ELLIPTICAL
Elíptico é um exercício aeróbico de baixo impacto que envolve empurrar e puxar ativamente a parte inferior do corpo e a alça móvel com todo o pé no pedal, em vez de apoiar-se na alça e seguir o pedal.
O aparelho elíptico pode reduzir o impacto da aterrissagem em comparação com a corrida porque seus pés não caem dos pedais, mas se você apenas pressionar os dedos dos pés ou apoiar o peso na alça fixa, seus joelhos, pés e parte superior do corpo ficarão facilmente cansados. Com o pedal parado, levante-se segurando a alça de fixação e aprenda o movimento com baixa resistência. Ajuste a velocidade e a resistência separadamente, mantendo o tronco ereto e a pressão sobre os pés.
- Músculos principais
- Quadríceps e glúteo máximo
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, panturrilhas, costas, tríceps, núcleo
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Caminhada elíptica de baixo impacto e empurrar e puxar a parte superior e inferior do corpo
Andar no aparelho elíptico é necessariamente mais seguro do que correr?
O impacto do pouso pode ser baixo, mas o alinhamento inadequado e a resistência excessiva ainda podem criar desconforto. Ajuste para se adequar à sua condição pessoal.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Subir com segurança com os pedais parados
Segure a alça de fixação e suba um pé de cada vez, começando pelo pedal inferior. Verifique os botões de parada de emergência e ajuste de resistência.
- 2
Crie pés completos e tronco ereto
Coloque os calcanhares nos pedais e alinhe os joelhos em direção aos dedos dos pés. Mantenha as costelas sobre a pélvis e não se apoie no console.
- 3
Empurrar e puxar suavemente com pernas e braços
Cria um ritmo alternado natural onde uma perna empurra para frente enquanto puxa a alça oposta. Não encolha os ombros.
- 4
Abaixe a resistência para parar e depois desça
Reduz lentamente a velocidade e a resistência antes de desligar. Depois que o pedal parar completamente, segure a alça de fixação e abaixe o pedal começando pelo mais alto.
WHOLE-FOOT PRESSURE
Todo o pé, incluindo o calcanhar, deve estar em contato com o pedal para que a força da parte inferior do corpo seja transmitida uniformemente.
Se você concentrar seu peso apenas nos dedos dos pés, suas panturrilhas e joelhos dianteiros ficarão cansados facilmente. Mesmo ao andar para trás, pressione levemente o calcanhar com o pedal.
Se seus pés escorregarem dentro dos pedais, diminua a velocidade e verifique os sapatos e a superfície dos pedais.
Ponto principal: Dica para usar imediatamente: “Pressione com o pé inteiro e mantenha o tronco no centro.”
DON'T HANG ON
As alças auxiliam no movimento e equilíbrio da parte superior do corpo, mas não se destinam a servir de suporte para carregar o peso corporal
Se você tiver que se apoiar na alça para manter a força, a resistência ou inclinação é demais. Levante seu torso você mesmo.
Se desejar reduzir o uso da parte superior do corpo, segure levemente a alça e mantenha o peso longe dos ombros e pulsos.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
O peso está concentrado apenas nos dedos dos pés
- O que você observa
- Meu calcanhar continua estalando e minha panturrilha ou a parte frontal do pé ficam dormentes.
- Causa provável
- Acompanhando o comprimento da passada ou a parte superior do corpo inclinada para frente.
- Como corrigir
- Diminua a velocidade, centralize os quadris e retorne os calcanhares aos pedais.
Pendurado pela alça
- O que você observa
- O corpo se inclina para frente com os braços estendidos e a parte inferior do corpo se move passivamente.
- Causa provável
- A resistência/inclinação é alta ou a fadiga se acumulou.
- Como corrigir
- Reduza a intensidade e alivie o aperto da mão para apoiar o tronco sozinho.
Entre e desligue quando o pedal se mover
- O que você observa
- Um pedal desce repentinamente e perco o equilíbrio.
- Causa provável
- Não esperou pela parada completa.
- Como corrigir
- Segure a alça de fixação e certifique-se de que os pedais pararam, depois suba e desça do veículo com um pé de cada vez.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
treinamento intervalado
Maximize a eficiência do consumo de calorias repetindo alta e baixa intensidade.
Maior tempo e resistência
Fortaleça sua resistência aumentando o tempo de desempenho ou aumentando o nível de resistência da máquina.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Comece com 15-30 minutos em uma intensidade confortável e aumente gradualmente a resistência, inclinação ou velocidade. Se a parte superior do corpo tremer ou a pressão dos pés mudar, diminua a intensidade.
Frequência
3-5 vezes por semana
Se o seu objetivo é perder gordura corporal, é importante fazê-lo de forma consistente.
Volume
20~40 minutos
Aumente gradualmente o tempo de acordo com seu nível de condicionamento físico.
- Faça isso enquanto bebe bastante água.
- Proteja suas articulações através de alongamentos leves antes e depois do exercício.
Perguntas frequentes
Posso dar um passo para trás?
Você pode usá-lo brevemente se seu equipamento permitir, mas certifique-se de equilibrar em baixas velocidades e manter os joelhos apontados para os dedos dos pés.
É necessário utilizar a alavanca móvel?
Não necessário. É útil para exercícios de corpo inteiro, mas se o seu equilíbrio estiver difícil, segure levemente a alça de fixação e aprenda primeiro o ritmo da parte inferior do corpo.
