NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
O pulldown com pegada estreita não é um exercício em que você puxa a alça para baixo, mas sim uma puxada vertical com os cotovelos direcionados para os lados.
O vídeo mostra um pulldown lat no qual você segura uma alça em forma de V com uma empunhadura estreita e neutra com as palmas voltadas uma para a outra e puxa a alça em direção à parte superior do peito a partir do ponto inicial com os braços estendidos acima da cabeça. A alça estreita facilita manter os pulsos e antebraços em uma posição neutra e permite que você abaixe os cotovelos mais perto do corpo, facilitando a criação de uma longa amplitude de movimento, mas não é uma pegada mágica que isolará ainda mais o seu grande dorsal. Num estudo que comparou três larguras de overgrip em 15 pessoas, a atividade muscular geral do latíssimo do dorso, trapézio e infraespinhal foi geralmente semelhante, e num estudo que comparou sete variações, incluindo uma pegada neutra estreita, em 40 pessoas experientes, não foram encontradas diferenças significativas na maioria dos músculos das costas. Trava da coxa, ângulo repetível do tronco, trajetória do cotovelo e retorno controlado têm precedência sobre o nome da pegada.
- Músculos principais
- Latíssimo do dorso e redondo maior
- Músculos secundários
- Bíceps braquial, braquial, trapézio médio e inferior
- Dificuldade
- Iniciante-Intermediário
- Tipo de movimento
- tração vertical
Uma pegada estreita é melhor para os dorsais do que uma pegada larga?
É difícil dizer que isso seja absolutamente verdade. Entre os estudos, as diferenças na atividade do latíssimo do dorso na largura e orientação da pegada foram pequenas ou inconsistentes. Escolha uma pegada que permita fazer repetições de longo alcance e aumentar gradativamente a carga sem dor.
PASSO A PASSO
6 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique as conexões do cabo e da alça em forma de V
Certifique-se de que o mosquetão esteja totalmente travado, que o cabo não esteja desgastado ou rachado e que o pino de peso esteja totalmente inserido. Puxe levemente a alça e verifique se a conexão não oscila.
- 2
Alinhe a almofada da coxa e a posição do pé
Ao sentar, ajuste a altura para que a almofada pressione firmemente as coxas, mas não pressione os joelhos ou a virilha. Coloque os dois pés apoiados no chão e não deixe a pélvis balançar de um lado para o outro.
- 3
Segure a alça em forma de V com o pulso neutro
Envolva a alça com as palmas voltadas uma para a outra e feche os polegares. Em vez de dobrar os pulsos para dentro, segure-os de forma que as costas da mão e o antebraço fiquem alinhados.
- 4
Estenda os braços e mantenha o tronco firme
Estenda os cotovelos acima da cabeça, sem travá-los, e coloque as nádegas no assento. Defina o ângulo inicial mantendo o tronco ereto ou inclinando-se para trás de 10 a 15 graus, sem levantar excessivamente as costelas.
- 5
Puxe os cotovelos para baixo ao lado do corpo
Expire e levante suavemente o peito e direcione os cotovelos para o chão e para os lados. Em vez de puxar com as mãos, pense nos braços descendo ao lado do tronco.
- 6
Faça uma pausa na parte superior do tórax e retorne lentamente.
Pare quando a alça se aproximar da parte superior do tórax, abaixo da clavícula, e os cotovelos estiverem próximos ao tronco. Estenda os braços por 2–3 segundos e reinicie para a próxima repetição antes de atingir a placa de peso.
ELBOWS DOWN
Se você decidir a direção em que seu cotovelo se moverá, e não a alça, o caminho posterior ficará mais claro.
Os dorsais estão amplamente envolvidos na compressão e extensão do ombro, o que abaixa o braço em direção ao tronco. Se você tentar forçar a alça a tocar seu peito, seus pulsos podem dobrar, seus cotovelos podem passar por trás do tronco e o final do movimento pode se transformar em uma remada. Basta ter os cotovelos apontados para o chão e para os lados e os braços próximos ao tronco.
No topo, evite travamentos passivos que empurram os ombros em direção às orelhas e repetições que limitam tanto a amplitude de movimento que a escápula nem se move. Estenda os braços dentro de uma faixa sem dor, permita que as omoplatas girem naturalmente para cima e controle os ombros para que não encolham excessivamente na próxima puxada.
