LAT PULLDOWN
O último pulldown não é um exercício em que você abaixa a barra, mas sim um exercício em que você abaixa os cotovelos e puxa as costas.
O último pulldown é um exercício de tração vertical que envolve fixar as coxas em uma almofada e puxar a barra em direção à parte superior do tórax com uma pegada ampla, como mostrado no vídeo. Os músculos dorsais, bíceps braquial, redondo maior e ao redor das omoplatas trabalham juntos, e é bom praticar puxar na mesma direção com um peso ajustável antes de aprender flexões. No entanto, abrir as mãos o máximo possível não significa automaticamente que os dorsais serão mais usados. Em um estudo que comparou diretamente as larguras das pegadas, a atividade dos dorsais foi geralmente semelhante na faixa de cerca de 1 a 2 vezes a largura dos ombros, e o peso que pôde ser levantado foi ligeiramente menor para pegadas muito largas. Use a pegada larga do vídeo como ponto de partida, mas escolha uma largura que seja confortável para os pulsos e ombros e que permita manter os cotovelos abaixados.
- Músculos principais
- dorso
- Músculos secundários
- Bíceps braquial, redondo maior, trapézio médio/inferior, deltóide posterior
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Sente e puxe o cabo vertical
Qual deve ser a largura da empunhadura?
Primeiro tente cerca de 1–1,5 vezes a largura dos ombros. No estudo, a atividade do grande dorsal na faixa de 1 a 2 vezes foi geralmente semelhante. A largura é adequada para controlar tanto o ponto inicial da extensão do braço quanto o trajeto superior do tórax sem dobrar o punho.
PASSO A PASSO
6 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique as conexões de pinos, cabos e barras
Certifique-se de que o pino de peso esteja totalmente inserido e verifique se há danos na bainha do cabo, nas polias e no mosquetão. Certifique-se de que a barra longa esteja firmemente centralizada e não coloque as mãos ou objetos ao redor da pilha de pesos.
- 2
Ajuste bem as almofadas das coxas
Ajuste a altura para que, ao sentar-se no assento, você possa colocar apenas um ou dois dedos entre a parte superior das coxas e a almofada. Coloque toda a sola do pé no chão e dobre os joelhos cerca de 90 graus para não levantar o corpo.
- 3
Pegue uma pegada ampla e confortável
Levante-se e segure a barra mais larga que a largura dos ombros, mas não a force até o fim. Use uma pegada fechada com as costas das mãos voltadas para o rosto e os polegares envolvendo a barra. Depois de sentar, certifique-se de que os pulsos estejam paralelos aos antebraços.
- 4
Coloque as costelas e a pélvis uma sobre a outra e incline-se ligeiramente para trás.
Coloque as coxas sob a almofada e levante o peito naturalmente. Contraia os abdominais e incline o tronco ligeiramente para trás em relação à vertical para evitar elevação excessiva das costelas. Mantenha o pescoço longo e o olhar voltado para a frente ou ligeiramente para cima.
- 5
Abaixe os cotovelos e puxe-os em direção à parte superior do peito.
Expire e abaixe os cotovelos em direção ao chão e às laterais. Deixe a barra passar na frente do seu rosto e em direção à parte superior do tórax, abaixo da clavícula, e pense nos cotovelos se movendo primeiro, em vez de puxar a barra para baixo com as mãos.
- 6
Extensão controlada do braço enquanto mantém a tensão
Quando a barra estiver perto da parte superior do peito, não arqueie mais as costas nem role os ombros para trás. Levante a barra por 2–3 segundos, endireitando os cotovelos e permitindo que as omoplatas girem naturalmente para cima, mas comece a próxima repetição antes que a pilha de pesos atinja.
SEAT & THIGH PAD
Certifique-se de que as almofadas das coxas estejam firmes para que você possa abaixar a barra em vez de abaixar o corpo.
Se a almofada estiver muito alta, seus quadris e joelhos se levantarão do assento quando você puxar o peso e sua amplitude de movimento variará a cada vez. Por outro lado, as almofadas não precisam ser tão baixas a ponto de pressionarem dolorosamente as coxas. Procure manter a distância mínima entre os pés que tocam o chão e as coxas que não caem.
Não pule ou torça os ombros para agarrar a barra. Se a barra estiver alta, segure-a com as duas mãos na frente do assento e abaixe lentamente o corpo para passar por baixo da almofada. Ao final da série, controle os braços, estique, levante o corpo e solte a barra.
