Kalkulator makroskładników

Podziel dzienne kalorie na białko, węglowodany i tłuszcze

CaloNoteZrób zdjęcie, a AI zapisze Twój posiłek. Dieta i treningi w jednej aplikacji.
kcal

Kalkulator makroskładników

Makroskładniki to białko, węglowodany i tłuszcze tworzące Twoje kalorie (białko i węglowodany mają 4 kcal/g, tłuszcz 9 kcal/g). Zrównoważony podział sprawdza się u większości osób; więcej białka pomaga zachować mięśnie przy deficycie, a keto utrzymuje bardzo niski poziom węglowodanów.

Jak odczytać wynik

Każdy wiersz pokazuje dzienne gramy jednego makroskładnika oraz jego udział w kaloriach. To sumy na cały dzień — rozłóż je na posiłki, na przykład trzy posiłki i przekąskę. Białko to liczba, którą warto realizować najkonsekwentniej; węglowodany i tłuszcz mogą się zmieniać z dnia na dzień. Oceniaj się po średniej tygodniowej, a nie po jednym idealnym dniu.

Jak korzystać z kalkulatora makroskładników

Wpisz swój dzienny cel kaloryczny w kcal — jeśli go jeszcze nie znasz, najpierw oblicz go naszym kalkulatorem TDEE. Następnie wybierz szablon diety: zbilansowana (30% białka · 40% węglowodanów · 30% tłuszczu), niskowęglowodanowa (40/25/35), wysokobiałkowa (40/35/25) lub keto (25/5/70). Kliknij oblicz, a dzienne gramy białka, węglowodanów i tłuszczu pojawią się natychmiast — bez rejestracji.

Wzór i nauka za nim stojąca

Obliczenia opierają się na współczynnikach Atwatera: węglowodany i białko dostarczają około 4 kcal na gram, a tłuszcz około 9 kcal. Kalkulator mnoży twoje kalorie przez procent każdego szablonu i dzieli przez ten współczynnik — 2000 kcal w wariancie zbilansowanym daje 150 g białka, 200 g węglowodanów i około 67 g tłuszczu. Taki procentowy podział to standardowa metoda, którą dietetycy przekładają budżet kaloryczny na prawdziwe jedzenie.

Ograniczenia i praktyczne wskazówki

Szablony to punkty wyjścia, nie recepty: wrażliwość na insulinę, styl treningu i preferencje żywieniowe są różne, więc koryguj po kilku tygodniach rzeczywistych wyników. Wynik jest tak dobry, jak wpisana liczba kalorii — połącz to narzędzie z naszymi kalkulatorami TDEE i deficytu kalorycznego oraz sprawdź BMI dla kontekstu. Potem zapisuj posiłki z analizą zdjęć AI w aplikacji CaloNote, by sprawdzić, czy rzeczywiste makro zgadza się z planem.

Więcej