SMITH MACHINE ROW
O Smith Machine Row não é um exercício onde você alinha a barra com seu corpo, mas sim um exercício onde você alinha seu corpo com um caminho fixo da barra.
A Smith Machine Row no vídeo é uma remada curvada com overgrip que puxa a barra logo abaixo dos joelhos em direção à parte superior do abdômen e às costelas inferiores. A Smith Machine simplifica o caminho limitando o movimento da barra para frente e para trás, mas não substitui a articulação do quadril e o suporte do tronco. Em um estudo envolvendo a Smith Machine Bentover Row, as velocidades da barra diminuíram previsivelmente à medida que a carga aumentou, e em um estudo separado comparando as remadas, a remada em pé e flexionada ativou significativamente todas as costas, ao mesmo tempo que colocou a maior carga nas costas entre os movimentos comparados. Portanto, em vez de pensar na trajetória fixa como um “caminho automático que é seguro para as suas costas”, você deve primeiro alinhar a posição dos pés e os batentes de segurança e manter o mesmo ângulo do tronco durante toda a repetição.
- Músculos principais
- Grande dorsal, trapézio médio, rombóides
- Músculos secundários
- Deltoide posterior, bíceps braquial, eretores da espinha, glúteos, isquiotibiais
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Dobradiça horizontal de tração/quadril de órbita fixa
As remadas Smith Machine são mais seguras do que as remadas livres com barra?
Embora tenha a vantagem de reduzir o balanço da barra para frente e para trás e utilizar travas de segurança, não elimina o apoio das costas e do tronco. Se seus pés não estiverem posicionados em um caminho fixo, seu corpo poderá compensar, então não divida simplesmente os dois movimentos em seguros e perigosos.
PASSO A PASSO
6 passos para uma repetição completa
- 1
Ajuste a altura da barra e do batente de segurança
Coloque a barra a uma altura que lhe permita segurá-la logo abaixo dos joelhos e coloque o batente de segurança ligeiramente abaixo do ponto inicial. Pratique primeiro o método de rotação da barra e a posição de travamento de emergência em uma barra vazia.
- 2
Alinhe seus pés com o caminho da barra
Encontre uma posição com os pés afastados na largura do quadril e as canelas não muito próximas do caminho vertical da barra. Tanto no início quanto no topo, a barra deve ser capaz de se aproximar das pernas e alcançar a parte superior do abdômen e as costelas inferiores.
- 3
Envie seus quadris para trás e faça uma dobradiça de quadril
Dobre ligeiramente os joelhos, jogue os quadris para trás e abaixe o tronco. Mantenha as costelas e a pélvis empilhadas, as costas e o pescoço alongados e apoie a postura com os isquiotibiais e os glúteos.
- 4
Solte a barra com um overgrip na largura dos ombros.
Segure o polegar com força excessiva, com a palma voltada para trás e mantenha o pulso reto. Sem movimentar o tronco, levante ligeiramente a barra para desbloquear a rotação e verifique o equilíbrio no ponto inicial.
- 5
Envie os cotovelos para trás e puxe-os até o estômago
Expire e leve os cotovelos para os lados e para trás do tronco. Em vez de levantar os ombros em direção às orelhas ou levantar o peito repentinamente, mantenha a barra próxima à parte superior do abdômen e às costelas inferiores em uma linha vertical fixa.
- 6
Abaixe os joelhos por 2–3 segundos.
Endireite lentamente os cotovelos e abaixe-os na mesma linha vertical. Deixe espaço para seus ombros se moverem para frente, mas controle-os para não rolar a parte inferior das costas ou bater a barra contra o batente, e certifique-se de girar e travar a barra após a última repetição.
FIXED BAR PATH
Numa trajetória vertical, a posição do pé determina o ponto de contato da barra
Uma barra livre pode mover-se ligeiramente para frente e para trás ao longo do caminho criado pelo corpo, enquanto uma barra Smith não se desvia da linha estabelecida pelos trilhos. Se seus pés estiverem muito à frente, a barra se afastará dos joelhos e criará uma longa alavanca na parte inferior das costas. Se seus pés estiverem muito para trás, a barra irá interferir nas canelas e nos joelhos ou forçá-lo a levantar o tronco na parte superior. Mova a barra vazia sob os joelhos até a parte superior do abdômen, primeiro encontrando uma posição natural dos pés para ambos os pontos.
Dependendo da máquina, os trilhos são totalmente verticais ou ligeiramente inclinados. Em uma máquina Smith inclinada, você deve ficar na direção em que a barra se move em direção ao seu corpo à medida que sobe. Não copie as posições dos pés de outras máquinas sem verificar a construção do fabricante.
