PENDLAY ROW
A remada Pendlay não é uma remada em que você segura a barra continuamente, mas uma remada em que você inicia cada repetição no chão.
A remada pendlay no vídeo é um movimento onde o disco da barra é colocado no chão, o corpo é feito quase paralelo ao chão e a barra é rapidamente puxada em direção à parte superior do abdômen e costelas inferiores, depois abaixada novamente no chão para reiniciar cada repetição. Isso é diferente da remada curvada regular, onde você segura a barra no ar e mantém a tensão contínua durante toda a série. Embora os estudos diretos de remada de Pendlay sejam limitados, no estudo de remada em pé e flexionada, a maior carga nas costas foi observada entre os movimentos comparados, juntamente com maior ativação muscular nas costas, e no estudo de carga-velocidade da remada curvada com barra, a velocidade da barra diminuiu sistematicamente à medida que o peso aumentou. Portanto, o ponto morto no chão não deve ser usado como um momento para coletar o recuo, mas como um momento para recriar a mesma articulação do quadril e a mesma tensão do tronco a cada repetição.
- Músculos principais
- Grande dorsal, trapézio médio, rombóides
- Músculos secundários
- Deltoide posterior, bíceps braquial, eretores da espinha, glúteos, isquiotibiais
- Dificuldade
- Avançado
- Tipo de movimento
- Tração horizontal de parada inferior, dobradiça de quadril
Qual é a diferença entre linhas Pendlay e linhas com barra?
Para a remada Pendlay, reinicie abaixando o disco completamente até o chão com o tronco quase paralelo ao chão e a cada repetição. As remadas curvadas regulares permitem que seu tronco fique mais ereto e muitas vezes mantêm a barra no ar durante toda a série.
PASSO A PASSO
6 passos para uma repetição completa
- 1
Verificando o piso plano e a altura do disco
Selecione uma área plana onde a barra não role e use discos do mesmo diâmetro em ambos os lados. Esses discos são menores que as placas de pára-choque padrão. Se a barra ficar muito baixa, nivele-a com blocos ou apoios seguros.
- 2
Fique em pé com a barra nos pés médios
Coloque os pés entre a largura do quadril e a largura dos ombros e coloque a barra sobre o meio do pé, perto das canelas. Se a barra estiver voltada para os dedos dos pés, a distância da parte inferior das costas até a carga aumenta.
- 3
Envie seus quadris para trás, quase na horizontal.
Dobre os joelhos o quanto for necessário e leve os quadris para trás, de forma que o tronco fique aproximadamente paralelo ao chão. Mantenha as costelas e a pélvis empilhadas e as costas e o pescoço longos e neutros.
- 4
Pegue um overgrip um pouco mais largo que seus ombros
Segure a barra com as palmas voltadas para trás e envolva-as com os polegares. Escolha uma largura que permita que os pulsos fiquem retos e os cotovelos na parte superior fiquem próximos e atrás do tronco, e crie tensão nas axilas e no estômago antes de levantar a barra.
- 5
Puxe rapidamente do chão até o estômago
Apoie os pés no chão, mantenha o ângulo do tronco e jogue os cotovelos para trás. Levante a barra perto das canelas e perto da vertical, de modo que ela toque ou fique perto da parte superior do abdômen e das costelas inferiores.
- 6
Leve o controle até o chão para reiniciar completamente
Abaixe-o no mesmo caminho para que o disco toque o chão de forma estável. Certifique-se de que a barra pare antes de subir e, se necessário, respire novamente antes de iniciar a próxima repetição.
DEAD-STOP RESET
No momento em que o disco toca o chão, a repetição termina e começa a configuração para a próxima repetição.
A característica mais óbvia do Pendlay Row é o deadstop, onde o disco repousa no chão para cada repetição. Se a barra estiver no ar, é mais como uma remada curvada normal, e se você quicar o disco com força, é um movimento diferente que aproveita o salto inferior. Depois de entrar em contato com o chão, libere toda a tensão e, em vez de contrair a região lombar, mantenha o pé e a posição de preensão e restabeleça a respiração e a pressão do tronco.
Em vez de saltar várias vezes em uma série, cada repetição deve parecer uma posição inicial separada. Se a barra rolar, não a force, mas coloque-a sobre o meio do pé. Utilize um disco do mesmo diâmetro da plataforma elevatória para reduzir ruído e impacto.