Ponto principal: Verifique antes da série: Suas coxas não saem de baixo da almofada quando você levanta os joelhos?
GRIP WIDTH
Uma pegada ampla é apenas uma opção, não o interruptor secreto para abrir o seu dorso
Em um estudo comparando a largura da pegada overhand entre 1,5 e 2 vezes a largura dos ombros, não houve diferença significativa na atividade dos músculos dorsais, trapézio e infraespinhal durante todo o movimento. Com empunhaduras na largura dos ombros e na largura média, o máximo de 6 repetições foi um pouco mais alto do que com a empunhadura muito larga. Faça sua escolha com base na possibilidade de estender totalmente os braços e abaixar a barra na frente do peito sem dor, em vez de afastar ainda mais as mãos.
Em estudos que compararam as orientações do antebraço, o overhand apresentou maior atividade do grande dorsal do que o underhand, mas em um estudo recente comparando mais variações, as diferenças na atividade muscular total das costas por preensão não foram evidentes. Em vez de determinar uma pegada absoluta com base nos valores eletromiográficos de um estudo, use como base o overhand mostrado no vídeo e use uma variação que seja confortável para seus pulsos, cotovelos e ombros.
BAR PATH & TORSO
A barra passa na frente do rosto e atinge a parte superior do tórax, ficando apenas o tronco fora de seu caminho.
Incline-se um pouco para trás no início, pois manter o tronco totalmente vertical pode fazer com que a barra atinja seu rosto. Se você abaixar os cotovelos mantendo esse ângulo, a barra passará na frente do nariz e do queixo e ficará sob a clavícula. Se você se inclinar significativamente para trás para abaixar a barra até o estômago, sua puxada vertical ficará mais próxima de uma remada.
Em um estudo comparando pulldowns na frente do peito e atrás do pescoço, um método não foi superior em todos os aspectos devido à ativação diferente dependendo do músculo e da zona de contração. O caminho da nuca requer rotação externa com a cabeça para a frente e os ombros bem abertos, de modo que o benefício a ser obtido com o movimento básico não é óbvio. Conforme mostrado no vídeo, priorize o caminho de abaixar a barra na frente do rosto e manter o pescoço em posição neutra.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Incline significativamente o corpo para trás e puxe como uma linha.
- O que você observa
- À medida que a barra desce, seu peito fica voltado para o teto e a barra se move em direção ao seu estômago.
- Causa provável
- No momento, você está tendo dificuldade em controlar o peso em uma puxada vertical ou está muito ansioso para colocá-lo na parte superior do tórax.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e mantenha a pequena massa magra que você estabeleceu no início. Pare em uma faixa controlada com os cotovelos bem abaixados, sem que a barra toque a parte superior do peito.
Abaixe a barra atrás do pescoço
- O que você observa
- O queixo e a cabeça são empurrados para a frente e a barra passa por baixo da nuca.
- Causa provável
- Ou você está seguindo a velha crença de que o caminho da nuca é melhor para os dorsais ou está espaçando a máquina incorretamente.
- Como corrigir
- Traga a barra de volta para a frente do rosto e incline ligeiramente o tronco para trás, em direção à parte superior do peito. Se você sentir desconforto nos ombros ou pescoço, use uma alça mais estreita ou neutra.
Encolha os ombros e puxe os ombros em direção às orelhas
- O que você observa
- O pescoço fica mais curto e os ombros sobem antes dos cotovelos.
- Causa provável
- Ou você puxa a barra para baixo apenas com as mãos ou seu corpo fica completamente mole no ponto inicial.
- Como corrigir
- Pense em manter o pescoço longo e os cotovelos no chão. Não force as omoplatas, mas use um peso que não faça com que os ombros subam bruscamente.
Dobre o pulso e puxe apenas com o braço
- O que você observa
- As costas das mãos dobram-se para trás e os antebraços e bíceps cansam-se primeiro, deixando os cotovelos à frente.
- Causa provável
- Sua pegada pode ser muito grande ou você está puxando a barra com as mãos em vez de pressioná-la para baixo.
- Como corrigir
- Estreite ligeiramente a pegada e coloque os pulsos alinhados com os antebraços. Mantenha as mãos em laço e concentre-se em mover os cotovelos para baixo.
