GOOD MORNING
Bom dia não é um exercício de flexão, mas sim uma articulação do quadril que move as nádegas para trás.
O bom dia no vídeo é uma dobradiça de quadril com barra que fixa uma barra na parte superior das costas e depois envia os quadris para trás sem alterar significativamente o ângulo do joelho. Estudos de análise de movimento 3D mostraram que o Good Morning envolve muito menos flexão dos joelhos do que o Deadlift e cria momentos maiores nas regiões do quadril e região lombar dentro de um movimento semelhante do tronco. Além disso, um estudo com homens com experiência em treinamento mostrou que à medida que o peso aumentava, a atividade eletromiográfica dos isquiotibiais e dos eretores da coluna tendia a aumentar. No entanto, como estes resultados são dados biomecânicos de curto prazo medidos num pequeno número de participantes treinados e com cargas específicas, não determinam diretamente profundidades seguras ou efeitos de crescimento muscular a longo prazo para todos.
- Músculos principais
- Isquiotibiais, glúteo máximo
- Músculos secundários
- Eretores da espinha, adutores, núcleo
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Articulação do quadril/extensão do quadril
Qual é a diferença entre Good Morning e Deadlift Romeno?
Ambas são dobradiças de quadril que mantêm relativamente o ângulo do joelho, mas a localização da carga é diferente. No Good Morning, a barra é colocada na parte superior das costas e inclinada junto com o tronco, e no Deadlift Romeno, a barra é segurada nas mãos e abaixada perto das pernas. Estudos comparando Good Morning e Deadlifts também mostraram movimentos e momentos diferentes nas articulações da parte inferior do corpo, portanto, não aplique apenas o mesmo peso ou profundidade.
PASSO A PASSO
5 passos para uma repetição completa
- 1
Instale primeiro o rack e a barra de segurança
Coloque o rack de forma que a barra fique na altura entre o peito e os ombros, com a barra de segurança um pouco mais baixa do que a altura mais baixa da barra esperada. Use uma pinça de disco e tenha um assistente quando você for novo ou quando os pesos forem pesados.
- 2
Prenda a barra na parte superior das costas, não no pescoço.
Passe por baixo da barra e apoie-a na parte superior do trapézio ou nos ombros traseiros. Em vez de colocá-la diretamente na coluna cervical, puxe a barra com as duas mãos e segure-a perto das costas, depois levante-se com os dois pés e dê um ou dois passos para trás.
- 3
Determinando os ângulos do pé e do joelho
Coloque os pés na largura dos ombros, afastados dos quadris, e distribua a pressão pelas solas dos pés. Dobre levemente os joelhos sem travá-los e certifique-se de que o ângulo não mude muito durante a repetição.
- 4
Respire fundo e empurre os quadris para trás
Contraia o estômago para que as costelas e a pélvis não se espalhem e, em seguida, direcione as nádegas em direção à parede posterior. Abaixe o tronco e a barra para a frente por 2–3 segundos, mantendo as canelas quase eretas.
- 5
Mude a direção em profundidade controlável
Pare quando houver tensão suficiente nos isquiotibiais e pouco antes da região lombar ou do alinhamento pélvico mudar. Pressione toda a sola do pé no chão e leve os quadris para a frente para subir, preparando-se para a próxima repetição sem arquear as costas na parte superior.
BAR & RACK SETUP
Segure a barra firmemente na parte superior das costas para que ela não se afaste do corpo.
O Good Morning tem a barra posicionada mais acima atrás do corpo, então quanto mais o tronco estiver inclinado, maior será o momento externo ao redor das articulações do quadril e região lombar. Se a barra rolar em direção ao seu pescoço ou flutuar nas suas costas, sua alavancagem e equilíbrio podem mudar repentinamente. Em vez de apoiar a barra com os pulsos, como faria no supino, coloque-a em um suporte estável acima das costas e puxe-a em direção ao corpo com as duas mãos.
Não dê vários passos fora do rack. Dê apenas um ou dois passos para trás da barra de segurança, alinhe os pés e, após completar a série, certifique-se de que a barra alcançou o gancho e coloque-a no chão. Mesmo se você testar a altura da barra de segurança no ponto mais baixo, mesmo com a barra vazia, você pode reduzir o risco de ter que endireitar as costas ao falhar.
Ponto principal: Verifique antes de definir: Não há pressão na coluna cervical e a barra não rola sobre a parte superior das costas quando você usa as mãos levemente?
HIP HINGE
Em vez de dobrar ainda mais os joelhos, os quadris devem mover-se mais para trás.