Ponto principal: Critérios de repetição: Parar o disco → Verificar a tensão do tronco → Puxar os cotovelos → Voltar à mesma posição.
TORSO & BAR PATH
À medida que o tronco é levantado, o caminho da barra é encurtado, mas as condições para a remada Pendlay são eliminadas.
Se você levantar o peito no momento em que puxar a barra, a parte inferior do corpo e os quadris ganharão velocidade contra a barra, facilitando o alcance do topo. Porém, a cada repetição, o ângulo do corpo muda e o ponto de contato também oscila de baixo para cima. Quando fotografado de lado, certifique-se de que a altura dos ombros e quadris não mude muito entre o início e o topo.
A barra começa acima do meio do pé, passa perto das canelas e coxas e segue para a parte superior do abdômen e costelas inferiores. Começar na ponta dos pés ou mover a barra mais para frente na parte superior alongará a alavanca entre a parte inferior das costas e a carga. Se a barra prender nos joelhos, reajuste os quadris e a posição inicial, em vez de dobrar ainda mais os joelhos e trazê-los para a frente.
BRACE & SPEED
Uma subida rápida não é um sinal para relaxar as costas, mas é o resultado da construção de um torso sólido.
O Pendlay Row é ótimo para arrancadas relativamente rápidas do chão, mas ser o mais rápido possível não significa arremessar o tronco. Estudos de carga-velocidade envolvendo remadas curvadas com barra mostraram uma relação clara com velocidades mais baixas da barra à medida que o peso aumenta. Uma desaceleração repentina na velocidade e um chute na parte inferior do corpo podem ser vistos como um sinal de que é difícil manter a técnica pretendida com o peso atual.
Inspire antes de puxar a barra para contrair o estômago e as laterais e respire novamente quando necessário, depois que a barra retornar ao chão. As remadas em pé e flexionadas treinam todas as costas, mas também requerem muito apoio para as costas. Se a sua posição de reinicialização mudar devido à fadiga nas costas, termine a série mesmo que ainda restem repetições.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
O disco continua flutuando no chão.
- O que você observa
- Entre as repetições, comece a próxima puxada com a barra permanecendo no ar na frente das canelas e as costas apoiadas.
- Causa provável
- Tentei executar a remada Pendlay como uma remada curvada normal ou tentando evitar o ruído do chão.
- Como corrigir
- Use um disco do mesmo diâmetro sobre uma plataforma de absorção de choque e abaixe-o completamente até parar a cada repetição. Se você não consegue fazer isso no chão, o nome do exercício é Bent Over Row.
Levante seu corpo e jogue a barra
- O que você observa
- À medida que você puxa, os ombros sobem significativamente, os quadris avançam e o ponto de contato sobe em direção ao peito.
- Causa provável
- Movi o peso, que não conseguia controlar com as costas, com a parte inferior do corpo e extensão das costas.
- Como corrigir
- Abaixe o peso em 10–20% e atire lateralmente. Conte apenas as repetições que não alterem significativamente a altura dos ombros e quadris.
A parte inferior das costas é arredondada no chão.
- O que você observa
- Quando você abaixa o disco, sua pélvis se curva e suas costas ficam mais arredondadas antes da próxima repetição.
- Causa provável
- A altura do chão está abaixo da sua amplitude de movimento pessoal ou você não tem apoio para os isquiotibiais e para o tronco.
- Como corrigir
- Eleve a barra e abaixe o peso com discos ou blocos de diâmetro padrão. Comece com um tronco neutro o mais alto possível e com os quadris para trás.
Abaixe os quadris e comece como um agachamento.
- O que você observa
- Seus joelhos estão bem na frente da barra e seu tronco está ereto de modo que a barra fique apoiada em seus joelhos.
- Causa provável
- Usei a mesma posição inicial do levantamento terra para levantar o peso do chão.
- Como corrigir
- Endireite ligeiramente os joelhos e leve os quadris para trás, de modo que o tronco fique quase na horizontal. Coloque a barra perto do meio do pé e das canelas.
A barra começa na ponta dos pés
- O que você observa
- A distância entre a barra e as canelas é grande, e a barra desenha uma grande curva em direção ao seu corpo conforme você sobe.
- Causa provável
- A barra rolou entre as séries ou você não verificou a colocação dos pés.
- Como corrigir
- Antes de cada repetição, coloque a barra sobre o meio do pé e tensione os dorsais para aproximar a barra das pernas.