Solte a barra e bata na pilha de pesos.
- O que você observa
- A seção de retorno é rápida e o disco sempre sai com um som alto.
- Causa provável
- Apenas a seção de puxar era considerada uma repetição, ou o peso e a fadiga ficavam fora de controle.
- Como corrigir
- Estenda os braços por 2–3 segundos e mantenha a tensão até pouco antes de tocar o disco. Para a última repetição, levante lentamente a barra enquanto a segura e depois levante-se.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
pulldown de ombro
Com pesos leves, pratique pequenas amplitudes de movimentos dos ombros para cima e para baixo, com os cotovelos quase retos.
Pulldown lateral com aderência neutra
Se seus ombros estiverem desconfortáveis na barra, aprenda a mesma puxada vertical com as alças voltadas para as palmas das mãos.
pulldown lat suspenso
No ponto em que a barra se aproxima da parte superior do tórax, pare por um segundo e apoie-a nas costas sem recuar o tronco.
conjunto de trabalho padrão
Repita o mesmo ângulo do tronco e caminho da barra por 8 a 12 repetições, deixando 2 repetições de sobra.
Flexões assistidas
Assim que o caminho do pulldown estiver estável, vincule a mesma tração vertical transferindo seu peso para uma faixa ou máquina.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Pode ser usado 1–3 vezes por semana como uma puxada vertical básica para exercícios de costas. Se você fizer flexões na mesma sessão, coloque primeiro o movimento que deseja aprender e ajuste o número combinado de séries de ambos os exercícios para que não ultrapassem a amplitude recuperável.
número
Episódios 8–12
Manter o ângulo do tronco e a trajetória da parte superior do tórax
definir
2–4 séries
1–2 minutos de recuperação entre as séries
velocidade
Retorno de 2–3 segundos
Mantenha a tensão antes que a pilha atinja
- Assim que as coxas estiverem travadas e a barra estiver no mesmo caminho da parte superior do tórax para cada repetição, adicione uma repetição à próxima sessão.
- Aumente a fixação apenas quando você atingir o topo de suas repetições desejadas em cada série e tiver cerca de 2 repetições de sobra.
- Se você tiver que se inclinar muito ou largar a barra para completar uma repetição, termine a série e abaixe o peso para a próxima série.
Perguntas frequentes
Posso inclinar a parte superior do corpo para trás?
Uma pequena inclinação é aceitável, apenas o suficiente para dar espaço para a barra passar sobre seu rosto. Porém, quanto mais você puxa, mais você deita ou a barra vai em direção ao seu estômago, então você aumenta o recuo e a tração horizontal. Mantenha o mesmo ângulo pequeno em todo o conjunto.
A barra tem que tocar seu peito?
Não precisa necessariamente ser tocante. Depende do comprimento do braço e da amplitude de movimento do ombro. A amplitude final de um indivíduo é quando o pescoço e os pulsos estão neutros, os cotovelos estão suficientemente abaixados e o tronco não está mais inclinado.
Os pulldowns do pescoço são melhores para as costas?
Não há razão para acreditar que seja consistentemente melhor. A diferença na atividade muscular entre a parte frontal do tórax e a parte posterior do pescoço variou dependendo do músculo e da seção de contração. Em vez de colocar a cabeça para fora e girar desconfortavelmente os ombros para criar um caminho atrás do pescoço, use basicamente um caminho na frente do peito.
O que devo fazer se a irritação ocorrer apenas no meu braço?
Pense em diminuir o peso e a largura da pegada, mantendo os pulsos retos e enviando os cotovelos para baixo. Usar uma pausa de 1 segundo no topo e um retorno de 2 a 3 segundos torna mais fácil reduzir o recuo e encontrar a sensação de segurar as costas.
Evidências e referências
- 1. Andersen et al. — Comparação de força e atividade muscular pela largura da pegada do pulldown lat.
- 2. Lusk et al. — Efeitos da largura da pegada e da orientação do antebraço na atividade muscular do pulldown posterior.
- 3. Padovan et al. — Comparação da eletromiografia de alta densidade de pulldowns laterais na frente do tórax e atrás do pescoço.
- 4. Signorile et al. — Comparação do uso do músculo do ombro na puxada posterior por posição da mão
- 5. Buonsenso et al. — Comparação da atividade muscular das costas de sete variações de pulldown lat.