Em um estudo comparando Good Morning e Deadlift, a flexão máxima do joelho do Good Morning foi em média de cerca de 5 graus, enquanto a do Deadlift excedeu cerca de 100 graus. Embora não haja necessidade de replicar os ângulos exatos do estudo para cada indivíduo, fica claro que o Good Morning não é um movimento que empurra os joelhos para frente como um agachamento, mas sim uma articulação do quadril com um ângulo de joelho relativamente constante.
Envie os quadris para trás com os dedos dos pés e os calcanhares pressionados no chão. Quando vistas de lado, suas canelas devem estar quase verticais e a barra não deve ficar muito acima do meio dos pés. Se o seu centro de gravidade mudar para os dedos dos pés ou os calcanhares subirem, pare o movimento e abaixe o peso antes de descer mais.
DEPTH & TRUNK CONTROL
A profundidade do controle da pelve e da região lombar é mais importante do que manter o tronco paralelo ao chão.
No estudo, observou-se que os isquiotibiais e os eretores da coluna recebem altas demandas durante a execução do Good Morning, e que a atividade eletromiográfica de ambos os grupos musculares tende a aumentar à medida que a carga aumenta. Ao mesmo tempo, sob cargas pesadas, a flexão do joelho aumentou e o comprimento estimado dos isquiotibiais diminuiu. Portanto, pesos mais pesados não significam necessariamente dobradiças mais profundas do quadril ou maior alongamento dos isquiotibiais.
A profundidade irá variar dependendo do tipo de corpo, mobilidade dos isquiotibiais, posição da barra e carga atual. À medida que você desce, se a pélvis rolar e as costas começarem a arredondar, ou se a parte inferior das costas começar a dobrar quando você levantar o pescoço para olhar para frente, a amplitude final atual será um pouco antes disso. Mova o olhar para o chão junto com o tronco e mantenha uma longa linha da cabeça aos quadris.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Dobre a partir da cintura
- O que você observa
- À medida que você desce, a pélvis rola, a curva das costas e da região lombar aumenta repentinamente e a barra rola em direção ao pescoço.
- Causa provável
- A amplitude de movimento da articulação do quadril foi excedida ou a pressão abdominal e a fixação da barra nas costas foram afrouxadas.
- Como corrigir
- Reduza o peso e a profundidade e pratique um padrão de movimento do quadril para trás com uma barra articulada. Dê uma olhada lateral e pare logo antes que a relação entre a pelve e as costelas mude.
Traga os joelhos para a frente como um agachamento
- O que você observa
- Os quadris estão mais baixos que as costas, os joelhos estão bem flexionados e o tronco está relativamente ereto.
- Causa provável
- Talvez você não consiga criar espaço e equilíbrio para que os quadris se movam para trás ou pode estar usando uma barra muito pesada.
- Como corrigir
- Pense em tocar a parede posterior com as nádegas e mantenha as canelas quase eretas. Comece novamente com uma barra ou faixas vazias.
trave totalmente os joelhos
- O que você observa
- A parte posterior dos joelhos é puxada excessivamente, a pélvis rola prematuramente e mesmo o menor tremor causa perda de equilíbrio.
- Causa provável
- Acho que endireitar as pernas é mais eficaz para os isquiotibiais.
- Como corrigir
- Destrave suavemente os joelhos e mantenha esse ângulo. Use apenas tensão dos isquiotibiais sem dor.
Coloque a barra acima do pescoço
- O que você observa
- Você sentirá pressão diretamente na coluna cervical e a barra rolará em direção à sua cabeça conforme você desce.
- Causa provável
- Falha em alcançar a prateleira superior traseira ou posição instável das mãos e da barra.
- Como corrigir
- Coloque a barra de volta nas armadilhas superiores ou nos ombros traseiros e puxe-a contra as costas com as mãos. Se sentir dor ou dormência no pescoço, pare a série imediatamente.
Arqueamento excessivo da parte inferior das costas na parte superior
- O que você observa
- Depois de se levantar, os quadris são empurrados para a frente, as costelas são levantadas e a parte frontal e posterior da região lombar são comprimidas.
- Causa provável
- Acho que a repetição está completa quando você se inclina ainda mais para trás, mesmo depois de completar a extensão do quadril.
- Como corrigir
- Pare no ponto onde a cabeça, as costelas e a pélvis estão empilhadas verticalmente. Contraia as nádegas, mas não deixe o tronco rolar para trás.
