PUSH PRESS (JERK)
Push press e push jerk são técnicas de força que não dobram os joelhos e forçam a barra, mas levantam a barra com um mergulho vertical e abaixam o corpo e depois travam-na em diferentes alturas.
Para ambos os movimentos, coloque a barra na frente dos ombros, abaixe-a brevemente e depois levante-se com força para transferir a força da parte inferior do corpo para a barra. O push press é concluído com a parte superior do corpo esticando as pernas, e o push jerk é feito dobrando os joelhos novamente para se prender sob a barra enquanto a barra está flutuando. Se o seu tronco se inclinar para a frente em um mergulho ou a barra se separar dos seus ombros, você perderá força, então pratique o caminho vertical com uma barra vazia e diferencie entre os dois métodos de captura.
- Músculos principais
- Músculo deltóide, músculo quadríceps, músculo glúteo máximo
- Músculos secundários
- Tríceps, panturrilhas, abdômen, parte superior das costas
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Acionamento profundo na parte inferior do corpo e captura suspensa
Qual é a principal diferença entre push press e push jerk?
O push press é concluído com os braços estendidos após o drive, e o push jerk é concluído com os joelhos dobrados para trás sob a barra e os braços estendidos.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Criando um rack frontal estável
Segure a barra do rack sobre a clavícula e o deltóide anterior. Agarre-o com todas as mãos, com os cotovelos ligeiramente à frente da barra e os pés afastados na largura dos quadris.
- 2
Curtas quedas verticais com todo o pé
Mantenha o tronco ereto e dobre brevemente os joelhos e as articulações do quadril. Mantenha a barra próxima aos ombros para que os calcanhares não flutuem ou o peito não se incline para a frente.
- 3
Estique as pernas e levante a barra
Empurre o chão com os pés para endireitar rapidamente os tornozelos, joelhos e articulações do quadril. Deixe a barra subir dos ombros e conecte os braços.
- 4
Alinhe a sobrecarga com o comportamento alvo
O push press trava os braços com as pernas esticadas, enquanto o push jerk dobra rapidamente os joelhos novamente e trava os braços sob a barra. Após a estabilização, fique em pé e abaixe-o no rack.
VERTICAL DIP
Em descidas, a barra e o corpo devem estar juntos na vertical para fornecer impulso para cima.
Puxe os quadris para trás, afunde o peito e deixe a barra rolar para frente. Pressione todo o pé e direcione o joelho em direção aos dedos dos pés.
Dips não são agachamentos profundos. Mude de direção rapidamente em um curto alcance que permite manter o tronco ereto.
Ponto principal: Sugestão para tentar imediatamente: “Mergulhe verticalmente e levante a barra primeiro com as pernas.”
PRESS OR RE-DIP
Push press estende as pernas uma vez, jerk as traz de volta para baixo da barra
Em um push press, dobrar os joelhos duas vezes resulta em um empurrão, e uma reentrada lenta do empurrão resulta em um empurrão forte. Decida o movimento alvo antes do set.
No jerk catch, dobre os joelhos com os braços estendidos, verifique o equilíbrio e depois estique as pernas para completar a pegada.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Peito e barra são puxados para frente durante quedas
- O que você observa
- A barra rola dos ombros e se move na frente do rosto após o impulso.
- Causa provável
- Pelve puxada para trás ou perda de pressão no calcanhar.
- Como corrigir
- Pratique mergulhos verticais curtos com a barra vazia, mantendo os pés cheios e o tronco ereto.
Os braços começam a empurrar antes das pernas
- O que você observa
- Começando na parte inferior do mergulho, os cotovelos se movem e os ombros e tríceps se cansam primeiro.
- Causa provável
- A barra não pode ser apoiada pelos ombros ou o sincronismo do movimento é abrupto.
- Como corrigir
- Mantenha os braços relaxados e concentre-se em estender as pernas até que a barra se levante dos ombros.
Arqueamento excessivo da parte inferior das costas acima da cabeça
- O que você observa
- As costelas são levantadas e a barra é colocada atrás do meio dos pés.
- Causa provável
- Compensa a mobilidade dos ombros e a estabilidade do tronco.
- Como corrigir
- Abaixe o peso, mantenha as costelas abaixadas e trave a barra acima do meio dos pés.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Treinamento intervalado
Maximize a eficiência do consumo de calorias repetindo alta e baixa intensidade.
Maior tempo e resistência
Fortaleça sua resistência aumentando o tempo de desempenho ou aumentando o nível de resistência da máquina.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Séries curtas de 3 a 6 repetições para o push press e 1 a 3 repetições para a técnica jerk são apropriadas. Se o seu caminho profundo e o equilíbrio das despesas gerais estiverem errados, não continue repetindo as falhas.
Frequência
3 a 5 vezes por semana
Se o seu objetivo é perder gordura corporal, é importante fazê-lo de forma consistente.
Volume
20~40 minutos
Aumente gradualmente o tempo de acordo com o seu nível de condicionamento físico.
- Faça isso enquanto bebe bastante água.
- Proteja suas articulações através de alongamentos leves antes e depois do exercício.
Perguntas frequentes
Qual deve ser a profundidade do mergulho?
Um curto alcance com o tronco ereto e a pressão total dos pés mantida é suficiente. Se o tórax ficar mais profundo e abaixado, a transmissão de força piora.
Os cotovelos precisam estar tão altos quanto o agachamento frontal?
Coloque a barra na frente o suficiente para apoiar os ombros, mas não tão alta que bloqueie o caminho da pressão. Encontre uma posição confortável para os pulsos e ombros.
