HIGH BAR SQUAT
O agachamento com barra alta não é um exercício em que a barra é colocada na coluna cervical, mas sim um agachamento traseiro em que a barra é fixada em uma prateleira acima do músculo trapézio e movida acima do meio do pé.
Os agachamentos com barra alta colocam a barra acima dos músculos trapézios, de modo que geralmente resultam em uma postura do tronco relativamente ereta e maior flexão dos joelhos do que os agachamentos com barra baixa. Crie uma prateleira superior traseira sem que a barra pressione a coluna cervical ou suporte o peso das mãos e certifique-se de que o centro de gravidade combinado da barra e do seu corpo permaneça acima do meio dos pés enquanto você abaixa.
- Músculos principais
- Quadríceps, glúteo máximo
- Músculos secundários
- Adutores, isquiotibiais, panturrilhas, núcleo, parte superior das costas
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Agachamento nas costas com barra alta
Onde exatamente coloco as barras?
Coloque na plataforma muscular acima do músculo trapézio contraído, não na coluna cervical. Não deve haver pressão óssea acentuada.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Alinhe o rack e a altura de segurança
A barra é colocada na altura da parte superior do tórax para que possa ser destravada sem andar na ponta dos pés. Coloque o pino de segurança logo abaixo da profundidade controlável mais baixa.
- 2
Construindo uma prateleira de barra no músculo trapézio
Passe por baixo da barra e coloque-a em cima dos músculos trapézios, abaixo da coluna cervical. Mantenha as duas mãos na mesma largura e contraia a parte superior das costas sem levantar excessivamente o peito.
- 3
Sentem-se juntos acima do meio do pé
Dê um pequeno passo para trás para endireitar os pés e criar pressão abdominal. Dobre os joelhos e os quadris juntos, direcionando os joelhos em direção aos dedos dos pés e mantendo todo o pé.
- 4
Elevar a barra e a pélvis juntas
Empurre o chão com o meio dos pés e permita que o peito e a pélvis subam na mesma velocidade. Depois de ficar totalmente em pé, certifique-se de que a barra toque o pilar do rack e pendure-a em ambos os lados.
UPPER-TRAP SHELF
A posição alta da barra não está na coluna cervical, mas nos músculos trapézios tonificados
Se a barra pressionar diretamente contra a coluna cervical, poderá ocorrer dor e instabilidade. Junte as omoplatas e contraia a parte superior das costas para criar uma plataforma sobre os músculos.
As mãos seguram a barra contra as costas, mas o peso da barra não é suportado pelos pulsos. Ajuste a largura da empunhadura de acordo com a amplitude de movimento do ombro.
Ponto principal: Dica para usar imediatamente: “Coloque-o nos músculos trapézios e prenda-o na parte superior das costas.”
MID-FOOT BALANCE
Manter a barra acima do meio do pé é mais importante do que manter o tronco ereto.
A inclinação do tronco varia dependendo do tipo de corpo e da amplitude de movimento do tornozelo. Se você se forçar a ficar na vertical, poderá cair para trás ou hiperestender as costas.
Se o calcanhar flutuar, verifique a profundidade, a amplitude de movimento do tornozelo e a postura e, se necessário, use sapatos de levantamento de peso, mas não perca a pressão do pé em si.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Barra pressiona diretamente na coluna cervical
- O que você observa
- Há uma forte pressão na posição da barra e a barra é levantada com as mãos.
- Causa provável
- Não construiu a prateleira do trapézio ou colocou a barra muito alta.
- Como corrigir
- Mova a barra ligeiramente para baixo sobre os músculos trapézios e contraia a parte superior das costas.
Calcanhar levantado
- O que você observa
- Na parte inferior, seu peso se desloca para a frente do pé e o calcanhar sai do chão.
- Causa provável
- As demandas de profundidade ou tornozelo estão além da faixa atual ou a postura está incorreta.
- Como corrigir
- Reduza a profundidade, combine a direção do joelho/dedo do pé e a pressão do pé e, em seguida, treine a amplitude de movimento necessária separadamente.
Apenas a pélvis sobe primeiro
- O que você observa
- No início da subida, os quadris sobem e o tronco se curva acentuadamente.
- Causa provável
- O peso é pesado ou a força da parte superior das costas e quadríceps está relaxada.
- Como corrigir
- Use repetições de ritmo que diminuam o peso e elevem o peito e a pélvis juntos.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Agachamento em Cálice
Aprenda a pressão do meio do pé e a trajetória do joelho.
Agachamento com barra alta com barra vazia
Repita a posição da barra e desbloqueie.
Agachamento com barra alta Tempo
Verifique o equilíbrio com descida de 3 segundos.
Agachamento progressivo com barra alta
Aumente a carga na mesma profundidade e caminho da barra.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Não compare barras altas e baixas com base no peso - escolha com base em seus objetivos, conforto nas articulações e profundidade reproduzível. Verifique a posição e a segurança da barra durante cada série de aquecimento.
Contagem
4–10 vezes
Mantém a profundidade igual à pressão abdominal
Definir
3–5 conjuntos
recuperação de 2 a 4 minutos entre séries
Frequência
1–2 vezes por semana
Ajustável ao volume total da parte inferior do corpo
- Quando a barra estiver acima do meio do pé e a profundidade for constante, aumente primeiro o número de repetições.
- Se sentir pressão no pescoço, dor no pulso ou elevação do calcanhar, redefina a posição da barra e carregue.
- Séries pesadas não devem ser executadas sem um rack de segurança ou assistente treinado.
Perguntas frequentes
O tronco precisa estar completamente vertical?
Não. Você pode incliná-la dependendo do seu tipo de corpo, é importante que a barra permaneça acima do meio do pé e que a coluna e a pressão do pé estejam estáveis.
É um exercício de quadríceps melhor que a barra baixa?
Normalmente, você verá um tronco mais ereto e uma maior flexão dos joelhos, mas isso dependerá do seu tipo de corpo e postura individual. Nenhuma variante é absolutamente superior.
