Kalkulator spożycia wody
Ile wody powinieneś pić dziennie
Zrób zdjęcie, a AI zapisze Twój posiłek. Dieta i treningi w jednej aplikacji.Pobierz darmową aplikacjęKalkulator spożycia wody
Powszechna wskazówka to około 33 ml wody na kg masy ciała, plus mniej więcej 350 ml na każde 30 minut ćwiczeń. Zapotrzebowanie rośnie w upale oraz przy kofeinie lub alkoholu. Pragnienie i jasny mocz to dobre codzienne wskaźniki.
Jak odczytać wynik
Ta liczba to cel na cały dzień — rozłóż picie w czasie, zamiast wypijać wszystko naraz. W szklankach po ~250 ml cel 2,1 l to około osiem szklanek: jedna po przebudzeniu, jedna do każdego posiłku, reszta pomiędzy. W dni treningowe pij dodatkowo przed, w trakcie i po wysiłku, by uzupełnić straty potu.
Jak korzystać z kalkulatora wody
Wpisz masę ciała — możesz przełączać się między kg a funtami — oraz minuty ruchu w typowym dniu, a potem naciśnij oblicz. Twój dzienny cel nawodnienia pojawi się natychmiast w litrach i mililitrach, bez rejestracji. Szacunek zakłada około 33 ml wody na kilogram masy ciała plus mniej więcej 350 ml za każde 30 minut ćwiczeń.
Nauka stojąca za liczbami
Nie ma jednej uniwersalnej normy wody — zapotrzebowanie rośnie z rozmiarem ciała, dlatego formuły wagowe rzędu 30–35 ml na kg są powszechnie stosowane i bliskie zakresom odpowiedniego spożycia publikowanym przez EFSA czy amerykańskie Akademie Narodowe. Wodę tracisz nieustannie z moczem, oddechem i przez skórę, a wysiłek dokłada straty potu rzędu 0,5–1 l na godzinę. Upał, wilgotność i wysokość dodatkowo podnoszą zapotrzebowanie.
Ograniczenia i praktyczne wskazówki
Traktuj wynik jako punkt wyjścia, nie receptę: pragnienie i kolor moczu to najlepsze codzienne wskaźniki — jasnożółty oznacza, że jest dobrze. Zapotrzebowanie rośnie w upale oraz w ciąży i podczas karmienia piersią, niektóre choroby nerek i serca wymagają limitu płynów ustalonego przez lekarza, a skrajne przepicie też szkodzi. Przy treningach nasze kalkulatory tempa pocenia i TDEE doprecyzują obraz — a w aplikacji CaloNote zapiszesz wodę razem z posiłkami.