SEATED CABLE ROW
A remada sentada não é um exercício em que você se inclina para trás, mas sim um exercício em que você puxa a alça em direção ao tronco.
As fileiras de cabos sentados são um exercício de tração horizontal em que você coloca os pés em um apoio para os pés e puxa uma alça neutra em direção ao corpo, conforme mostrado no vídeo. A tensão do cabo continua durante todo o movimento, tornando-o ótimo para treinar os dorsais e a parte superior das costas, mas se você balançar a parte superior do corpo para frente e para trás bruscamente para mover o peso, o recuo da parte inferior das costas e das articulações do quadril toma o lugar da tração. Mantenha o tronco cruzado pela pélvis e pelas costelas e permita que as omoplatas se movam naturalmente para frente quando você estende o braço e depois para trás quando você o puxa para trás. Permitir o movimento controlado está mais próximo da remada real do que forçar as omoplatas a se contraírem do início ao fim.
- Músculos principais
- Grande dorsal, trapézio, rombóides
- Músculos secundários
- Deltoide posterior, bíceps braquial, manguito rotador
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Sente e puxe o cabo horizontal
Você não consegue mover a parte superior do corpo?
Podem ocorrer pequenos movimentos naturais, mas não deve haver balanço significativo para frente e para trás a cada repetição para puxar o peso. A relação entre as costelas e a pelve deve ser mantida e a alça deve ficar no mesmo ponto.
PASSO A PASSO
5 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique pinos, cabos e alças
Verifique se o pino do peso está totalmente inserido e se o cabo e o mosquetão não estão danificados. Conecte as alças com segurança para que você possa segurá-las com uma pegada neutra, com as duas mãos voltadas uma para a outra, e deixe uma área livre ao redor da pilha de pesos.
- 2
Prenda seu corpo no apoio para os pés e no assento
Coloque os dois pés no centro do apoio para os pés e dobre suavemente os joelhos. Mantenha as nádegas estáveis no assento e empurre o apoio para os pés com as solas dos pés para evitar que o seu corpo seja arrastado em direção ao cabo.
- 3
Mantenha o tronco ereto e segure-o de forma neutra.
Depois de segurar a alça, dobre a pélvis e as costelas e não levante excessivamente o peito. Mantenha os braços quase retos, mas não force os ombros para trás e mantenha o pescoço e os pulsos longos e neutros.
- 4
Puxe os cotovelos de volta para os lados
Expire e abaixe os cotovelos para trás. Puxe a alça entre as costelas inferiores e a parte superior do abdômen sem encolher os ombros e não deixe a parte superior do corpo cair para trás para encontrar a alça.
- 5
Gire lentamente enquanto mantém a tensão
No topo, faça uma breve pausa sem arquear muito os ombros para trás. Estenda os braços por 2 a 3 segundos, permitindo que as omoplatas se movam para frente naturalmente, mas comece a próxima repetição antes que a região lombar se arqueie ou que a pilha de pesos atinja você.
STABLE BASE
Certifique-se de que seus pés e assento estejam firmes para que você possa transferir a tensão do cabo para as costas.
Se você empurrar o apoio para os pés apenas com as pontas dos dedos dos pés, será fácil que os joelhos balancem e a pélvis se mova no assento. Pressione toda a sola do pé no apoio para os pés e mantenha os joelhos destravados. Sente-se com o cabo apontando para baixo do peito, em uma posição onde os quadris não deslizem para frente e para trás.
O tronco não precisa estar completamente rígido, mas não deve haver alterações angulares significativas durante uma repetição. Inclinar-se ligeiramente para a frente no início e depois inclinar-se para trás enquanto puxa torna difícil distinguir entre uma puxada puramente horizontal criada pelos músculos das costas, mesmo ao mover pesos mais pesados.
Ponto principal: Sugestão para tentar agora mesmo: “Empurre o apoio para os pés, costelas na pélvis”.
SCAPULAR MOTION
As omoplatas não são fixas, mas movem-se controladamente sobre o tronco.
Durante a seção de extensão do braço, a omoplata desliza naturalmente para frente ao longo das costelas e, durante a seção de tração, retorna junto com o cotovelo. Se você forçar as omoplatas do início ao fim, sua amplitude real de movimento diminuirá e será fácil dobrar apenas os cotovelos.
Um estudo comparando fileiras sentadas com condições de ombros fixos e livres descobriu que a atividade muscular geral era semelhante, com diferenças observadas apenas em alguns músculos da parte superior das costas. Portanto, em vez de amarrar incondicionalmente as omoplatas em uma posição, priorize um caminho que se mova para frente e para trás suavemente, sem dor e controle que não faça com que o ombro suba em direção à orelha.
HANDLE PATH
A alça chega ao corpo ao longo do cotovelo, não da mão.
Uma alça neutra torna mais fácil manter os cotovelos mais próximos dos lados. Em vez de enrolar o pulso e puxar a alça, mova o cotovelo para trás enquanto mantém a mão e o antebraço em linha reta. O ponto de partida básico é a altura em que a alça toca entre as costelas inferiores e a parte superior do abdômen.
Abrir excessivamente os cotovelos e puxá-los em direção ao peito pode aumentar o papel dos deltóides posteriores e da parte superior das costas. Por outro lado, não há necessidade de forçar os cotovelos contra o corpo. Ajuste ligeiramente o caminho para se adequar aos músculos alvo e ao conforto dos ombros, mas repita o mesmo ponto de contato sem chute do tronco.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Incline seu corpo para trás bruscamente
- O que você observa
- À medida que você puxa, o peito e a cabeça se movem para trás, os joelhos se endireitam e a alça chega ao seu corpo por inércia.
