LOW BAR SQUAT
O agachamento com barra baixa não é um exercício em que a barra é colocada na parte baixa das costas, mas sim um agachamento nas costas que cria uma prateleira nos ombros traseiros e controla o ângulo do tronco e dos quadris.
O agachamento com barra baixa coloca a barra abaixo da parte superior do músculo trapézio e na prateleira muscular ao redor do ombro traseiro e da crista escapular. Embora muitas vezes haja uma maior inclinação do tronco e maiores exigências do quadril do que uma barra alta, você não deve apoiar a barra com os braços ou dobrar excessivamente a cintura. Primeiro, certifique-se de que a barra esteja equilibrada em uma prateleira antiderrapante e no meio do pé.
- Músculos principais
- Glúteo máximo, quadríceps, adutores
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, eretores da espinha, núcleo, parte superior das costas
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Agachamento com barra baixa nas costas
A que altura devo colocar a barra?
Está em uma prateleira estável criada pelo deltóide posterior e pelos músculos ao redor da escápula. Se a barra cair ou você a pegar com os pulsos, ela está muito baixa ou as prateleiras estão soltas.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Preparação do rack e segurança
Coloque a barra na altura que deseja desbloquear sem tombar e coloque o pino de segurança logo abaixo da profundidade mais baixa. Prenda o colar em ambos os discos.
- 2
Barra de fixação ao suporte de ombro traseiro
Com as omoplatas juntas e o deltóide posterior tenso, coloque a barra abaixo do topo do trapézio. Puxe a barra para trás até a mesma largura com as mãos, mas não tire o peso dos pulsos.
- 3
Dobrando quadris e joelhos juntos
Após desbloquear, caminhe brevemente para trás para endireitar os pés e criar pressão abdominal. Envie os quadris para trás enquanto dobra os joelhos em direção aos dedos dos pés, de modo que a barra permaneça acima do meio dos pés.
- 4
Empurre para cima enquanto mantém o ângulo traseiro
Na parte inferior, empurre o chão com os pés inteiros e junte a pélvis e o peito. Depois de recuperar o equilíbrio no topo, alcance os postes do rack e pendure-os com segurança em ambos os lados.
REAR-DELT SHELF
A posição baixa da barra é apoiada pelos ombros traseiros e parte superior das costas, não pelos pulsos
Se a barra cair, recrie a prateleira muscular juntando as omoplatas e ajustando a pegada em vez de empurrá-la para cima com os pulsos.
Se sentir dor no pulso ou cotovelo devido à amplitude de movimento insuficiente do ombro, você pode escolher outras variações, como ampliar a pegada ou barra alta.
Ponto principal: Sugestão para tentar imediatamente: “Faça uma prateleira com os ombros traseiros e prenda a barra nas costas.”
HIP DRIVE WITH BALANCE
Hip drive não é um movimento que envolve primeiro levantar a pélvis.
A inclinação do tronco pode ser maior do que a de uma barra alta, mas a barra ainda deve estar acima do meio dos pés. Se você levantar a pélvis muito rapidamente, a barra avançará e a carga nas suas costas aumentará.
Pense em enviar toda a barra para cima enquanto mantém o ângulo entre o peito e a pélvis na parte inferior.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Segure a barra com braços e pulsos
- O que você observa
- Meu pulso está muito dobrado e meu cotovelo e ombro frontal doem.
- Causa provável
- A prateleira traseira está solta ou a alça é muito estreita.
- Como corrigir
- Recrie a prateleira com uma barra vazia e amplie a pegada para manter os pulsos e antebraços o mais alinhados possível.
Apenas a pélvis sobe primeiro
- O que você observa
- Ao subir, o tronco se curva bruscamente e a barra se move na frente dos pés.
- Causa provável
- Eu entendi o hip drive como um movimento que só levanta o quadril, ou o peso é excessivo.
- Como corrigir
- Use agachamentos suspensos/tempo que diminuem o peso e mantêm os ângulos torácico e pélvico.
Cintura enrolada para profundidade
- O que você observa
- Na parte inferior, a pélvis rola e a tensão na região lombar é repentinamente liberada.
- Causa provável
- Mais profundo que a faixa do quadril do indivíduo.
- Como corrigir
- Pare em uma altura que mantenha a coluna neutra e a pressão abdominal e ajuste a postura e o ângulo dos dedos dos pés.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Cálice ou Box Squat
Aprenda a pressão e profundidade do pé.
Configuração de barra baixa de barra vazia
Repita as posições da prateleira da barra e do pulso.
Agachamento com barra baixa Tempo
Verifique o ângulo traseiro e o equilíbrio do meio do pé.
Agachamento progressivo com barra baixa
Aumente a carga na mesma profundidade e caminho.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Se a posição baixa da barra não for adequada aos seus ombros ou pulsos, não force. Primeiro, garanta uma posição da barra sem dor e uma profundidade consistente e, em seguida, aumente o peso.
Contagem
3–8 vezes
Mantenha a pressão abdominal e o ângulo das costas
Definir
3–5 conjuntos
recuperação de 2 a 5 minutos entre séries
Frequência
1–2 vezes por semana
Combinado com fadiga da articulação lombar e do quadril
- Depois que a prateleira da barra e o caminho do meio do pé forem reproduzidos, aumente primeiro o número de repetições.
- Se sentir dor no pulso, deslizamento da barra ou deterioração pélvica, abaixe imediatamente o peso e a configuração.
- Os conjuntos pesados são realizados em um rack de segurança ou com um assistente treinado.
Perguntas frequentes
Você consegue levantar mais do que a barra alta?
Algumas pessoas conseguem lidar com pesos maiores, mas isso depende do tipo de corpo e do nível de habilidade. Escolha com base na configuração sem dor e nos movimentos reproduzíveis, em vez do peso.
Devo dobrar meu tronco o máximo possível?
Não. A inclinação necessária varia de pessoa para pessoa e exige que a barra permaneça acima do meio do pé e que a pressão da coluna e abdominal seja estável.
