CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
A remada no deck não é um exercício que envolve puxar com força a alça, mas sim uma puxada horizontal em que o peito fica sobre a almofada e os cotovelos e omoplatas são colocados juntos novamente.
Como o nome ‘linha de convés’ é usado de forma diferente dependendo do fabricante e da academia, este guia é baseado na linha de máquina com suporte no peito carregada com placa mostrada no vídeo. Esta é uma ação realizada sentado, apoiando o esterno na almofada torácica vertical e puxando as alças neutras em ambas as alavancas independentes. O apoio do peito reduz a tensão e o recuo da flexão da parte superior do corpo, tornando mais fácil concentrar-se na trajetória do cotovelo, mas se a altura do assento e a distância da almofada não estiverem alinhadas, os ombros podem encolher ou os pulsos podem dobrar. No estudo da remada sentada, o grande dorsal, o trapézio médio, os rombóides e o bíceps braquial estavam ativos juntos, e a diferença na atividade muscular geral entre a condição em que a escápula foi fixada intencionalmente e a condição em que ela se movia livremente não foi significativa. Em vez de forçar as omoplatas totalmente juntas, avance naturalmente enquanto estende os braços, usando uma amplitude controlada que não permite que os ombros subam em direção às orelhas enquanto você puxa.
- Músculos principais
- Grande dorsal, trapézio médio, rombóides
- Músculos secundários
- Deltóide posterior, bíceps braquial, braquial
- Dificuldade
- Iniciante-Intermediário
- Tipo de movimento
- suporte de peito tração horizontal
As remadas no convés e as remadas sentadas são o mesmo exercício?
Ambos são puxadores horizontais, mas a linha do deck neste vídeo possui uma almofada de peito e uma alavanca independente para apoiar o tronco e segurar os trilhos. As fileiras de cabos têm diferentes demandas e trajetórias de estabilização porque o tronco se mantém no lugar e puxa na direção do cabo.
PASSO A PASSO
6 passos para uma repetição completa
- 1
Verificando o mecanismo e os discos esquerdo e direito
Verifique se os pinos de ajuste do assento/almofada torácica estão totalmente travados e se as alavancas e alças não estão soltas ou danificadas. Insira discos do mesmo tamanho e peso nas mangas esquerda e direita e prenda-os com colares, se necessário.
- 2
Ajuste a alça ao nível da parte inferior do tórax
Quando estiver sentado, ajuste o assento de modo que a alça neutra fique na altura entre a parte inferior do tórax e a parte superior do abdômen. Um ponto de partida apropriado é se seus ombros não subirem até as orelhas quando você estende os braços a partir da posição inicial e se seus cotovelos estiverem ligeiramente abaixo da linha dos ombros quando puxados para trás.
- 3
Combine a distância da almofada torácica e a posição do pé
Ajuste a almofada a uma distância em que seus braços fiquem quase retos quando você segura a alça, mas seus ombros não caiam para frente. Coloque o centro do esterno na almofada, coloque os dois pés no chão e mantenha os joelhos afastados na largura do quadril.
- 4
Comece com pulsos neutros e braços longos
Envolva a alça com as palmas voltadas uma para a outra e feche os polegares. Mantenha o pulso e o antebraço alinhados, estenda o braço sem travar o cotovelo e permita que a omoplata se mova para frente naturalmente, sem dor.
- 5
Traga os cotovelos para as costelas inferiores
Expire e puxe os cotovelos para trás e para baixo, mantendo o peito na almofada. Em vez de puxar a alça com a mão, imagine o braço passando próximo ao tronco e certifique-se de que ambas as alavancas se movam na mesma velocidade.
- 6
Pare antes de levantar o ombro e volte lentamente.
Quando os cotovelos estiverem próximos ao tronco e a alça próxima às costelas inferiores, faça uma pausa por um segundo. Sem levantar o peito ou inclinar os ombros muito para trás, estique os braços por 1 a 2–3 segundos e comece a próxima repetição antes que a alavanca atinja o batente.
SEAT & PAD
A altura do assento e a distância da almofada torácica determinam primeiro o caminho do cotovelo
Se o assento for muito baixo, as alças serão levantadas até a altura dos ombros, fazendo com que os cotovelos se abram e os músculos trapézios superiores fiquem excessivamente envolvidos. Se estiver muito alto, a alça pode afundar sob o estômago, dobrando os pulsos ou fazendo com que o corpo deslize para a frente. Comece com a alça a uma altura entre a parte inferior do tórax e a parte superior do abdômen.
