်း တစ်ကြိမ်အများဆုံး (1RM) နှင့် အသုံးများသော အကြိမ်ရေပန်းတိုင်များအတွက် ရာခိုင်နှုန်းဇယားကို ပြပေးမည်။
ရလဒ်ကို ဖတ်ရှုနည်း
သင့် 1RM သည် လေ့ကျင့်မှုရာခိုင်နှုန်းအားလုံး၏ အခြေခံအမှတ်ဖြစ်သည်။ ၈၅% နှင့်အထက် ဝန် (အကြိမ် ၁–၅ ခန့်) သည် အမြင့်ဆုံးခွန်အားကို တည်ဆောက်ပြီး ၆၇–၈၅% (အကြိမ် ၆–၁၂ ခန့်) သည် ဂန္ထဝင် ကြွက်သားကြီးထွားမှုဇုန်ဖြစ်ကာ ၆၅% အောက် ပေါ့သောဝန်များက ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို လေ့ကျင့်ပေးသည်။ ပါဝင်သောဇယားက သင့် 1RM ကို အကြိမ် ၂၊ ၃၊ ၅၊ ၈၊ ၁၀၊ ၁၂ နှင့် ၁၅ အတွက် လေ့ကျင့်ရေးအလေးချိန်များအဖြစ် ပြောင်းပေးသဖြင့် နောက်လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်းဆစရာမလိုဘဲ စီစဉ်နိုင်သည်။
ဖော်မြူလာများနှင့် နောက်ခံသိပ္ပံ
Epley (1985) သည် 1RM ကို အလေးချိန် × (1 + အကြိမ်ရေ ÷ 30) ဖြင့် ခန့်မှန်းပြီး ခွန်အားသုတေသနတွင် အသုံးအများဆုံး ညီမျှခြင်းဖြစ်သည်။ Brzycki (1993) မှာ အလေးချိန် × 36 ÷ (37 − အကြိမ်ရေ) ဖြစ်ပြီး ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးစာရေးဆရာ Matt Brzycki က ထုတ်ဝေခဲ့ကာ အကြိမ်ရေများသောအခါ အနည်းငယ်ပို၍ ထိန်းထိန်းသိမ်းသိမ်း တွက်ပေးသည်။ Lombardi က အလေးချိန် × အကြိမ်ရေ^0.1 ကို သုံးသည်။ ဆက်သည် အကြိမ်ခြောက်ကြိမ်အောက်ဖြစ်ပါက သုံးခုစလုံး ရာခိုင်နှုန်းအနည်းငယ်အတွင်း ကိုက်ညီသည်။
ကန့်သတ်ချက်များနှင့် လက်တွေ့အကြံပြုချက်များ
အကြိမ်ရေအခြေခံ ခန့်မှန်းချက်တိုင်းသည် အကြိမ် ၁၀ ခန့်ကျော်လျှင် တိကျမှုကျဆင်းသဖြင့် အကြိမ် ၁၀ သို့မဟုတ် အောက်ရှိ လေးလံသောဆက်ကို အခြေခံပါ။ အကူ (spotter) သို့မဟုတ် ဘေးကင်းရေးရက်ခ်နှင့် ပြည့်စုံသော ကိုယ်နွေးလေ့ကျင့်ခန်းမရှိဘဲ စစ်မှန်သော 1RM ကို လုံးဝမစမ်းသပ်ပါနှင့်။ သင့်အမှန်တကယ် အမြင့်ဆုံးစွမ်းအားသည် အိပ်စက်မှု၊ ပင်ပန်းမှုနှင့် နည်းစနစ်အပေါ်မူတည်၍ နေ့စဉ်ပြောင်းလဲသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်မတူသူများကြား ခွန်အားကို ကျွန်ုပ်တို့၏ Wilks တွက်ချက်စက်ဖြင့် နှိုင်းယှဉ်ပါ၊ ပရိုတိန်းတွက်ချက်စက်ဖြင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရေးကို စီစဉ်ပြီး လေ့ကျင့်ရေးအစားအစာများကို CaloNote အက်ပ်တွင် မှတ်တမ်းတင်ပါ။
မေးလေ့ရှိသော မေးခွန်းများ
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.