ONE-ARM DUMBBELL ROW
A remada com halteres com um braço não é um exercício em que você levanta o haltere bem alto, mas sim um exercício em que você mantém o tronco fixo e envia os cotovelos para trás.
A remada com halteres com um braço é uma puxada horizontal com um braço em que você coloca uma mão e o joelho do mesmo lado no banco e puxa o haltere da mão oposta para o lado do corpo, conforme mostrado no vídeo. Os dorsais, o trapézio médio, os rombóides, os deltóides posteriores e os flexores do cotovelo movem os halteres, e os músculos do tronco sustentam a postura contra a carga assimétrica. No estudo da remada com um braço, a atividade muscular oblíqua foi maior do que na variação com dois braços, e no outro estudo foi necessária a capacidade do tronco de resistir à rotação. No entanto, esses estudos não tiveram exatamente as mesmas condições da remada com halteres apoiada em banco no vídeo, portanto, valores musculares específicos não podem ser aplicados diretamente. Na prática, use o apoio do banco para estabilizar ao máximo a pélvis e as costelas e priorize caminhos repetíveis em vez da altura dos halteres.
- Músculos principais
- dorso
- Músculos secundários
- Trapézio médio, rombóides, deltóides posteriores, bíceps braquial, oblíquos
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Suporte de banco/tração horizontal de um braço
Para onde você puxa os halteres: no peito ou na cintura?
Para o caminho latcêntrico neste vídeo, traga os cotovelos em direção aos quadris, perto do tronco, e puxe os halteres próximos às costelas inferiores. Puxar os cotovelos mais para fora e mais perto do peito criará uma variação de linha diferente, com contribuições diferentes dos ombros traseiros e da parte superior das costas.
PASSO A PASSO
6 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique a área ao redor do banco e halteres
Certifique-se de que o banco esteja estável e que todos os pés antiderrapantes estejam apoiados no chão. Verifique se a trava do haltere está sólida e certifique-se de que haja espaço para que o pé do lado que puxa não colida com o haltere.
- 2
Apoie uma mão e o joelho do mesmo lado
Conforme mostrado no vídeo, coloque a mão de apoio ligeiramente à frente do ombro e coloque o joelho do mesmo lado no banco. Coloque o pé oposto no chão próximo ao banco e dobre o joelho confortavelmente para que os três pontos criem uma base estável.
- 3
Alinhe a pélvis e as costelas
Envie os quadris para trás, incline a parte superior do corpo e alongue-se da cabeça à pélvis. Alinhe o peito e a pélvis em direção ao chão e fortaleça o estômago e as laterais, mas não force a hiperextensão das costas.
- 4
Pendurar halteres abaixo dos ombros
Estenda o braço livre em direção ao chão para que os halteres fiquem sob os ombros. Mantenha os pulsos neutros e o pescoço longo, sem que os ombros subam muito rapidamente em direção às orelhas. Mantenha as omoplatas completamente estacionárias e permita que elas se movam dentro de uma faixa controlada.
- 5
Puxe os cotovelos em direção aos quadris
Expire e traga os cotovelos para trás e em direção aos quadris, perto do tronco. À medida que os halteres se aproximam das costelas inferiores, pare em um ponto onde você não gire mais o tronco nem encolha os ombros.
- 6
Abaixe lentamente até abaixo dos ombros
Estenda os cotovelos e abaixe os halteres na mesma linha vertical por 2–3 segundos. Permita que as omoplatas se movam naturalmente para a frente sobre as costelas, mas comece a próxima repetição antes que a região lombar gire ou que os halteres toquem o chão.
THREE-POINT SUPPORT
O triângulo da mão de apoio, joelho e pé oposto é a base estável da linha.
Aproximar muito a mão e o joelho de apoio estreitará a base, e colocar o pé de tração diretamente sob o banco pode bloquear o caminho do haltere. Coloque as mãos abaixo ou ligeiramente à frente dos ombros, os joelhos sob os quadris e o pé oposto na parte externa do chão para criar uma base larga na frente, nas costas e de um lado para o outro.
O braço de apoio pressiona o banco com o braço de apoio quase reto, em vez de travar o cotovelo. Se o ombro de apoio subir em direção à orelha ou o peito afundar em direção ao chão, a trajetória do ombro do lado que puxa o haltere também mudará a cada vez. Pense em uma linha longa entre os ombros e não varie muito essa altura ao longo da série.