Se a almofada torácica estiver muito distante, os cotovelos dobrarão desde o início, encurtando a amplitude de movimento. Se estiver muito próximo, o ombro será arrastado para a frente do corpo quando o braço for estendido ou a alavanca tocará o batente. Mantenha o esterno centrado na almofada e os braços quase retos, com as articulações a uma distância confortável.
Ponto principal: Critérios para experimentar imediatamente: Pega na altura inferior do peito + contato com a almofada do esterno + braços quase retos desde o início
SCAPULA & ELBOW
As omoplatas não estão congeladas nem totalmente comprimidas.
Ao estender o braço, a escápula avança naturalmente ao longo das costelas e retorna com o cotovelo ao puxar. Um estudo recente sobre fileiras sentadas descobriu que as condições da escápula fixa e em movimento livre eram semelhantes nos níveis gerais de excitação para a maioria dos músculos, com diferenças observadas apenas em alguns músculos e segmentos.
Portanto, o movimento sem dor e a prevenção do encolhimento dos ombros são mais práticos do que a instrução de “manter sempre as escápulas juntas”. Manter os cotovelos a cerca de 20-45 graus do tronco e em direção às costelas inferiores torna mais fácil para os músculos dorsais e do meio das costas realizarem uma puxada horizontal.
TROUBLESHOOTING
Encolhimento de ombros e desengajamento da almofada torácica geralmente são um problema de configuração ou peso
Se a alça for muito alta ou o peso for muito pesado, os cotovelos se espalharão até a linha dos ombros e os ombros subirão em direção às orelhas. Levante o assento, abaixe a alça até a parte inferior do peito e abaixe o peso para manter o pescoço longo. Isso não significa que você deva evitar completamente o uso dos músculos trapézios superiores, mas o encolhimento dos ombros não precisa dominar o movimento.
Se seu peito sair da almofada e seu corpo se inclinar para trás enquanto você puxa, você estará usando o peso do corpo para acelerar a alavanca. Mantenha pressão no esterno e pare onde os cotovelos estão próximos ao tronco. Não dobre os pulsos nem empurre a frente dos ombros para a frente para puxá-los ainda mais para trás.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
O assento é baixo e as alças ficam na altura dos ombros.
- O que você observa
- Desde o início, conforme você encolhe os ombros e puxa, os cotovelos ficam bem abertos na linha dos ombros.
- Causa provável
- Você usou os mesmos números de assento do usuário anterior ou não verificou a altura da alça.
- Como corrigir
- Levante o assento, alinhe a alça entre a parte inferior do tórax e a parte superior do estômago e abaixe os cotovelos abaixo da linha dos ombros.
Almofada torácica muito longe ou muito perto
- O que você observa
- Mesmo que você estenda o braço, seu cotovelo fica muito dobrado ou, inversamente, seu ombro é puxado excessivamente para frente e a alavanca toca o batente.
- Causa provável
- Não ajustei a distância do pad para se adequar ao meu tipo de corpo.
- Como corrigir
- Mude a almofada ou a posição do assento de modo que seus braços fiquem quase retos e os ombros fiquem a uma distância confortável, com o esterno apoiado na almofada.
Os seios saem da almofada quando puxados
- O que você observa
- A cada repetição, seu tronco se inclina para trás e se forma um espaço entre a almofada e o peito.
- Causa provável
- No momento, você não consegue controlar o peso com os braços e as costas, então usa o peso do corpo e salta.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e continue pressionando o esterno na almofada. Pare no intervalo antes que o contato com o peito desapareça.
Os pulsos estão dobrados para dentro ou para trás
- O que você observa
- A alça fica pendurada sobre os dedos e as costas da mão e o antebraço não formam uma linha.
- Causa provável
- Você pode estar puxando com força apenas com a mão ou a altura do assento não corresponde aos trilhos do guidão.
- Como corrigir
- Coloque a alça bem embaixo da palma da mão e envolva-a com o polegar para manter o pulso neutro. Verifique também seus assentos novamente.
Uma alavanca se move primeiro
- O que você observa
- Na frente, uma alça é puxada primeiro ou a profundidade de retorno é diferente à esquerda e à direita.
- Causa provável
- A carga dos discos esquerdo e direito é diferente, ou o lado mais forte está assumindo a velocidade e o alcance.
- Como corrigir
- Verifique o disco novamente, abaixe o peso para um peso controlável no lado mais fraco e ajuste ambas as alças para a mesma altura e velocidade.
