REVERSE FLY
A mosca reversa não é um exercício em que você levanta halteres bem alto, mas um exercício em que você abre bem os braços a partir de um tronco fixo.
Flyes reversos são chamados de decks de peitorais reversos, cabos, faixas e até variações de banco inclinado com o mesmo nome, mas o movimento mostrado nesta página é um movimento com halteres em pé sem apoio no peito. Em um estudo comparando diretamente moscas reversas com halteres e variações de banda, ambas as condições visaram principalmente o deltóide posterior, com a condição com halteres mostrando atividade ligeiramente maior para esse músculo. Porém, a eletromiografia de superfície é um dado que compara a atividade elétrica instantânea dos músculos e não garante diretamente o crescimento muscular a longo prazo. Estudos de máquina e de bruços são usados separadamente como base complementar para a compreensão da posição das mãos e dos movimentos dos ombros.
- Músculos principais
- deltóide posterior
- Músculos secundários
- Trapézio central, rombóides, infraespinhal, eretores da espinha, glúteos, isquiotibiais
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Mantenha a articulação do quadril, na largura dos ombros
Qual é a diferença entre uma mosca reversa e uma elevação lateral?
As elevações laterais treinam principalmente os músculos deltóides médios, levantando os braços para os lados a partir da posição em pé. A mosca reversa neste vídeo aumenta a proporção dos deltóides posteriores e dos músculos ao redor das omoplatas, dobrando o tronco e abrindo os braços para as costas e laterais do tronco.
PASSO A PASSO
5 passos para uma repetição completa
- 1
Prepare halteres leves e um espaço seguro.
Certifique-se de deixar um espaço onde pessoas ou equipamentos não toquem em você quando você abrir os braços para os lados. Os flyes reversos começam com halteres mais leves do que as remadas normais ou elevações laterais, já que pequenas mudanças no peso alteram significativamente o torque do ombro devido à alavanca longa.
- 2
Estabilize seus pés e crie uma articulação no quadril
Coloque os pés na largura do quadril ou um pouco mais largos e dobre suavemente os joelhos. Envie os quadris para trás, incline o tronco e contraia o estômago, mantendo um comprimento quase neutro da cabeça à pélvis.
- 3
Alinhe os halteres abaixo dos ombros
Segure os halteres com as palmas voltadas uma para a outra e deixe os braços pendurados abaixo dos ombros. Dobre ligeiramente os cotovelos, sem travá-los, e mantenha esse ângulo quase até o topo.
- 4
Abra bem os braços para os lados do corpo
Mantendo os ombros afastados das orelhas, afaste os cotovelos e os halteres para os lados. Pense nos braços, e não nas mãos, como líderes do movimento, e pare em um ponto de controle onde os braços estão mais próximos da linha do tronco ou da altura dos ombros.
- 5
Desça na mesma órbita por 2–3 segundos
Sem endireitar o tronco, retorne lentamente os halteres abaixo dos ombros. Não bata os halteres um contra o outro na parte inferior nem relaxe o tronco; corrija a agitação e repita.
HIP HINGE & TRUNK
Numa posição sem apoio, o ângulo do tronco deve ser fixado antes do movimento do ombro.
Como o movimento no vídeo não coloca o tórax contra o banco, os glúteos, isquiotibiais e músculos eretores da coluna sustentam a articulação do quadril isometricamente. Em vez de agachar-se com os joelhos profundamente dobrados ou arredondar as costas, jogue os quadris para trás e aponte o tronco em direção ao chão. Quanto mais próximo o seu tronco estiver da horizontal, melhor a direção em que você abre os braços para os lados corresponde à resistência à gravidade, mas se o ângulo causar o colapso da parte inferior das costas, é melhor escolher uma postura um pouco mais ereta.
Se você levantar os halteres e levantar o peito a cada repetição, a amplitude de abdução horizontal dos ombros diminuirá e a reação de todo o corpo aumentará. Quando fotografado de lado, verifique se a relação entre as orelhas, costelas e pelve e o ângulo do tronco são aproximadamente constantes. Se suas costas ficarem cansadas primeiro, você pode diminuir o peso ou mudar para moscas reversas inclinadas apoiadas no peito para garantir o treinamento dos músculos alvo.
