Kalkulator Deficytu Kalorycznego

Dzienny cel kaloryczny i czas dla każdego tempa tygodniowej utraty wagi

CaloNoteZrób zdjęcie, a AI zapisze Twój posiłek. Dieta i treningi w jednej aplikacji.Pobierz darmową aplikację

Kalkulator Deficytu Kalorycznego

Bezpieczny deficyt to około 0,25–0,75 kg (0,5–1,5 lb) tygodniowo — nigdy poniżej ~1200 kcal/dzień. Szybsza utrata zwiększa ryzyko utraty mięśni i efektu jo-jo. Połącz deficyt z odpowiednią ilością białka i treningiem siłowym.

Jak korzystać z kalkulatora deficytu kalorycznego

Wpisz swoje dzienne kalorie podtrzymujące — tyle, ile spalasz w ciągu dnia; jeśli ich nie znasz, najpierw oblicz je naszym kalkulatorem TDEE. Obecna i docelowa masa ciała są opcjonalne, ale ich podanie odblokowuje szacunek, ile tygodni zajmie każdy plan. Między kg a lb możesz przełączać się w każdej chwili, a jedno dotknięcie „Oblicz” tworzy tabelę porównującą trzy tempa odchudzania — bez rejestracji.

Jak odczytać wynik

Tabela pokazuje trzy tygodniowe tempa — 0,25, 0,5 i 0,75 kg (0,5, 1 i 1,5 lb) — każde z dziennym celem kalorycznym, który je zapewnia, a jeśli podasz wagi, także z szacowaną liczbą tygodni do celu. Dla większości osób 0,5 kg (około 1 lb) tygodniowo to złoty środek między widocznym postępem a wytrwałością. Ze względów bezpieczeństwa kalkulator nigdy nie zaleca jedzenia poniżej 1200 kcal dziennie.

Wzór i stojąca za nim nauka

Obliczenia opierają się na gęstości energetycznej tkanki tłuszczowej: około 7700 kcal na kilogram (3500 kcal na funt) — liczba ta sięga analizy Maxa Wishnofsky'ego z 1958 roku. Dzienny deficyt to po prostu tygodniowe tempo razy 7700 podzielone przez 7 — utrata 0,5 kg tygodniowo wymaga więc deficytu około 550 kcal dziennie. To ta sama księgowość energetyczna, której używają dietetycy na całym świecie, zastosowana do twojej własnej liczby podtrzymującej.

Ograniczenia i praktyczne wskazówki

Prawdziwe ciało nie jest idealnie liniowe: metabolizm adaptuje się w miarę chudnięcia, wahania wody potrafią tygodniami maskować utratę tłuszczu, a bez białka i treningu część ubytku to mięśnie. Przeliczaj kalorie podtrzymujące co kilka kilogramów i traktuj liczbę tygodni jako szacunek, nie obietnicę. Połącz to narzędzie z naszymi kalkulatorami TDEE, BMI i makroskładników, podejrzyj swoją krzywą w symulatorze wagi — i zapisuj posiłki w aplikacji CaloNote, by twój deficyt pozostał uczciwy.

Często zadawane pytania

What is a calorie deficit?
A calorie deficit means eating fewer calories than you burn, which forces your body to use stored energy and leads to weight loss. The size of the deficit determines how fast you lose, with about 7,700 kcal roughly equal to one kilogram of fat.
How does the calorie deficit calculator work?
Enter your maintenance calories and goal weight, and it shows your daily calorie target and estimated weeks to goal for several weekly loss rates. This lets you compare a gentle, sustainable pace against a faster one before committing to a plan.
What is a safe rate of weight loss?
A loss of about 0.5-1% of body weight per week, often around 0.25-1 kg, is widely considered safe and sustainable. Larger deficits risk muscle loss, fatigue, and rebound. Slower, steady deficits are usually easier to maintain long term.

Więcej