INVERTED ROW
A remada invertida não é um exercício onde você dobra o corpo e levanta apenas o peito, mas sim um exercício onde você puxa todo o corpo em uma prancha em direção à barra.
A remada invertida no vídeo é uma remada de peso corporal na qual você se pendura com overgrip sob uma barra baixa, coloca os calcanhares no chão, mantém uma linha das orelhas aos tornozelos e puxa o peito em direção à barra. Em um estudo eletromiográfico comparando quatro condições de remada invertida em 26 pessoas, foi observada alta atividade no latíssimo do dorso, bíceps braquial, trapézio inferior e deltóide posterior em ambas as condições de preensão e apoio unipodal e bipodal, e a diferença na atividade muscular entre o apoio unipodal e bipodal não foi significativa. Outro pequeno estudo de comparação de remadas descobriu que as remadas invertidas ativaram significativamente os dorsais, a parte superior das costas e os extensores do quadril, ao mesmo tempo que causaram tensão na parte inferior das costas do que as remadas curvadas comparáveis. Isso não significa que seja incondicionalmente seguro para todos ou que o apoio unilateral não tenha sentido, mas serve como base para ajustar primeiro variáveis de dificuldade mais diretas, como altura da barra e inclinação do corpo.
- Músculos principais
- Grande dorsal, trapézio médio/inferior, rombóides
- Músculos secundários
- Deltoides posteriores, bíceps braquial, glúteos, músculos abdominais
- Dificuldade
- Iniciante-Intermediário
- Tipo de movimento
- Puxão horizontal/anti-extensão do peso corporal
Como determino a altura da barra inferior invertida?
Comece o mais alto possível por 6 a 12 repetições, mantendo o corpo reto e o peito fechado, abaixando por 2 a 3 segundos. Se estiver muito difícil, levante a barra ou dobre os joelhos e, se ficar mais fácil, abaixe um degrau de cada vez.
PASSO A PASSO
6 passos para uma repetição completa
- 1
Verificando o status das barras e racks
Certifique-se de que a barra possa suportar o peso corporal atual sem girar ou sair do J-cup ou da barra de segurança. Certifique-se de que os pés do rack estejam firmes no chão e remova quaisquer discos, bancos ou objetos pontiagudos que estejam debaixo da barra.
- 2
Escolha uma altura de barra controlável
Comece com o corpo relativamente ereto, como entre a cintura e o peito. Mantenha o corpo reto e encontre uma altura que lhe permita fazer pelo menos 8 repetições e, quando ficar mais fácil, abaixe a barra ou afaste mais os pés.
- 3
Pegue um overgrip um pouco mais largo que seus ombros
Sente-se sob a barra, segure-a com as palmas das mãos voltadas para os pés e envolva-os com os polegares. Use uma largura que permita que os pulsos fiquem retos e os cotovelos fiquem naturalmente atrás do tronco, na parte superior.
- 4
Faça uma linha do calcanhar à orelha
Estenda as pernas e coloque os calcanhares no chão. Contraia as nádegas e o estômago, empilhe as costelas e a pélvis e faça com que todo o corpo pareça uma única prancha, sem deixar as nádegas caírem ou a parte inferior das costas ficar muito molhada.
- 5
Puxe seu peito em direção à barra
Expire e traga os cotovelos para trás, aproximando o centro do peito da barra. Em vez de encolher os ombros em direção às orelhas ou esticar o queixo, certifique-se de que os calcanhares e o tronco se movem juntos.
- 6
Abaixe os braços esticados por 2–3 segundos
Endireite lentamente os cotovelos enquanto mantém a mesma linha reta e deixe espaço para as omoplatas avançarem naturalmente. Não se pendure abruptamente nas articulações dos ombros na parte inferior e verifique a linha do corpo novamente antes da próxima repetição.
BODY ANGLE
A altura da barra e a posição dos pés alteram a proporção de peso que você precisa levantar
Levantar a barra e aproximar os pés do corpo irá endireita-lo e reduzir a quantidade de peso que você puxa. À medida que você abaixa a barra e afasta mais os pés, quanto mais próximo o corpo fica da horizontal, maiores são as demandas na parte superior do corpo e no apoio do tronco. Ao aumentar a dificuldade, em vez de abaixar a barra toda de uma vez, ajuste-a em um rack ou em um pé para garantir que o mesmo padrão de repetição seja mantido.