Ponto principal: Verifique antes de definir: Mesmo quando você abre os braços sem halteres, seu tronco levanta na parte superior ou suas costas dobram?
ARM PATH
Mantenha uma pequena flexão nos cotovelos e abra os braços inteiros em um amplo arco.
Se você travar completamente os cotovelos, suas articulações podem ficar desconfortáveis e, inversamente, se você os dobrar e esticar muito, acabará mais perto de uma remada do que de uma mosca reversa. Defina uma ligeira curvatura na parte inferior e mantenha-a até o topo. Os halteres começam logo abaixo dos ombros e se movem em um amplo arco de um lado para o outro.
Conforme mostrado no vídeo, use uma posição de mão quase neutra, mas não gire os halteres dobrando os pulsos. Em um estudo com máquina de mosca reversa, a posição neutra da mão resultou em maior atividade muscular média do deltóide posterior e infraespinhal do que a posição pronada, mas o caminho da máquina e o peso livre do haltere não foram os mesmos. Portanto, em vez de decidir o formato de uma mão como resposta, priorize uma faixa neutra que mantenha seus pulsos confortáveis e seus ombros não rolando para frente.
SHOULDER & SCAPULA
O ombro traseiro e a escápula movem-se juntos, mas não elevam o ombro em direção à orelha.
No estudo de pec deck reverso, a atividade do deltóide posterior foi maior do que remadas sentadas e pulldowns inclinados, e no estudo de abdução horizontal em decúbito ventral, a atividade dos músculos trapézios médio e inferior variou dependendo do ângulo do braço. Esses resultados mostram que o voo reverso não é um movimento que simplesmente isola o músculo deltóide posterior, mas é uma abdução horizontal que também utiliza os músculos ao redor das omoplatas. No entanto, ambos os estudos diferem das condições com halteres em pé no vídeo atual.
Ao abrir os braços, permita que as omoplatas se movam naturalmente para trás, sobre as costelas, mas não as aperte demais do início ao fim. Se seu pescoço for curto na parte superior, seus ombros estiverem mais próximos das orelhas ou suas mãos estiverem muito mais altas que a linha do tronco, você tem muito peso ou amplitude de movimento. Encontre um ponto na altura dos ombros onde os ombros traseiros e o meio das costas se contraem e o pescoço permanece longo.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Levante o tronco e balance os halteres
- O que você observa
- À medida que os halteres sobem, seu peito se eleva, seus quadris avançam e sua velocidade aumenta repentinamente na segunda metade da série.
- Causa provável
- O peso está além da sua capacidade de controlar o tronco e os ombros, ou você está tentando forçar a altura do topo.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e a altura superior e tire uma foto de perfil em frente a uma parede. Apenas as repetições são contadas onde a linha da cabeça à pélvis e o ângulo do tronco são mantidos.
Dobre bem os cotovelos e mude para uma posição baixa.
- O que você observa
- Na parte superior, os halteres ficam mais próximos do tronco e o ângulo do cotovelo é bem menor do que na parte inferior.
- Causa provável
- Estou encurtando minha alavanca para levantar halteres mais pesados.
- Como corrigir
- Primeiro, defina um ângulo de cotovelo ligeiramente dobrado na parte inferior e espalhe-o bem. Não deixe os halteres chegarem perto do seu tronco.
encolhendo os ombros até as orelhas
- O que você observa
- O pescoço encurta, os músculos trapézios superiores são acionados primeiro e os ombros sobem em direção às orelhas.
- Causa provável
- Procure levantar os halteres bem alto ou traga as omoplatas para trás e puxe-as para cima ao mesmo tempo.
- Como corrigir
- Pense em manter o pescoço longo e os braços afastados dos lados do tronco. Pare na faixa logo antes de seus ombros subirem.
Mãos levantadas muito acima da linha do tronco
- O que você observa
- No topo, os halteres ficam bem acima das costas e a frente dos ombros está comprimida ou os pulsos torcidos.
- Causa provável
- Acho que maior amplitude de movimento significa melhores repetições.
- Como corrigir
- Levante os braços apenas até um ponto próximo à linha do tronco ou à altura dos ombros. Priorize uma cobertura pessoal sem dor.