Partida muito pesada sem dispositivos de segurança
- O que você observa
- Você não consegue controlar a velocidade da descida e não tem espaço para colocar a barra de volta no suporte.
- Causa provável
- Bons dias são julgados pelo peso, como agachamentos ou levantamento terra.
- Como corrigir
- Comece com uma barra vazia e execute dentro da barra de segurança. Aumente em pequenos incrementos somente quando todas as repetições tiverem a mesma velocidade e profundidade.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Dobradiça de quadril de corpo nu com toque de parede
Fique de costas para a parede e toque a parede com as nádegas, mantendo os joelhos quase em ângulo. Aprenda primeiro a pressão dos pés e o movimento pélvico.
Dobradiça de quadril com haste de 3 pontos
Segure a barra contra a cabeça, a parte superior das costas e as nádegas, mantenha os três pontos de contato e abaixe-se para verificar se há alterações no alinhamento do tronco.
banda bom dia
Pise na faixa com os pés e pendure-a na parte superior das costas, não no pescoço, para praticar a articulação do quadril e o caminho ascendente com leve resistência.
barra vazia, bom dia
No power rack e na barra de segurança, execute a mesma postura mostrada no vídeo de 8 a 12 vezes em velocidade constante.
Barra de pausa de 2 segundos, bom dia
Faça uma pausa por um ou dois segundos na parte inferior, onde você possa manter o alinhamento, e depois levante-se. Faça pequenos aumentos somente quando todas as repetições forem iguais.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Good Morning é uma dobradiça de quadril assistida que exige muito não apenas dos isquiotibiais e glúteos, mas também dos músculos eretores da coluna que sustentam o tronco. Coloque-o no meio da parte inferior do corpo ou nas costas, faça um exercício com um peso mais leve que o agachamento ou o levantamento terra e comece 1 a 2 vezes por semana, considerando a fadiga nas costas que permanecerá até o dia seguinte.
número
Episódios 6–12
Peso com 2–4 repetições de sobra
definir
2–4 séries
2–3 minutos de recuperação entre as séries
velocidade
2–3 segundos de descida, subida controlada
Mesma profundidade em cada repetição sem recuo
- Antes de sua primeira série de trabalho, verifique a altura do rack, a barra de segurança e a amplitude de movimento atual com uma barra vazia.
- Mesmo que você atinja o topo de suas repetições desejadas, aumente apenas nos menores incrementos se o alinhamento das costas, os ângulos dos joelhos e a posição da barra forem os mesmos para todas as repetições.
- No mesmo dia do agachamento e do levantamento terra, some toda a fadiga da cadeia posterior e, se a região lombar se cansar primeiro, faça uma série de bom dia ou reduza a carga.
Perguntas frequentes
Seu tronco deve ser abaixado até ficar paralelo ao chão?
não. Qualquer ponto onde você possa manter o equilíbrio nas solas dos pés e o alinhamento das costas e da pélvis enquanto sente a tensão nos isquiotibiais é suficiente. Mude de direção pouco antes de sua pélvis rolar ou de arquear as costas.
Meus joelhos devem estar totalmente estendidos?
Em vez de travá-lo completamente, é melhor definir um estado ligeiramente curvado e não alterá-lo significativamente durante as repetições. Sentar-se com os joelhos muito dobrados cria um padrão de agachamento, enquanto travá-los completamente pode aumentar o desconforto e problemas de equilíbrio.
É errado colocar pressão na parte inferior das costas?
Os músculos eretores da espinha sustentam o tronco, para que possam ficar cansados. No entanto, se você sentir uma dor aguda em uma área específica, uma rigidez nas costas que aumenta a cada repetição ou uma dormência que se espalha para as pernas, não trate isso como fadiga muscular normal e pare imediatamente.
Quão pesado deveria ser?
Comece com uma barra vazia ou com um peso muito leve e escolha uma carga que lhe permita diminuir a velocidade e a profundidade para 6–12 repetições com 2–4 repetições de sobra. A pesquisa também mostrou que as estratégias de desempenho, como os movimentos dos joelhos, bem como a atividade muscular, mudam com o aumento do peso, portanto, aumentar o peso por si só não é o objetivo.
Evidências e referências
- 1. Schellenberg et al. — Comparação de cinemática e momentos articulares entre Good Morning e Deadlift
- 2. Schellenberg et al. — Comparação das estimativas de força dos membros inferiores para Good Morning, Deadlift e Split Squat.
- 3. Vigotsky et al. — Bom dia Movimento articular e eletromiografia dos isquiotibiais/eretores da espinha de acordo com a mudança de peso