Ponto principal: Sugestão para usar imediatamente: “Enfie os cotovelos nos bolsos sob as laterais do corpo” em vez de “abaixe a alça”.
GRIP REALITY
Uma pegada neutra estreita é uma opção, não uma resposta absoluta à ativação lateral.
Em um estudo comparando larguras de pegada, a atividade muscular geral dos dorsais foi geralmente semelhante entre overgrips estreitos, médios e largos, e o peso de 6RM das pegadas estreita e média foi ligeiramente maior do que o da pegada larga. Um estudo recente também não encontrou diferenças significativas na maioria dos músculos, incluindo os dorsais, trapézio médio e inferior e bíceps, entre sete variações de pulldown lateral, incluindo uma pegada neutra estreita.
Portanto, o cabo em forma de V é uma boa ferramenta quando seus pulsos e ombros estão confortáveis e você pode repetir uma amplitude de movimento suficiente. Você pode sentir mais fadiga nos braços devido à maior amplitude de flexão do cotovelo do que com uma barra larga, mas isso por si só não significa que o exercício esteja errado. Avalie rotas sem dor, velocidades iguais e cargas progressivas em vez da sensação muscular alvo.
TROUBLESHOOTING
Se o ângulo do tronco e o alinhamento do pulso estiverem errados, os pulldowns se transformam em remadas ou exercícios para os braços.
Se você inclinar o tronco para trás mais de 30-40 graus e puxar a alça em direção ao estômago, a tração horizontal será maior do que a tração vertical. Uma ligeira inclinação cria espaço para a alça passar pelo rosto e descer até a parte superior do tórax, mas você deve manter os mesmos 10-15 graus para dentro ou para fora durante toda a repetição e evitar que a pélvis se mova para fora do assento.
Ao segurar a alça em forma de V com força, dobrar o pulso para dentro ou empurrar o cotovelo atrás do corpo pode causar desconforto na frente do pulso, cotovelo e ombro. Mantenha os pulsos e antebraços alinhados e pare os cotovelos próximos ao tronco enquanto a alça se aproxima da parte superior do peito. Isso não altera o alinhamento da junta para puxá-la ainda mais para baixo.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Inclinar excessivamente o tronco para trás
- O que você observa
- Cada vez que você puxa, seu corpo fica pelo menos 30-40 graus e a alça aponta para o estômago, não para a parte superior do tórax.
- Causa provável
- Atualmente, o peso não pode ser controlado com tração vertical, por isso utiliza o peso corporal e o recuo.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e mantenha o ângulo do tronco entre 10 e 15 graus. Mantenha contato pélvico com o assento, com as coxas sob a almofada.
dobre o pulso para dentro
- O que você observa
- Você gira e aperta a extremidade da alça, as costas da mão e o antebraço dobram e sente pressão na parte interna do pulso.
- Causa provável
- Tentei apertar com mais força a alça estreita ou puxá-la apenas com a mão.
- Como corrigir
- Feche o polegar, mas não aperte demais a alça e mantenha as costas da mão e o antebraço alinhados. Se a dor persistir, use uma alça neutra diferente.
Os ombros sobem em direção às orelhas
- O que você observa
- Na parte inferior, os ombros são encolhidos, o pescoço é encurtado e apenas a alça toca o peito.
- Causa provável
- O peso é pesado ou você está puxando-o para baixo com as mãos em vez dos cotovelos.
- Como corrigir
- Comece o primeiro movimento com os cotovelos descendo e puxe os ombros apenas até onde for confortável.
Colocar os cotovelos muito atrás do corpo
- O que você observa
- A alça desce até o peito ou estômago e a frente do ombro sobressai.
- Causa provável
- Achei que uma posição mais baixa resultaria em uma contração maior.
- Como corrigir
- Pare onde os braços estão próximos ao tronco e as alças estão próximas à parte superior do peito.
Solte o peso na perna de retorno
- O que você observa
- Os braços são estendidos rapidamente, as placas de peso colidem e os ombros são subitamente puxados para cima.
- Causa provável
- Eu só pensei na seção de puxar como uma repetição, ou minha pegada e meus braços se cansariam primeiro.
- Como corrigir
- Estenda os braços por 2–3 segundos e pare antes que eles toquem a placa de peso. Termine a série quando a velocidade de retorno desaparecer.
As almofadas das coxas estão soltas
- O que você observa
- Ao puxar, os joelhos e a pélvis se elevam e todo o corpo se move para cima e para baixo ao longo da alça.
