Kalkulator spożycia białka
Ile białka potrzebujesz dziennie, aby osiągnąć swój cel
Zrób zdjęcie, a AI zapisze Twój posiłek. Dieta i treningi w jednej aplikacji.Pobierz darmową aplikacjęKalkulator spożycia białka
Dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od masy ciała, celu i aktywności. Ogólne spożycie wynosi około 0.8 g/kg, ale zaleca się 1.6–2.2 g/kg, aby zachować mięśnie podczas redukcji tłuszczu lub je budować. Rozłożenie białka na 3–4 posiłki poprawia syntezę białek mięśniowych.
Jak odczytać wynik
Duża liczba to zalecane dzienne białko w gramach, z zakresem około ±0,2 g na kg — każda wartość w tym przedziale to rozsądny cel. Poniżej znajdziesz ilość na posiłek przy założeniu czterech posiłków, bo równomierne rozłożenie białka w ciągu dnia wspiera syntezę białek mięśniowych lepiej niż jedna ogromna kolacja. Skup się na realizacji średniej tygodniowej zamiast na codziennej perfekcji.
Jak korzystać z kalkulatora białka
Przełącz między kg a lb, wpisz masę ciała, a następnie wybierz cel — redukcja tłuszczu, utrzymanie lub budowa mięśni — oraz poziom aktywności od niskiego do wysokiego. Kliknij oblicz, a dzienny cel białkowy pojawi się natychmiast, bez rejestracji. Funty są w tle przeliczane na kilogramy, ponieważ wszystkie zalecenia definiuje się w gramach na kilogram masy ciała.
Wzór i nauka za nim stojąca
Kalkulator mnoży twoją masę w kilogramach przez współczynnik oparty na dowodach: około 1,2–1,8 g/kg dla utrzymania, 1,6–2,0 g/kg dla budowy mięśni i 1,6–2,2 g/kg podczas redukcji, skalowany według aktywności. Wyższe spożycie w trakcie odchudzania pomaga zachować beztłuszczową masę ciała w deficycie kalorycznym; klasyczne RDA 0,8 g/kg to minimum dla osób siedzących, a nie optimum dla aktywnych. Każdy gram białka dostarcza około 4 kcal.
Ograniczenia i praktyczne wskazówki
Cel opiera się na całkowitej masie ciała, więc może być zawyżony u osób z bardzo wysokim poziomem tkanki tłuszczowej i zaniżony u bardzo szczupłych, ciężko trenujących sportowców; osoby z chorobą nerek powinny skonsultować spożycie z lekarzem. Białko działa w ramach budżetu kalorycznego — połącz to narzędzie z naszymi kalkulatorami TDEE, deficytu kalorycznego, makroskładników i BMI. Potem zapisuj posiłki z analizą zdjęć AI w aplikacji CaloNote, by wiedzieć, ile gramów naprawdę zjadasz każdego dnia.