Jogue o disco no chão e inverta-o imediatamente
- O que você observa
- Assim que toca o chão, o disco salta e a próxima repetição começa sem fixar o corpo.
- Causa provável
- Mudei o dead stop para um toque rápido e vou aumentar o número de repetições.
- Como corrigir
- Depois que o disco parar completamente, respire e estabilize o tronco novamente. Abaixe o peso onde o impacto não puder ser controlado.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Bloqueie a configuração baixa da dobradiça do quadril
Primeiro aprenda as posições do meio do pé, da canela e do quadril e um torso neutro em uma barra elevada.
Remada apoiada no peito
Treine o padrão de tração do cotovelo e ombro com apoio reduzido do tronco.
Linha Pendlay do bloco de barras vazio
Repita cada repetição com um ângulo de parada e tronco a uma altura que corresponda à sua amplitude de movimento pessoal.
Placa Pára-choques Pendlay Baixa
Mantenha de 4 a 8 subidas rápidas e redefinições controladas da altura padrão do piso.
Linha Pendlay Pesada
Faça pequenos aumentos apenas quando o ponto inicial e o ângulo do tronco forem os mesmos para todas as repetições e termine a série antes que sua velocidade comece a piorar.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Coloque-os 1–2 vezes por semana na parte frontal do exercício para as costas, pois eles exigem puxadas rápidas e reinicializações de repetições. Na primeira semana, após 8 repetições, aprenda a posição no chão e a respiração com um peso que permaneça por pelo menos 3 repetições, e caso a fadiga do apoio lombar apareça antes das costas, preencha as demais séries com remadas apoiadas no peito.
número
4–8 vezes
Cada disco repetido é completamente parado
definir
3–5 séries
2–3 minutos de recuperação entre as séries
velocidade
Subida rápida, descida controlada
Manter o ângulo do tronco e a posição do chão
- Antes de sua primeira série de trabalho, use uma barra vazia ou disco de luz para verificar a altura do chão, a posição do meio do pé e o contato com a parte superior da barriga.
- Se você mantiver uma parada inferior completa, o mesmo ângulo do tronco e o caminho próximo das pernas em cada repetição, adicione uma repetição à próxima sessão.
- Aumente ligeiramente o peso somente depois de atingir o topo de suas repetições em cada série e retorne imediatamente ao peso anterior se o disco quicar ou seu torso levantar.
Perguntas frequentes
Tenho que colocar a barra no chão todas as vezes?
sim. A redefinição do deadstop é a chave para distinguir uma linha Pendlay. Se você quiser repetir com o disco flutuando, é mais preciso registrá-lo como uma variação diferente, mais próxima de uma linha curvada regular, em vez de um erro em si.
O tronco precisa estar totalmente horizontal?
Uma postura quase paralela é básica, mas existem pequenas diferenças dependendo do tipo de corpo e da altura do chão. Priorize um ponto de partida, como um tronco neutro, elevando a barra com blocos, em vez de curvar as costas e forçá-la a ficar na horizontal.
Preciso subir rapidamente?
A intenção de puxar rapidamente é apropriada, mas não o recuo que lança o tronco e os quadris. A partir de uma posição fixa, traga rapidamente os cotovelos para trás e termine a série quando desacelerar significativamente ou levantar o corpo.
Onde a barra deve tocar?
Para um overgrip ligeiramente mais largo que os ombros, a parte superior do abdômen e as costelas inferiores são um padrão prático. Varia um pouco dependendo do seu tipo de corpo. Não force o contato dobrando os pulsos ou levantando o tronco.
É errado ter força na região lombar?
Os músculos eretores da espinha sustentam um tronco quase horizontal, de modo que podem ficar cansados. No entanto, se você sentir as costas arqueando após cada repetição, uma dor aguda em uma área específica ou um formigamento que se espalha para as pernas, não trate isso como fadiga muscular normal e pare imediatamente.
Evidências e referências
- 1. Fenwick et al. — Atividade muscular do tronco, movimento das costas e variação de carga por linha
- 2. Loturco et al. — Relações carga-velocidade para variações de linhas, incluindo linhas curvadas com barra.
- 3. Nieto-Acevedo et al. — Perfis de género/velocidade de carga de três linhas.
- 4. Bull et al. — Atividade dos músculos trapézio e serrátil anterior de acordo com a pegada da remada curvada