Batendo os halteres na parte inferior
- O que você observa
- A cada repetição, os halteres batem, os braços se abrem novamente em reação e os ombros se inclinam para a frente.
- Causa provável
- Soltei a descida ou meu tronco relaxou devido ao cansaço.
- Como corrigir
- Abaixe por 2–3 segundos, deixando um pequeno espaço entre os halteres. Limpe qualquer oscilação na parte inferior e comece a próxima repetição.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Elevação em T do corpo deitado
Apoie o peito no chão ou em um banco baixo e aprenda a trajetória dos braços e omoplatas sem halteres.
Mosca reversa inclinada com suporte no peito
Coloque o peito no banco para reduzir a tensão na parte inferior das costas e na articulação do quadril e execute com halteres leves.
mosca reversa da banda
Fique de pé e afaste a faixa para aprender a extensão horizontal dos ombros traseiros. Leve em consideração que à medida que a banda aumenta, a resistência aumenta.
Light curvado sobre mosca reversa com halteres
Priorize a descida por 2–3 segundos e um ângulo fixo do tronco em uma posição sem suporte, conforme mostrado no vídeo.
Top 1 segundo pausa voo reverso
Quando todas as repetições forem mantidas constantes, adicione uma parada superior e aumente em incrementos menores.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Pode ser usado 1–3 vezes por semana no final de um treino de costas ou ombros como exercício acessório para a região posterior dos ombros e ombros. Nos dias em que a fadiga da articulação do quadril sem suporte for alta, mude para uma variação apoiada no peito, priorizando um ângulo constante do cotovelo e uma descida lenta em relação ao peso.
número
10–20 vezes
Peso com 2–3 repetições de sobra
definir
2–4 séries
1–2 minutos de recuperação entre as séries
velocidade
1–2 segundos de abdução, 2–3 segundos de abaixamento
Mantenha os ângulos do tronco e dos cotovelos
- A primeira série é com halteres bem leves para verificar o ângulo do tronco, altura dos ombros e ângulo dos cotovelos.
- Aumente em incrementos menores somente quando você atingir o topo de suas repetições alvo e não tiver chutes, ombros encolhidos ou flexões de cotovelo em todas as repetições.
- Se suas costas ou pescoço cansarem antes dos ombros, pare a série e abaixe o peso ou use uma variação apoiada no peito.
Perguntas frequentes
Quanto meus cotovelos devem estar dobrados?
Dobre ligeiramente, apenas o suficiente para não travar completamente, e mantenha esse ângulo durante toda a repetição. À medida que você dobra os cotovelos mais para cima, sua alavancagem fica mais curta, tornando o movimento mais próximo de uma remada.
Os halteres devem ser mantidos mais altos que os ombros?
não. Um ponto onde os braços estão próximos à linha do tronco ou à altura dos ombros e os ombros traseiros e o meio das costas são controlados é suficiente. Não encolha os ombros nem torça os pulsos para levantá-los mais alto.
Devo continuar trazendo minhas omoplatas para trás?
Não há necessidade de fixá-lo com força do começo ao fim. As omoplatas movem-se naturalmente para frente sobre as costelas quando o braço está abaixado e para trás quando o braço está estendido. Limite grandes compensações que elevem os ombros até as orelhas ou levantem o peito.
O que devo fazer se minhas costas doerem primeiro?
Recrie a dobradiça do quadril abaixando o peso e dobrando suavemente os joelhos e enviando os quadris para trás. Ainda assim, se a parte inferior das costas se cansar primeiro, mude para uma variação com apoio do tronco, como uma mosca reversa inclinada apoiada no peito ou um deck peitoral reverso.
Evidências e referências
- 1. Calatayud et al. — Comparação da atividade muscular da parte superior do corpo entre halteres e band flyes e flyes reversos
- 2. Schoenfeld et al. — Comparação da atividade muscular posterior do ombro pela posição da mão na máquina de mosca reversa.
- 3. Botton et al. — Comparação da atividade do músculo deltóide entre o deck peitoral reverso, a remada sentada e o pulldown lat
- 4. Arlotta et al. — Atividade do músculo trapézio médio e inferior pelo ângulo de abdução horizontal em decúbito ventral
- 5. Tsuruike et al. — Mudanças na atividade muscular do ombro e do ombro dependendo da posição do ombro