Embora o apoio unipodal possa alterar as demandas de equilíbrio e inibição rotacional, não houve diferenças significativas na atividade muscular medida entre as condições unipodais e bipernatais em estudos de comparação direta. Em vez de levantar um pé para garantir uma estimulação mais forte nas costas, é mais simples e fácil de reproduzir ajustando primeiro a inclinação do corpo, o alcance geral e a taxa de repetição.
Ponto principal: Sequência de ajuste de dificuldade: Altura da barra → distância do pé → velocidade de descida → altura do pé ou peso adicional
PLANK LINE
Os quadris e o abdômen devem seguir a linha do corpo para que a força criada nas costas seja transmitida aos pés.
A remada invertida é ao mesmo tempo uma tração da parte superior do corpo e uma tarefa anti-extensão que evita que o tronco fique flácido ou molhado demais. Alinhe os calcanhares, joelhos, quadris, costelas e orelhas em uma linha e contraia os quadris e o estômago. Para uma variação mais fácil com os joelhos levemente flexionados, aplique o mesmo padrão do ombro ao joelho.
À medida que os quadris caem na segunda metade da série, a distância entre o peito e a barra fica menor, fazendo com que a repetição pareça mais fácil, mas na realidade você está levantando apenas parte do corpo. Tire uma foto lateral ou use o poste do rack como ponto de referência para garantir que sua pélvis não caia abaixo do ponto inicial.
SCAPULA & TOP
Mova as omoplatas, mas não encolha os ombros nem preencha a amplitude com o queixo.
Quando o braço está estendido na parte inferior, as omoplatas podem mover-se naturalmente para a frente sobre as costelas e unir-se para trás quando puxadas. Se você mantiver as omoplatas o mais próximas possível desde o início, a amplitude geral dos braços será reduzida. Mantenha a aderência e a tensão do tronco, mas deixe espaço para os ombros se moverem confortavelmente.
O critério superior não é ter o queixo sobre a barra, mas sim ter o centro do peito próximo à barra e os cotovelos atrás do tronco. Quando chegar o momento de esticar o pescoço para a frente ou levantar os ombros em direção às orelhas, pare um pouco antes e levante a barra para recuperar a amplitude total.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
quadris caídos
- O que você observa
- Na parte inferior e superior, a pélvis está abaixo da linha entre os ombros e os tornozelos, e a parte inferior das costas está molhada.
- Causa provável
- Na inclinação atual do corpo, os abdominais e os glúteos podem não ser capazes de apoiar o tronco ou ter precedência sobre o número de repetições.
- Como corrigir
- Levante a barra ou aproxime os pés do corpo para diminuir a dificuldade e conte apenas as repetições que mantêm o quadril e o estômago em linha reta.
Levante apenas as nádegas primeiro
- O que você observa
- Antes de puxar, a pélvis sobe e o corpo se dobra, deixando o peito afastado da barra.
- Causa provável
- Comecei com extensões de quadril para diminuir a distância entre meu peito e a barra.
- Como corrigir
- Comece criando uma linha da orelha ao tornozelo e, em seguida, pense nos calcanhares e no peito se movendo ao mesmo tempo.
Estique o queixo e toque na barra.
- O que você observa
- O peito permanece baixo, mas apenas o pescoço fica inclinado para frente e o queixo fica próximo à barra.
- Causa provável
- Usar a altura do queixo como referência para repetições ou falta de amplitude de puxada.
- Como corrigir
- Mantenha os olhos na barra ou em um ponto no teto e o pescoço neutro. Se você não conseguir alcançar o peito, levante a barra.
Encolha os ombros em direção às orelhas
- O que você observa
- No topo, o pescoço encurta, os ombros sobem primeiro e os cotovelos não podem voltar.
- Causa provável
- Você está tentando puxar a barra muito alto ou o nível de dificuldade atual é alto.
- Como corrigir
- Mantendo os ombros afastados das orelhas, coloque os cotovelos para trás e pare um pouco antes de encolher os ombros. Fique em pé, se necessário.
caia do fundo
- O que você observa
- Imediatamente após o topo, os braços se esticam bruscamente, os ombros saltam em direção à barra e o rack balança.
- Causa provável
- Você só pensa na subida como uma repetição ou seus músculos das mãos e das costas ficam cansados.
- Como corrigir
- Mantenha a descida por 2–3 segundos e termine a série em repetições que se tornam impossíveis.
