Kalkulator makroskładników

Podziel dzienne kalorie na białko, węglowodany i tłuszcze

CaloNoteZrób zdjęcie, a AI zapisze Twój posiłek. Dieta i treningi w jednej aplikacji.Pobierz darmową aplikację
kcal

Kalkulator makroskładników

Makroskładniki to białko, węglowodany i tłuszcze tworzące Twoje kalorie (białko i węglowodany mają 4 kcal/g, tłuszcz 9 kcal/g). Zrównoważony podział sprawdza się u większości osób; więcej białka pomaga zachować mięśnie przy deficycie, a keto utrzymuje bardzo niski poziom węglowodanów.

Jak korzystać z kalkulatora makroskładników

Wpisz swój dzienny cel kaloryczny w kcal — jeśli go jeszcze nie znasz, najpierw oblicz go naszym kalkulatorem TDEE. Następnie wybierz szablon diety: zbilansowana (30% białka · 40% węglowodanów · 30% tłuszczu), niskowęglowodanowa (40/25/35), wysokobiałkowa (40/35/25) lub keto (25/5/70). Kliknij oblicz, a dzienne gramy białka, węglowodanów i tłuszczu pojawią się natychmiast — bez rejestracji.

Jak odczytać wynik

Każdy wiersz pokazuje dzienne gramy jednego makroskładnika oraz jego udział w kaloriach. To sumy na cały dzień — rozłóż je na posiłki, na przykład trzy posiłki i przekąskę. Białko to liczba, którą warto realizować najkonsekwentniej; węglowodany i tłuszcz mogą się zmieniać z dnia na dzień. Oceniaj się po średniej tygodniowej, a nie po jednym idealnym dniu.

Wzór i nauka za nim stojąca

Obliczenia opierają się na współczynnikach Atwatera: węglowodany i białko dostarczają około 4 kcal na gram, a tłuszcz około 9 kcal. Kalkulator mnoży twoje kalorie przez procent każdego szablonu i dzieli przez ten współczynnik — 2000 kcal w wariancie zbilansowanym daje 150 g białka, 200 g węglowodanów i około 67 g tłuszczu. Taki procentowy podział to standardowa metoda, którą dietetycy przekładają budżet kaloryczny na prawdziwe jedzenie.

Ograniczenia i praktyczne wskazówki

Szablony to punkty wyjścia, nie recepty: wrażliwość na insulinę, styl treningu i preferencje żywieniowe są różne, więc koryguj po kilku tygodniach rzeczywistych wyników. Wynik jest tak dobry, jak wpisana liczba kalorii — połącz to narzędzie z naszymi kalkulatorami TDEE i deficytu kalorycznego oraz sprawdź BMI dla kontekstu. Potem zapisuj posiłki z analizą zdjęć AI w aplikacji CaloNote, by sprawdzić, czy rzeczywiste makro zgadza się z planem.

Często zadawane pytania

What is a macro calculator?
A macro calculator splits your daily calorie target into grams of protein, carbohydrate, and fat. You enter your calories and choose a diet type, and it returns the macronutrient breakdown suited to fat loss, maintenance, or muscle gain.
How do I use a macro calculator?
Enter your daily calorie goal and select your objective, then the calculator applies the matching macro ratio. Each gram of protein and carbohydrate provides 4 calories and fat provides 9, which is how the grams are derived from your calories.
What is a good macro split for muscle gain?
A common muscle-gain split is around 30 percent protein, 40 percent carbohydrate, and 30 percent fat, with protein high enough to support recovery. Fat loss usually raises protein and lowers carbs, so the right split depends on your goal.

Więcej