Solte a alavanca na seção de retorno
- O que você observa
- O braço se estende repentinamente e o disco ou alavanca atinge o batente, produzindo um som alto.
- Causa provável
- Eu só pensei na seção de puxar como uma repetição, ou minha pegada cansaria primeiro.
- Como corrigir
- Estenda os braços por 2–3 segundos e pare logo antes do batente. Se você perder a velocidade de retorno, encerre a série.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Banda Sentado Cru
Aprenda pulsos neutros, cotovelos baixos e movimentos controlados das omoplatas com uma faixa leve.
fileira de deck leve
Pratique a configuração do assento/almofada e a mesma velocidade das alavancas independentes esquerda e direita com um peso que possa ser executado pelo menos 15 vezes.
1 segundo de pausa no deck baixo
Quando a alça se aproximar das costelas inferiores, pare por um segundo para verificar o contato da almofada torácica e a posição dos ombros.
Linhas de deck de relaxamento lento
Estenda os braços por 2 a 4 segundos para aprender a protração natural da escápula e o retorno controlado da alavanca.
Linha de máquina unilateral
Puxe apenas uma alavanca para verificar a diferença entre os lados esquerdo e direito, mas evite que a pélvis e o tórax opostos girem na almofada.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Pode ser utilizado 1 a 3 vezes por semana como movimento complementar ao treino principal de puxada horizontal nas costas ou à remada com barra, que provoca grande cansaço nas costas. Para a primeira série, verifique a altura da alça, o contato da almofada torácica e a trajetória da alavanca esquerda e direita com um peso que possa ser executado pelo menos 15 vezes e prossiga com um peso que permita 2–3 repetições até o final.
número
Episódios 8–12
Contato da almofada torácica e mesmo alcance esquerdo e direito
definir
2–4 séries
Recuperação de 60 a 120 segundos entre as séries
velocidade
1–2 segundos de puxar, 1 segundo de pausa, 2–3 segundos de retorno
Controle sem conflito de alavanca
- Antes do primeiro conjunto, verifique os pinos de ajuste, alavancas, alças, discos esquerdo e direito e colares e registre os números do assento e das pastilhas.
- Se você mantiver contato com a almofada do esterno, pulsos neutros, cotovelos baixos e a mesma velocidade de um lado para o outro em todas as repetições, adicione uma repetição à próxima sessão.
- Depois de atingir o topo de suas repetições desejadas em cada série, aumente os dois discos na mesma quantidade. Se houver desvio do tronco ou encolhimento dos ombros, retorne ao peso anterior.
Perguntas frequentes
Onde devo puxar a alça até o peito?
Puxe a alça neutra entre a parte inferior do tórax e a parte superior do abdômen, em direção às costelas inferiores. Qualquer ponto onde os cotovelos estejam próximos ao tronco e mantenham contato com o peito é suficiente.
Devo juntar minhas omoplatas?
Não há necessidade de forçá-lo totalmente ou travá-lo desde o início. Ao estender os braços, deixe as omoplatas avançarem naturalmente e, ao puxá-las, deixe os ombros retornarem para dentro de uma amplitude que não encolhe os ombros.
É errado perder a força nos braços primeiro?
As remadas também usam os músculos bíceps e braquiais, que dobram os cotovelos, portanto, alguma fadiga nos braços é normal. Se seus pulsos estiverem tortos ou seu peito estiver saindo da almofada, abaixe o peso e realinhe a trajetória do cotovelo.
Posso usar as duas alavancas com um braço?
Você pode, mas o tronco e a pélvis não devem girar ao puxar para um lado. Segure uma almofada ou uma alça com a mão oposta e use um peso que seu lado mais fraco possa controlar.
Se eu tiver desconforto nas costas, posso usá-lo em vez das remadas com barra?
O apoio torácico pode reduzir a necessidade de se curvar, mas não trata a causa da dor nem elimina toda a tensão nas costas. Se os sintomas persistirem, pare de se exercitar e procure avaliação profissional.
Evidências e referências
- 1. Lehman et al. — Atividade muscular por movimento de treinamento lateral, incluindo remadas sentadas
- 2. Dos Anjos et al. — Ativação do músculo trapézio superior e feedback EMG durante remadas sentadas
- 3. Carangelo et al. — Comparação da eletromiografia de alta densidade das fileiras escapulares fixas e sentadas livres.
- 4. Fenwick et al. — Atividade muscular do tronco e movimento/carga da coluna durante diferentes movimentos de remada
- 5. Youdas et al. — Atividade muscular do ombro e do tronco na remada invertida e na remada horizontal em cadeia aberta