Uso de barras ou racks instáveis
- O que você observa
- Conforme você puxa, a barra gira nos J-cups ou sobe de um lado e os pés do rack se movem no chão.
- Causa provável
- Não verificamos se a barra estava impedida de sair ou se o rack estava preso.
- Como corrigir
- Use uma estrutura que seja difícil de quebrar, como um pino ou barra de segurança, e verifique a carga permitida pelo fabricante. Não realizado em equipamento de agitação.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Barra alta, remada com joelhos dobrados
Aprenda o padrão de puxar levantando o corpo, dobrando os joelhos e mantendo uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Remada de barra/perna alta
Conecte sua prancha de corpo inteiro com uma puxada no peito, apoiando-se nos calcanhares e alongando um pouco o corpo.
linha invertida com barra baixa
Mesmo quando seu corpo se aproxima da horizontal, mantenha a linha do corpo e desça por 2 a 3 segundos para 6 a 12 repetições.
Remada invertida com pés elevados
Coloque os pés em uma caixa estável e deixe o corpo na horizontal ou levemente em declive, e verifique primeiro se o equipamento está escorregando.
Linha invertida pesada
Depois de realizar pelo menos 12 repetições controladas da variação básica, use uma pequena quantidade de peso adicional que se prenda ao corpo como um colete.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Pode ser usado 2 a 3 vezes por semana como uma puxada horizontal com peso corporal entre uma puxada vertical e uma remada curvada. Comece com 8 repetições na altura atual da barra, com 2 a 3 repetições restantes, e ajuste a quantidade total de séries de puxadas para que não excedam a faixa de recuperação de pulsos, cotovelos e ombros.
número
Episódios 6–12
Aproxime-se do peito e mantenha-o reto
definir
2–4 séries
90 segundos – 2 minutos de recuperação entre as séries
velocidade
1–2 segundos de subida / 2–3 segundos de queda
Evite cair nas articulações por baixo
- Antes da primeira série, agite vigorosamente a barra e o rack com a mão para verificar se estão seguros e liberar espaço sob a barra.
- Se você mantiver o mesmo contato peitoral, alinhamento da orelha ao tornozelo e 2–3 segundos de descida para todas as repetições, adicione uma repetição à próxima sessão.
- Depois de atingir o topo de suas repetições desejadas em cada série, abaixe a barra um passo ou afaste um pouco mais os pés, sem alterar as duas variáveis ao mesmo tempo.
Perguntas frequentes
Seu peito tem que tocar a barra?
Se você conseguir manter a linha do corpo e o pescoço neutros sem dor, essa é uma boa orientação, mas não é necessário forçar o toque. Pare logo antes de encolher os ombros ou projetar o queixo e levantar a barra para aprender toda a amplitude.
Devo manter minhas omoplatas juntas?
não. Na parte inferior, as omoplatas podem mover-se naturalmente para a frente e juntar-se novamente quando puxadas. Mantenha a pegada e o tronco, mas não trave as omoplatas completamente.
Levantar uma perna torna tudo mais difícil?
O equilíbrio e a inibição rotacional podem tornar-se difíceis, mas em estudos de comparação direta, as diferenças na atividade muscular medida entre o apoio unipodal e bipodal não foram significativas. Primeiro, ajuste o nível de dificuldade pela altura da barra, inclinação do corpo e velocidade de descida.
As fileiras invertidas são melhores se você sentir desconforto nas costas?
Um pequeno estudo comparativo descobriu que as remadas invertidas apresentavam cargas mais baixas nas costas do que as remadas em pé e invertidas, mas isso não garante segurança para sua condição individual. Comece com um ângulo fácil e sem dor e, se os sintomas persistirem, seja avaliado por um profissional de saúde.
Posso fazer remadas invertidas mesmo que não consiga fazer flexões?
sim. A altura da barra permite ajustar a carga de peso, tornando-a ideal como base para puxadas horizontais. No entanto, como as flexões são puxadas verticais, a mesma técnica não é concluída automaticamente apenas com linhas invertidas.
Evidências e referências
- 1. Youdas et al. — Atividade muscular de acordo com condições de baixa aderência invertida e apoio do pé
- 2. Fenwick et al. — Atividade muscular e carga nas costas de remadas de cabos invertidos, curvados e com um braço
- 3. Mok et al. — Revisão sistemática da literatura sobre atividade muscular durante exercício de suspensão