- Causa provável
- A altura da almofada é muito alta ou a posição do assento não é adequada ao seu tipo de corpo.
- Como corrigir
- Abaixe para que a almofada fique firmemente apoiada nas coxas, mas não exerça pressão nas articulações. Coloque os dois pés no chão.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Pulldown leve com punho em V
Primeiro, aprenda a consertar as coxas, manter os pulsos neutros e retornar por 2 a 3 segundos com um peso que possa ser executado pelo menos 15 vezes.
Parar o pulldown de punho estreito
Quando a alça se aproximar da parte superior do tórax, pare por um segundo e verifique a trajetória do cotovelo sem recuo.
Aumento gradual de peso
Mantenha o mesmo ângulo do tronco e velocidade de retorno por 8 a 12 repetições e, em seguida, aumente os pinos de peso um passo de cada vez.
Puxador suspenso de punho neutro independente
Use as alças esquerda e direita separadamente para encontrar um caminho que seja confortável para seus pulsos e ombros e verifique a diferença entre os lados esquerdo e direito.
Flexões assistidas ou flexões com pegada neutra
Depois de realizar uma puxada constante, passe para uma puxada de peso corporal com a mesma pegada neutra. Mantenha sua técnica com pesos auxiliares.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Pode ser usado 1–3 vezes por semana como exercício acessório para a puxada vertical principal ou puxada para cima no treinamento de costas. Para a primeira série, verifique a resposta do ombro e do pulso, a estabilidade da coxa e o caminho do cabo com um peso que lhe permita fazer pelo menos 15 repetições e escolha um peso que deixe 2 a 3 repetições de sobra até o final.
número
Episódios 8–12
Mesmo ângulo do tronco e trajeto superior do tórax.
definir
2–4 séries
Recuperação de 60 a 120 segundos entre as séries
velocidade
1–2 segundos de puxar, 1 segundo de pausa, 2–3 segundos de retorno
Controle sem colisão com placa de peso
- Antes da primeira série, verifique o cabo, o mosquetão, a alça em forma de V, o pino de peso e a almofada para as coxas e determine uma faixa sem dor com peso leve.
- Se você mantiver o mesmo ângulo do tronco, pulsos neutros, finalização da parte superior do tórax e retorno de 2 a 3 segundos para todas as repetições, adicione uma repetição à próxima sessão.
- Depois de atingir o topo de suas repetições desejadas em cada série, aumente o pino de peso em apenas um passo. Se houver torção do tronco ou retorno rápido, retorne ao peso anterior.
Perguntas frequentes
Até onde a alça deve descer?
Um ponto abaixo da clavícula, próximo à parte superior do tórax e com o braço próximo ao tronco é suficiente. Não se incline nem coloque os cotovelos para trás para abaixar a alça até o estômago.
Até onde posso me inclinar para trás?
Uma pequena inclinação de 10 a 15 graus para permitir espaço para a alça passar sobre o rosto é suficiente. Se o ângulo mudar durante uma repetição ou se você se deitar de bruços a mais de 30 graus, abaixe o peso.
É errado perder a força nos braços primeiro?
Os pulldowns são um exercício complexo que também utiliza os flexores do cotovelo, por isso é normal sentir alguma fadiga nos braços. No entanto, se seus pulsos dobrarem ou seu corpo balançar, abaixe o peso e reajuste a trajetória do cotovelo e a velocidade de retorno.
Devo deixar meus ombros totalmente pendurados no topo?
Estenda os braços sem dor e permita que as omoplatas se movam naturalmente, mas evite pendurar-se passivamente onde os ombros são subitamente puxados para cima pelo peso. Controle a próxima repetição com um retorno de 2–3 segundos.
Posso apenas fazer este exercício em vez de flexões?
Ambas são puxadas verticais, mas a forma como o corpo é segurado e carregado é diferente. Se o seu objetivo é fazer flexões, é vantajoso mudar o movimento criando força e caminho com flexões de pegada estreita e depois praticar flexões auxiliares juntos.
Evidências e referências
- 1. Andersen et al. — Comparação de 6RM e atividade muscular pela largura da pegada do pulldown lat
- 2. Carangelo et al. — Atividade muscular de sete variações de puxada lateral, incluindo uma pegada neutra estreita.
- 3. Lusk et al. - Largura da pegada suspensa, direção do antebraço e atividade muscular
- 4. Lehman et al. — Comparação da atividade muscular por movimento de treinamento posterior
