Kalkulator Deficytu Kalorycznego
Dzienny cel kaloryczny i czas dla każdego tempa tygodniowej utraty wagi
Zrób zdjęcie, a AI zapisze Twój posiłek. Dieta i treningi w jednej aplikacji.Pobierz darmową aplikacjęKalkulator Deficytu Kalorycznego
Bezpieczny deficyt to około 0,25–0,75 kg (0,5–1,5 lb) tygodniowo — nigdy poniżej ~1200 kcal/dzień. Szybsza utrata zwiększa ryzyko utraty mięśni i efektu jo-jo. Połącz deficyt z odpowiednią ilością białka i treningiem siłowym.
Jak odczytać wynik
Tabela pokazuje trzy tygodniowe tempa — 0,25, 0,5 i 0,75 kg (0,5, 1 i 1,5 lb) — każde z dziennym celem kalorycznym, który je zapewnia, a jeśli podasz wagi, także z szacowaną liczbą tygodni do celu. Dla większości osób 0,5 kg (około 1 lb) tygodniowo to złoty środek między widocznym postępem a wytrwałością. Ze względów bezpieczeństwa kalkulator nigdy nie zaleca jedzenia poniżej 1200 kcal dziennie.
Jak korzystać z kalkulatora deficytu kalorycznego
Wpisz swoje dzienne kalorie podtrzymujące — tyle, ile spalasz w ciągu dnia; jeśli ich nie znasz, najpierw oblicz je naszym kalkulatorem TDEE. Obecna i docelowa masa ciała są opcjonalne, ale ich podanie odblokowuje szacunek, ile tygodni zajmie każdy plan. Między kg a lb możesz przełączać się w każdej chwili, a jedno dotknięcie „Oblicz” tworzy tabelę porównującą trzy tempa odchudzania — bez rejestracji.
Wzór i stojąca za nim nauka
Obliczenia opierają się na gęstości energetycznej tkanki tłuszczowej: około 7700 kcal na kilogram (3500 kcal na funt) — liczba ta sięga analizy Maxa Wishnofsky'ego z 1958 roku. Dzienny deficyt to po prostu tygodniowe tempo razy 7700 podzielone przez 7 — utrata 0,5 kg tygodniowo wymaga więc deficytu około 550 kcal dziennie. To ta sama księgowość energetyczna, której używają dietetycy na całym świecie, zastosowana do twojej własnej liczby podtrzymującej.
Ograniczenia i praktyczne wskazówki
To oszacowanie zakłada stałe TDEE. Nie modeluje adaptacji metabolicznej, zmian ilości wody ani zmiennej krzywej masy ciała. Rzeczywiste wyniki mogą się różnić.