Ponto principal: Verifique antes da série: Seu corpo não cai para o lado mesmo se você levantar levemente a mão de apoio por um momento sem levantar o haltere?
TRUNK CONTROL
Cargas de um braço tentam girar o tronco, mas o objetivo é controlar a rotação, não a rotação em si
Um estudo comparando remadas com um braço e remadas com dois braços encontrou maior atividade oblíqua externa na condição de um braço, e um estudo sobre remadas com cabos com um braço também relatou uma demanda por resistência rotacional do tronco. Isso não significa que você precise torcer ativamente o tronco. Conforme mostrado no vídeo, coloque o peito e a pélvis em direção ao chão e segure-se de forma que o ombro e a pélvis do lado do trabalho não se abram em direção ao teto à medida que os halteres sobem.
Também não há necessidade de forçar as omoplatas e a caixa torácica a ficarem completamente imóveis. Quando o cotovelo volta para trás, a omoplata se move para trás sobre as costelas e depois para frente novamente quando o braço é estendido. O segredo é distinguir entre levantar halteres com grande rotação da região lombar e da pelve e movimento normal das omoplatas.
ELBOW & SCAPULA
Mova os cotovelos em direção à parte de trás do tronco e aos quadris, não para cima.
Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e puxe em direção aos quadris para que os halteres fiquem próximos às costelas inferiores. Se você abrir bem os cotovelos até a altura dos ombros e puxá-los em direção às axilas, a proporção dos deltóides posteriores e da parte superior das costas mudará, tornando mais fácil encolher os ombros. Nenhuma das variações está absolutamente errada, mas este guia é baseado no caminho próximo ao cotovelo centrado no grande dorsal mapeado no vídeo.
Os halteres não precisam necessariamente tocar seu tronco. Um ponto onde os braços estão próximos à linha do tronco e as omoplatas são movidas para trás de maneira controlada é suficiente. Se você enrolar os pulsos, empurrar a frente dos ombros para a frente ou girar o tronco para puxar mais alto, não estará aumentando a amplitude de movimento, mas sim adicionando compensação a outras articulações.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Abra e puxe o tronco e a pélvis em direção ao teto.
- O que você observa
- À medida que os halteres sobem, o ombro e a pélvis do lado de trabalho sobem juntos e o peito fica voltado para o lado.
- Causa provável
- O peso pode estar além do seu controle rotacional atual ou seu objetivo é levantar mais os halteres.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e pense no esterno e na fivela do cinto tocando o chão. Repita o intervalo, mantendo o tronco enquanto abaixa a altura superior.
Encolher os ombros e levantar os cotovelos muito alto
- O que você observa
- O pescoço é encurtado, o ombro do lado de trabalho é aproximado da orelha e o cotovelo é levantado bem acima das costas.
- Causa provável
- Tente puxar os halteres até as axilas ou apenas puxe-os com as mãos e os braços.
- Como corrigir
- Mantenha o pescoço longo e os cotovelos voltados para os quadris, não para cima. Os halteres param em um ponto de controle próximo às costelas inferiores.
Arredondando ou arqueando as costas excessivamente
- O que você observa
- As costas são arredondadas na parte inferior, as costelas são elevadas na parte superior e a curva da região lombar muda significativamente.
- Causa provável
- Se seus pés não estiverem posicionados corretamente no banco, você pode estar liberando a tensão no estômago e mudando a amplitude de movimento para a parte inferior das costas.
- Como corrigir
- Leve os quadris para trás para criar uma coluna quase neutra e, em seguida, reduza o alcance para um peso mais leve. Tire uma foto lateral para verificar se o comprimento da cabeça à pélvis é mantido.
Balance os halteres na frente dos ombros
- O que você observa
- Os halteres inferiores balançam para frente e para trás mais do que abaixo dos ombros, e o caminho no topo varia.
- Causa provável
- Você começa com um contragolpe ou seu pé de apoio está bloqueando o caminho do haltere.
- Como corrigir
- Mova o pé oposto ligeiramente para fora, coloque o haltere sob o ombro por 1 segundo e depois puxe. Abaixe-o na mesma linha vertical.
Insista em peso igual nos lados esquerdo e direito
- O que você observa
- Somente no lado fraco a rotação do tronco e o encolher de ombros serão maiores e o intervalo de repetições será menor.