Ponto principal: Verifique antes da série: Quando conecto o ponto inicial e o topo com uma barra vazia, preciso mudar o ângulo do tronco para evitar os joelhos?
HIP HINGE & BRACE
Enquanto você puxa as costas, a parte inferior do corpo e o tronco tornam-se um suporte estacionário.
Mesmo que a Smith Machine estabilize a barra, seu torso deve suportar a carga no ar. Um pequeno estudo comparando remadas em pé e flexionadas mostrou maior ativação simétrica de todas as costas, mas também teve a maior carga nas costas. O estudo não se limitou à Smith Machine, portanto os números não são literais, mas é prático notar que a resistência lombar e o controle da articulação do quadril podem ser fatores limitantes para esse movimento.
Dobre ligeiramente os joelhos e leve os quadris para trás para encontrar uma posição que tensione os isquiotibiais. Firme o estômago e as laterais e mantenha as costelas e a pélvis afastadas uma da outra durante toda a série. Se o seu tronco estiver cada vez mais ereto devido à fadiga nas costas, a sua capacidade de suporte postural atingiu o limite antes dos músculos das costas, por isso reduza o peso ou as repetições.
ELBOW & SCAPULA
Mova os cotovelos e as omoplatas, mas não encolha os ombros para criar amplitude.
Na parte inferior, os braços ficam estendidos e as omoplatas podem avançar naturalmente sobre as costelas. Ao se levantar, jogue os cotovelos para trás e junte as omoplatas atrás de você, mas não puxe os ombros em direção às orelhas nem force as omoplatas no lugar do início ao fim. É suficiente desde que a barra esteja próxima da parte superior do abdômen e das costelas inferiores e os cotovelos passem pelo tronco.
Mãos mais largas e cotovelos mais largos aumentarão o ponto de contato da barra e aumentarão o envolvimento dos ombros traseiros e do trapézio, mas este vídeo mostra um overgrip na largura dos ombros e uma trajetória de cotovelo próxima ao tronco. Em vez de abrir os cotovelos no meio do caminho para criar o estímulo de outra variação de linha, escolha uma variação separada que atenda ao seu propósito.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Pés não alinhados com o caminho da barra
- O que você observa
- Mova o tronco para frente e para trás de modo que a barra se afaste dos joelhos na parte inferior ou não toque a barriga na parte superior.
- Causa provável
- Sem verificar a trajetória fixa da barra Smith, fiquei na mesma posição da barra livre.
- Como corrigir
- Tente conectar o ponto inicial e o topo com uma barra vazia, movendo os pés alguns centímetros até que ambos os pontos pareçam naturais.
A região lombar se arqueia a cada repetição.
- O que você observa
- À medida que você abaixa a barra, a pélvis se curva, a curva das costas muda significativamente e apenas o pescoço sobe.
- Causa provável
- A profundidade da articulação do quadril excede a mobilidade atual dos isquiotibiais ou a capacidade de suporte do tronco, ou o peso é muito pesado.
- Como corrigir
- Levante um pouco o ponto inicial da barra e abaixe o peso. Use apenas a amplitude que permite manter a distância entre as costelas e a pélvis, enquanto mantém os quadris para trás.
Levante seu corpo e balance a barra
- O que você observa
- No momento em que você puxa, seus joelhos e quadris se endireitam, seu peito se eleva e a barra salta para cima rapidamente.
- Causa provável
- O peso que eu não conseguia controlar com as costas foi movido pela reação da parte inferior do corpo.
- Como corrigir
- Abaixe o peso em 10–20% e filme o ângulo do tronco. Conte apenas as repetições onde a altura dos ombros não muda significativamente no início e no topo.
Encolha os ombros em direção às orelhas
- O que você observa
- Na parte superior, o pescoço encurta e os ombros sobem antes dos cotovelos.
- Causa provável
- Aumentei minha amplitude de movimento puxando a barra muito alto ou puxando as omoplatas para cima.
- Como corrigir
- Abaixe o ponto de contato com a parte superior do abdômen e as costelas inferiores e envie os cotovelos para trás. Termine a repetição pouco antes de seus ombros subirem.
Os pulsos estão dobrados e a barra enrolada.
- O que você observa
- No topo, dobre as costas das mãos em direção aos antebraços, pare os cotovelos e levante ainda mais a barra com as mãos.
- Causa provável
- A pegada fica do lado do dedo ou você está tentando criar uma amplitude final com o bíceps.
- Como corrigir
- Segure a barra profundamente nas palmas das mãos e mantenha os pulsos e antebraços alinhados. Pare no ponto de contato antes que seu pulso dobre.
Travamento incompleto da barra após uma série
- O que você observa
- Quando você tenta soltar, a barra desliza em direção ao batente ou fica presa apenas de um lado.