- Causa provável
- O peso é maior do que suas costas conseguem controlar ou a taxa de repetição é muito rápida.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e continue pressionando o apoio para os pés. Envie apenas os cotovelos para trás, desde que o ângulo do tronco permaneça quase inalterado.
A parte inferior das costas fica arredondada quando você estende os braços.
- O que você observa
- Enquanto tento afastar a alça, minha pélvis rola e meu peito desaba sobre os joelhos.
- Causa provável
- Em vez da extensão natural das omoplatas, a amplitude de movimento foi criada dobrando a cintura.
- Como corrigir
- Mantenha as costelas e a pélvis espaçadas e mova apenas os braços e ombros para a frente. Pare um pouco antes que o formato da sua cintura mude.
Os ombros sobem em direção às orelhas
- O que você observa
- Conforme você puxa, o pescoço encurta e os ombros sobem antes dos cotovelos.
- Causa provável
- Puxe a alça muito alto ou deixe os músculos trapézios superiores assumirem o peso.
- Como corrigir
- Abaixe a alça em direção à parte superior do abdômen e coloque os cotovelos atrás dos lados. Mantenha o pescoço longo.
Puxe a alça com o pulso
- O que você observa
- Na parte superior, o pulso dobra e a alça gira em direção aos dedos.
- Causa provável
- Se sua pegada estiver frouxa ou a trajetória do cotovelo parar, aumente o alcance com as mãos.
- Como corrigir
- Feche os polegares e mantenha os pulsos e antebraços alinhados. Acho que o cotovelo volta antes da mão.
Acertando a pilha de peso todas as vezes.
- O que você observa
- Cada vez que você estende o braço, o disco pousa com um som alto e a tensão no cabo desaparece.
- Causa provável
- Solte o abaixamento ou o assento está muito próximo da pilha.
- Como corrigir
- Gire por 2–3 segundos e comece a próxima repetição pouco antes de o disco tocar. Se necessário, reajuste o assento e a posição dos pés.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
fileira de cabos leves
Pratique de 12 a 15 puxões e retornos suaves, mantendo o tronco imóvel.
Fileira sentada suspensa
Pare por um segundo no ponto onde a alça está próxima ao seu corpo e tenha a sensação de se segurar com as costas sem recuar.
conjunto de trabalho padrão
Execute de 8 a 12 repetições, deixando 2 repetições de sobra, e repita os mesmos pontos de contato.
Fileira de cabos de braço único
Pratique usar um peso leve para verificar a diferença entre esquerda e direita, mas sem girar o tronco.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Pode ser usado 1–3 vezes por semana como uma puxada horizontal básica para exercícios de costas. Se você já faz exercícios que apoiam a região lombar por longos períodos de tempo, como remadas com barra, remadas com cabos sentados podem ser uma opção para adicionar exercícios às costas enquanto diminui a carga no tronco.
número
Episódios 8–12
Mantém o mesmo ponto de contato sem recuo
definir
2–4 séries
1–2 minutos de recuperação entre as séries
velocidade
Retorno de 2–3 segundos
Mantenha a tensão antes que a pilha atinja
- Se o ângulo do tronco e o ponto de contato da alça forem iguais em todas as séries, adicione uma repetição na próxima sessão.
- Aumente a fixação apenas quando você atingir o topo de suas repetições desejadas em cada série e tiver cerca de 2 repetições de sobra.
- Se você tiver que inclinar-se para trás ou curvar as costas para puxar, termine a série e abaixe o peso em vez de adicionar repetições adicionais.
Perguntas frequentes
Posso mover meus ombros para frente quando estendo os braços?
sim. É normal que as omoplatas se movam naturalmente para a frente ao longo das costelas, enquanto mantêm o tronco e a região lombar. No entanto, não se alongue a ponto de os ombros ficarem puxados bruscamente ou as costas ficarem arredondadas.
Qual alça é melhor?
Uma pegada neutra e estreita como a mostrada no vídeo facilita o aprendizado de movimentos básicos. Barras largas e diferentes empunhaduras podem alterar a trajetória do cotovelo e o papel relativo dos músculos, então escolha uma empunhadura que seja confortável para seus ombros e pulsos e que permita controlar a trajetória do alvo.
Até que ponto a alavanca deve ser puxada para dentro do barco?
A distância entre as costelas inferiores e a parte superior do abdômen é o padrão básico. Isso pode variar um pouco dependendo do comprimento do braço e da alça, mas deve estar em uma posição em que os pulsos não estejam dobrados, os ombros não encolhidos e o tronco não esteja inclinado para trás.
Evidências e referências
- 1. Lehman et al. — Comparação da atividade muscular das costas e do braço entre remadas sentadas e pulldowns laterais
- 2. Comparação da atividade muscular ao redor do ombro em fileiras sentadas sob condições de ombros fixos e livres
- 3. Schoenfeld et al. — Comparação da atividade muscular de exercícios para o deltóide posterior, incluindo remadas sentadas
- 4. Estudo sobre os efeitos de 8 semanas de supino com cabo e treinamento de remada sentada
- 5. Estudo sobre o feedback da atividade do músculo trapézio superior durante remadas sentadas