- Causa provável
- Você pode pensar que usar o mesmo peso e repetições de cada lado é equilibrado, mas seu controle real pode variar.
- Como corrigir
- Comece pelo lado mais fraco e use o número de repetições controladas desse lado como limite superior para o lado mais forte. Se necessário, crie o mesmo caminho com menos peso em ambos os lados.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Linha de ombro de apoio de banco
Usando halteres leves ou com as mãos nuas, domine uma pequena amplitude de movimento com os cotovelos quase retos e as omoplatas movendo-se para frente e para trás sobre as costelas.
Remada leve com halteres com um braço suspenso
Faça uma pausa de 1 segundo na parte inferior e superior e repita o mesmo caminho sem balançar o tronco.
Linha de suporte de banco padrão
Conforme mostrado no vídeo, coloque uma mão e o joelho do mesmo lado no banco e execute de 8 a 12 repetições, deixando cerca de 2 repetições de sobra.
Linha de postura dividida com suporte de banco de uma mão
Coloque os dois pés no chão e apoie apenas uma das mãos no banco para aumentar ligeiramente a carga na parte inferior do corpo e no tronco.
Remada de um braço sem suporte
Avance para variações que mantenham a articulação do quadril sem apoio do banco, mas somente quando você tiver controle lombar e rotacional suficiente.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Pode ser usado 1–3 vezes por semana como uma puxada horizontal com um braço em um exercício para as costas. Se você alternar para a esquerda e para a direita sem descansar, a respiração e o controle do tronco podem primeiro entrar em colapso; portanto, respire brevemente entre os dois lados, se necessário.
número
8–12 vezes para a esquerda e para a direita
Começando pelo lado fraco, siga o mesmo caminho.
definir
2–4 séries
1–2 minutos de recuperação entre as séries
velocidade
2–3 segundos de descida
Limpando o balanço do haltere por baixo
- Comece com o lado fraco e execute apenas quantas repetições do outro lado forem mantidas no tronco e nos ombros.
- Quando você atingir o topo de sua meta de repetições em cada série e tiver cerca de 2 repetições restantes, aumente nos menores incrementos.
- Se você tiver que girar o tronco ou encolher os ombros para levantar mais os halteres, termine a série nessa repetição e abaixe o peso para a próxima série.
Perguntas frequentes
Posso virar meu tronco um pouco na parte superior?
Não há necessidade de bloquear os pequenos movimentos naturais da caixa torácica e das omoplatas, mas se quanto mais você levanta os halteres, o ombro e a pelve ativos juntos se abrem significativamente em direção ao teto, o que é uma reação. Use uma faixa em que o peito e a pélvis fiquem principalmente no chão durante toda a série.
Devo manter minha escápula retida?
não. As omoplatas movem-se naturalmente para frente sobre as costelas quando o braço está estendido e para trás quando o braço é puxado. Em vez de fixar com força as omoplatas, controle o movimento dos ombros subindo em direção às orelhas ou do tronco caindo.
Devo usar o mesmo peso nos lados esquerdo e direito?
Você pode buscar um volume de treinamento semelhante a longo prazo, mas não precisa manter o mesmo peso imediatamente. Comece com pesos e repetições que lhe permitam controlar o tronco e os ombros do lado fraco, e combine essas repetições também com o lado forte.
Para qual linha devo mudar se tiver desconforto nas costas?
Primeiro, abaixe o peso e a amplitude de movimento e realinhe a posição do apoio do banco. Se isso ainda for desconfortável, você pode considerar variações com mais apoio do tronco, como remadas apoiadas no peito ou remadas sentadas na máquina. Se você sentir dor aguda ou persistente, não a force a fazer exercícios e faça uma avaliação.
Evidências e referências
- 1. Saeterbakken et al. — Comparação da atividade muscular central entre exercícios com dois braços e um braço
- 2. Fenwick et al. — Comparação da atividade muscular do tronco, movimento da coluna e variação de carga por linha
- 3. Mannarino et al. — Comparação das alterações dos flexores do cotovelo no treinamento de remada com halteres com um braço e rosca direta com halteres.
- 4. Kibler et al. — Análise da atividade muscular de exercícios de controle de ombros em séries de remadas
- 5. Comparação de alterações agudas na espessura dos flexores do cotovelo após remadas e roscas com halteres
