GOBLET SQUAT
O agachamento com cálice não é um exercício em que você segura halteres longe, mas sim aprende um padrão de agachamento com o peso próximo ao peito.
Se você segurar a cabeça de um haltere ou a ponta de um kettlebell na frente do peito, a carga frontal ajudará a equilibrar a parte superior do corpo e facilitará o aprendizado do caminho do agachamento. Quanto mais longe o equipamento estiver do seu corpo, maior será a tensão nos braços e nas costas, portanto, mantenha os cotovelos próximos ao corpo, pressione todos os pés e dobre os joelhos e quadris juntos.
- Músculos principais
- Quadríceps e glúteo máximo
- Músculos secundários
- Adutores, isquiotibiais, núcleo, parte superior das costas
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Agachamento com carga frontal
Seus cotovelos precisam tocar a parte interna dos joelhos?
Não necessário. Use uma profundidade que mantenha o alinhamento completo do pé e da coluna vertebral. Não torça os joelhos ou a cintura para forçar os cotovelos.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Trazendo halteres com segurança para o peito
Pegue um haltere leve em um apoio alto ou levante-o com uma dobradiça no quadril, envolvendo as duas mãos em torno de uma cabeça. Certifique-se de que as palmas das mãos e os dedos não escorreguem.
- 2
Criando um punho de taça próximo ao peito
Segure os halteres na frente do peito e aponte os cotovelos para baixo do tronco. Coloque os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente afastados para maior conforto.
- 3
Sessão controlada entre os pés
Inspire e dobre os joelhos e quadris juntos para abaixar a pélvis entre os pés. Certifique-se de que todo o pé permaneça no chão e que os joelhos sigam a direção dos dedos dos pés.
- 4
Levante-se com peso anexado
Eleva-se como um banquinho a uma profundidade controlável. Não permita que os halteres se afastem do peito ou que os joelhos se movam para dentro e reinicie a respiração depois de ficar totalmente em pé.
LOAD POSITION
Quanto mais próximo você mantiver o peso do peito, mais fácil será estabilizar o tronco.
Se os halteres forem abaixados para a frente, a parte superior do corpo cairá e você terá alavancagem desnecessária nos braços e na parte inferior das costas. Mantenha os pulsos neutros e apoie a parte superior da cabeça diretamente na frente do peito.
O kettlebell pode ser segurado com as duas mãos na buzina ou apoiado no chão. Qualquer que seja a pegada usada, certifique-se de que o dispositivo não escorregue e que seus pulsos estejam confortáveis.
Ponto principal: Sugestão para tentar imediatamente: “Peso no peito, quadris entre os pés.”
SQUAT DEPTH
O padrão é a profundidade na qual os pés e a coluna ficam estáveis, e não onde os cotovelos e joelhos se tocam.
Colocar os cotovelos entre os joelhos pode ser um critério de profundidade para algumas pessoas, mas não é obrigatório. Pare antes que os calcanhares se levantem ou que a parte inferior das costas se curve excessivamente.
Se a amplitude de movimento do tornozelo for limitada, você pode usar uma pequena cunha ou bota de levantamento de peso, mas primeiro reduza o peso e a profundidade para ter certeza de que consegue agachar-se sob controle.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Halteres se afastam do peito
- O que você observa
- Conforme você desce, seus braços se esticam e a parte superior do corpo cai para a frente.
- Causa provável
- O peso é pesado ou a aderência e a parte superior das costas estão cansadas.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e mantenha os halteres próximos ao peito, com os cotovelos sob o tronco.
Joelhos reunidos para dentro
- O que você observa
- O joelho se move para dentro em direção ao dedão do pé durante a descida ou subida.
- Causa provável
- A direção ou carga da posição/convergência não corresponde à capacidade de controle de corrente.
- Como corrigir
- Ajuste a posição do pé, leve o joelho em direção ao segundo dedo do pé e reduza a profundidade.
O calcanhar levanta e o corpo se inclina para frente
- O que você observa
- Levante os calcanhares na parte inferior e apoie-se na ponta dos pés.
- Causa provável
- A amplitude de movimento do tornozelo foi excedida ou o peso foi colocado longe do corpo.
- Como corrigir
- Diminua a profundidade, mantenha o peso próximo ao peito e encontre uma amplitude que mantenha a pressão total do pé.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Agachamento com peso corporal em caixa
Aprenda a pressão do pé e a profundidade controlada.
Agachamento com caixa de taça leve
Conecta o peso frontal e a posição sentada.
Agachamento em Cálice
Repita a mesma profundidade e caminho do joelho.
Agachamento frontal
Progresso para rack frontal com barra quando o peso do cálice é limitado.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Use para aprender agachamentos ou como exercício de assistência à parte inferior do corpo e escolha um peso que permita controlar de forma estável o processo de levantar e abaixar o haltere.
Contagem
8–15 vezes
Descida de 2 a 3 segundos, mantenha o pé inteiro
Definir
2–4 conjuntos
recuperação de 60 a 120 segundos entre séries
Frequência
1–3 vezes por semana
Diferentes volumes e ajustes de agachamento
- Se o peso permanecer no peito e a trajetória do joelho for consistente, aumente primeiro o número de repetições.
- Se os calcanhares levantarem ou a parte superior do corpo cair, reduza o peso e a profundidade.
- Não torça a cintura nem apoie excessivamente com uma das mãos ao levantar e pousar o equipamento.
Perguntas frequentes
O que é melhor, halteres ou kettlebells?
Ambas as ferramentas são possíveis. Escolha uma ferramenta que você possa segurar com segurança perto do peito e que não cause desconforto aos pulsos.
Posso continuar a aumentar o peso apenas com agachamentos com cálice?
É possível, mas o processo de mover um haltere até o peito pode ser limitado no início. Se sua aderência e configuração ficarem instáveis, você pode estender a carga com agachamentos frontais ou exercícios na máquina.
