KETTLEBELL GOBLET SQUAT
O agachamento com taça com kettlebell não é um exercício onde você se agacha apoiando o sino com os braços, mas sim um agachamento onde você levanta o tronco usando uma carga frontal próxima ao peito e fica em pé com todos os pés.
Segurar o kettlebell na frente do peito coloca o peso na frente do corpo, facilitando o equilíbrio e o aprendizado da profundidade do agachamento. No entanto, se o sino se afastar do seu corpo, os braços e a parte inferior das costas ficarão cansados primeiro e, se os arcos dos pés entrarem em colapso, os joelhos poderão mover-se para dentro. Depois de limpar com segurança o sino do chão, coloque os cotovelos perto das costelas e pressione os calcanhares e sob os dedões e dedinhos dos pés.
- Músculos principais
- Quadríceps, glúteo máximo
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, adutores, abdômen, parte superior das costas
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Agachamento com carga frontal
Onde você segura o kettlebell: na alça ou no corpo?
É comum segurar a buzina pelos dois lados, e uma campainha de luz também pode apoiar a parte inferior do corpo. Escolha uma empunhadura que seja confortável para os pulsos e que permita segurar o sino próximo ao peito.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Levantar o kettlebell até o peito com segurança
Segure o sino inferior com a dobradiça do quadril e limpe com as duas mãos. Segure a buzina ou apoie-se sob o corpo do sino e mantenha os cotovelos próximos às costelas.
- 2
Criando tripé de pé e alinhamento do tronco
Pressione o calcanhar, sob o dedão do pé e sob o dedinho do pé no chão. Sobreponha as costelas sobre a pélvis e mantenha o olhar ligeiramente abaixo da frente.
- 3
Dobre os joelhos e os quadris juntos para descer
Inspire, contraia o tronco, depois direcione os joelhos em direção aos dedos dos pés e abaixe a pélvis. Mantenha o sino perto do peito.
- 4
Empurre o chão com todo o pé para se levantar
Mude de direção em profundidade antes que a parte inferior das costas role ou os calcanhares flutuem. Mantenha os joelhos voltados para os dedos dos pés, expire e fique em pé.
OWN THE WHOLE FOOT
Pressione os três pontos do pé para garantir movimentos estáveis do joelho e da pelve
Quando a parte interna do pé entra em colapso ou o calcanhar flutua, a trajetória e o equilíbrio do joelho são perturbados. Continue a sentir os três pontos de contato enquanto desce.
Se a mobilidade do tornozelo for limitada, use uma cunha fina e firme sob o calcanhar, mas sem perder pressão no pé.
Ponto principal: Dica para usar imediatamente: “Empurre o sino até o peito, os joelhos até os dedos dos pés e todo o pé.”
CONTROLLED DEPTH
A profundidade da coluna e o controle do pé têm precedência sobre a posição mais profunda
Se a pélvis rolar significativamente na parte inferior ou o tórax entrar em colapso, o alcance efetivo atual será um pouco antes disso. Você pode praticar a profundidade de forma consistente com a altura da caixa.
Em vez de forçar os joelhos com os cotovelos, use os glúteos e a pressão dos pés para manter o caminho dos joelhos.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Bell se afasta do peito
- O que você observa
- Os braços estendem-se para a frente, os ombros e a parte inferior das costas cansam-se primeiro.
- Causa provável
- A aderência é desconfortável ou o peso é muito pesado.
- Como corrigir
- Puxe a campainha para perto do peito e escolha entre punho de buzina ou suporte de baixo para cima, o que for mais confortável para você.
Joelhos e arcos colapsam para dentro
- O que você observa
- Ao descer ou levantar, os joelhos são puxados para dentro em direção aos dedões dos pés.
- Causa provável
- Falta de pressão do tripé do pé e controle do quadril.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e a profundidade e mova os joelhos em direção ao segundo e terceiro dedos do pé.
Cintura arredondada na parte inferior
- O que você observa
- Bem na parte inferior, a pélvis rola e o sino e o tórax caem acentuadamente.
- Causa provável
- Foi mais profundo do que a atual amplitude de movimento das articulações do tornozelo e quadril.
- Como corrigir
- Usando caixas ou cunhas, repita apenas até uma profundidade que mantenha a coluna neutra.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Maior peso e velocidade
Aumente gradualmente o peso ou aumente a velocidade do movimento enquanto mantém a postura correta.
Desempenho contínuo (complexo)
Combine com outros movimentos para fortalecer a resistência cardiorrespiratória e a resistência muscular simultaneamente.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Domine a forma com 8 a 12 repetições moderadas, aumentando apenas quando a posição do sino e a pressão do pé forem mantidas até a repetição final. Se você achar difícil levantar um sino pesado, escolha dois sinos leves ou outra variação de agachamento.
Frequência
1-2 vezes por semana
Alta fadiga do sistema nervoso, permitindo amplo tempo de recuperação.
Volume
3~5 conjuntos, 3~6 vezes
Recomenda-se baixas repetições para focar na manutenção de movimentos de qualidade e explosividade.
- Se você ficar cansado e perder a postura, encerre a série imediatamente.
- Proteja sua coluna mantendo a pressão abdominal com respiração poderosa.
Perguntas frequentes
Seus cotovelos devem tocar a parte interna dos joelhos?
Não necessariamente. Mesmo se você fizer contato, não use os joelhos como alavanca para forçá-los a se separar, mas mantenha o alinhamento com os pés e quadris.
Posso colocar um disco sob o calcanhar?
Uma cunha firme, antiderrapante e fina pode compensar as restrições do tornozelo. Se o disco temporário estiver instável, use uma cunha dedicada.
