FACE PULL
Face pull não é um exercício que envolve puxar com força uma corda, mas sim um exercício que repete o caminho do ombro e do braço enquanto mantém o tronco fixo.
A tração facial é um exercício com cabo que treina os deltóides posteriores, a parte superior das costas e os músculos envolvidos na rotação externa dos ombros. Embora os exercícios de empurrar para a parte superior do corpo possam ser usados em muitos programas para complementar o equilíbrio dos movimentos de puxar, eles não se destinam a tratar problemas específicos de postura ou dores nos ombros. Comece com pesos leves e priorize a faixa onde a corda atinge a altura do rosto e seu tronco permanece estável.
- Músculos principais
- Trapézio Superior Deltóide Traseiro
- Músculos secundários
- Manguito Rotador · Romboides
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Cabo de tração horizontal com rotação externa
Posso realizar puxadas faciais todos os dias?
Não são necessárias puxadas faciais diárias. Trate-os como outros exercícios de resistência: use uma dose leve de aquecimento quando for útil, mas programe séries mais difíceis duas ou três vezes por semana e ajuste o volume se a parte posterior dos ombros, cotovelos ou parte superior das costas permanecerem doloridos.
PASSO A PASSO
5 passos para uma repetição completa
- 1
Altura do cabo e configurações de aderência
Defina a polia na altura da face ou um pouco mais alta. Segure a alça da corda com uma pegada pronada, com o polegar voltado para você.
- 2
Postura pronta
Afaste-se da máquina e estique os braços. Para uma base estável, mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e o tronco reto.
- 3
Puxe-o em direção ao seu rosto.
Expire e puxe o centro da corda em direção à testa ou à ponte do nariz, abrindo os cotovelos para cima.
- 4
Rotação externa e compressão
No final da puxada, afaste as pontas da corda e gire os ombros para fora como se estivesse fazendo uma rosca dupla de bíceps. Sinta a pressão no deltóide posterior e na parte superior das costas.
- 5
Expansão Controlada
Inspire e estenda lentamente os braços de volta ao ponto inicial, sentindo o alongamento nas omoplatas.
Face-Full
Adicionar rotação externa e altura do cotovelo
O segredo para uma tração facial perfeita é a rotação externa na extremidade. Ao puxar, o punho deve ficar próximo à orelha e o cotovelo ligeiramente abaixo do punho. Isso garante o envolvimento completo do deltóide posterior e do manguito rotador.
O foco é determinado pela altura que você puxa. Puxá-lo até o nível dos olhos atinge o deltóide posterior, enquanto puxá-lo para baixo em direção à boca dá mais ênfase ao trapézio médio. Ajuste de acordo com seus objetivos, mas mantenha sempre o peito para fora e não deixe os ombros rolarem para frente.
Ponto principal: Não deixe seu ego ficar muito alto. Neste exercício, a contração e a rotação precisas são muito mais importantes do que mover pesos pesados.
FAIXA, CARGA E TEMPO
Escolha uma faixa e uma carga que mantenham o Face Pull repetível
A amplitude útil de movimento termina antes que seu tronco ou articulações de trabalho precisem mudar de posição para mover a carga. Mantenha o trapézio superior do deltóide posterior produzindo o movimento enquanto os rombóides do manguito rotador mantêm o mesmo alinhamento da primeira à última repetição.
Use uma fase de descida controlada de cerca de dois a três segundos e evite saltar durante a transição. Se as repetições finais se tornarem mais curtas, mais rápidas ou visivelmente diferentes das primeiras, reduza a carga ou pare a série antes que a técnica seja interrompida.
Ponto principal: Progrida o Face Pull somente após cada repetição seguir o mesmo caminho sem dores nas articulações.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Puxe em direção ao peito
- O que você observa
- Movimento de puxar a corda em direção ao queixo ou sob o peito.
- Causa provável
- Recrutando o grande dorsal como principal motor
- Como corrigir
- Mantenha a tração voltada para o rosto erguida e concentre-se em espalhar as pontas da corda no final.
Inclinação excessiva do corpo
- O que você observa
- Incline-se para trás e puxe o peso
- Causa provável
- O peso é tão pesado que você precisa de exercícios de corpo inteiro
- Como corrigir
- Use uma postura escalonada ou abaixe o peso para manter o tronco vertical.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Aprendendo rotação externa da banda e movimentos dos ombros
Pratique rotação externa e retração dos ombros com os cotovelos próximos ao corpo com uma faixa leve para ter a sensação de não pressionar o pescoço.
Puxador facial de cabo leve
Segure a corda na altura do rosto e mantenha o tronco parado por 12–15 repetições. As pontas da corda devem estar abertas para a esquerda e para a direita e os cotovelos devem estar na mesma altura dos pulsos.
Face pull com zona de parada
Pause por 1 segundo na última posição e depois estique lentamente os braços. Aumente ligeiramente o peso apenas quando conseguir atingir a mesma posição de descanso para todas as repetições.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Domine a rotação externa e o movimento dos ombros com pesos leves primeiro, aumentando o peso somente quando a corda chegar à altura do rosto em cada repetição.
Repetir
12–15 vezes
Abra as pontas da corda para ambos os lados sem recuo.
Definir
2–3 conjuntos
Descanse 60–90 segundos entre as séries.
Frequência
2–3 vezes por semana
Coloque após exercícios de costas ou ombros.
- Aumente o peso apenas dentro da faixa onde a altura do cotovelo e a rotação externa possam ser mantidas até o fim.
- Se você arquear as costas ou sentir o corpo balançando para trás, abaixe o peso e fique um passo mais próximo do cabo.
- Se você sentir uma dor aguda na parte frontal do ombro, pare o movimento e verifique novamente a amplitude de movimento e a altura do cabo.
Perguntas frequentes
Qual deve ser o peso do Face Pull?
Use uma carga que permita completar as repetições planejadas enquanto preserva a configuração, a amplitude de movimento e o andamento descritos acima. Termine o conjunto quando não conseguir mais reproduzir o mesmo caminho de junta; adicione peso somente depois que o topo da faixa de repetição parecer controlado em pelo menos duas sessões.