- Causa provável
- A posição de travamento da rotação da barra não foi verificada enquanto estava fatigado.
- Como corrigir
- Após a última repetição, gire a barra a uma altura estável com os braços estendidos até que ambos os ganchos fiquem enganchados. Depois de confirmar que a carga está aplicada, solte as mãos.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Toque de parede com dobradiça de quadril
Aprenda a posição do pedestal, direcionando os quadris para trás em direção à parede e mantendo os ângulos dos joelhos e o tronco neutro.
Remada apoiada no peito
Primeiro pratique o padrão de puxada de cotovelo e ombro em um ambiente com um banco apoiando seu tronco.
Linha vazia da máquina Smith Bar
Alinhe a posição do pé com a trava de segurança e repita o mesmo caminho vertical desde abaixo dos joelhos até a parte superior do abdômen.
fileira de máquinas smith
Progrida gradualmente para um peso que lhe permita manter o ângulo do tronco e abaixá-lo por 2 a 3 segundos para 6 a 12 repetições.
Remada com barra com peso livre
Ele controla de forma confiável o caminho Smith e a dobradiça do quadril e, em seguida, estende-se para variações autocontroladas do caminho da barra dianteira e traseira, conforme necessário.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Coloque na frente ou no meio do treino de costas, 1 a 2 vezes por semana. Na primeira semana, aprenda a posição dos pés e o ângulo do tronco com uma barra vazia ou um peso com 3 a 4 sobras após 12 repetições, e se a fadiga do suporte lombar aparecer antes das puxadas para trás, divida suas séries com remadas apoiadas no peito.
número
Episódios 6–12
Mantenha o mesmo ângulo do tronco e ponto de contato
definir
2–4 séries
2–3 minutos de recuperação entre as séries
velocidade
1–2 segundos de subida / 2–3 segundos de queda
Controlado ao longo do trilho sem contragolpe
- Antes do primeiro conjunto de trabalho, verifique o mecanismo de travamento, o batente de segurança, a posição do pé e os pontos de contato com uma barra vazia.
- Se você mantiver o ângulo do tronco, o alinhamento do pulso e uma descida de 2 a 3 segundos para todas as repetições, adicione uma repetição à próxima sessão.
- Aumente ligeiramente o peso somente depois de atingir o topo de suas repetições desejadas para cada série e retorne imediatamente ao peso anterior assim que endireitar o tronco ou curvar as costas.
Perguntas frequentes
Seu torso deve ficar paralelo ao chão?
Este não precisa ser o caso. Você também pode executá-lo em um ângulo do tronco de cerca de 35 a 45 graus, conforme mostrado no vídeo. O importante é que o ângulo inicial seja mantido durante toda a série, que a região lombar não fique curvada e que a barra se mova naturalmente desde a parte inferior dos joelhos até a parte superior do abdômen.
Onde a barra deve pousar no barco?
Para um overgrip na largura dos ombros e uma trajetória de cotovelo próxima ao tronco, a área próxima à parte superior do abdômen e às costelas inferiores é um ponto de partida prático. Isso irá variar um pouco dependendo do seu tipo de corpo e da trajetória da máquina. Não force o contato levantando o tronco ou dobrando os pulsos.
Devo manter minhas omoplatas juntas?
não. Quando o braço está estendido na parte inferior, as omoplatas podem mover-se naturalmente para a frente e voltar a juntar-se quando puxadas. Se você forçar do início ao fim, sua faixa de conforto poderá diminuir.
Se suas costas estão tensas, sua postura está errada?
Os músculos eretores da espinha sustentam um tronco flexionado, de modo que podem ficar cansados. No entanto, se você sentir as costas arqueando após cada repetição, uma dor aguda em um ponto específico ou um formigamento que se espalha para as pernas, não trate isso como fadiga muscular normal e pare imediatamente.
Quão pesado deveria ser?
Mantenha o ângulo do tronco, o ponto de contato da parte superior do abdômen e a descida por 2 a 3 segundos para 6 a 12 repetições e use um peso que permita fazer 2 a 3 repetições. O estudo de remada da Smith Machine também mostrou uma relação clara entre o peso e a velocidade da barra, portanto, pare a série quando a velocidade diminuir e ocorrer um contragolpe.
Evidências e referências
- 1. Loturco et al. — Relações carga-velocidade para variações de linhas, incluindo linhas curvadas da Smith Machine.
- 2. Fenwick et al. — Atividade muscular do tronco, movimento das costas e variação de carga por linha
- 3. Bull et al. — Atividade dos músculos trapézio e serrátil anterior de acordo com a pegada da remada curvada
- 4. Nieto-Acevedo et al. — Perfis de género e velocidade de carga das três linhas.
