STRAIGHT ARM PULLDOWN
O pulldown de braço esticado não é um exercício em que você pressiona a barra com os braços, mas sim um exercício em que você leva os braços até o tronco em um arco com os braços estendidos.
O pulldown de braço reto no vídeo é um movimento de extensão da articulação do ombro por cabo em que a pessoa segura uma barra reta em uma polia alta e abaixa o braço da frente da cabeça até a coxa sem alterar o ângulo do cotovelo. O grande dorsal está ligado ao úmero e contribui para a extensão, compressão e rotação interna do ombro. Estudos anatômicos relataram que, graças à sua longa estrutura de fibra muscular, pode gerar força enquanto seu comprimento muda significativamente ao longo da amplitude de movimento do ombro. No entanto, os estudos que verificam diretamente o crescimento muscular a longo prazo deste exercício em si ou da 'estimulação apenas do músculo latíssimo do dorso' são limitados. Portanto, em vez de travar completamente o cotovelo ou forçar a omoplata para baixo, é mais preciso usá-lo como um exercício auxiliar para as costas que reproduz o movimento do braço e a tensão posterior dentro de uma faixa sem dor.
- Músculos principais
- Latíssimo do dorso e redondo maior
- Músculos secundários
- Deltoide posterior, cabeça longa do tríceps braquial, músculos abdominais
- Dificuldade
- Iniciante-Intermediário
- Tipo de movimento
- Extensão da articulação do ombro com cotovelo fixo
Devo endireitar totalmente os cotovelos?
não. Dobre suavemente 10–20 graus e mantenha aproximadamente o mesmo ângulo durante toda a repetição. É mais importante afastar o braço do ombro em vez de travar a articulação.
PASSO A PASSO
6 passos para uma repetição completa
- 1
Verificando polias altas e barras retas
Segure a polia na posição mais alta e certifique-se de que a barra reta esteja totalmente travada no laço do cabo. Conecte o pino em um peso leve e primeiro verifique se há desgaste, protuberâncias e tráfego ao redor do cabo.
- 2
Estabeleça uma posição inicial um ou dois passos atrás
Segure a barra com um overgrip um pouco mais largo que a largura dos ombros e dê um ou dois passos para trás. Afaste os pés na largura dos quadris, dobre levemente os joelhos e leve os quadris para trás para encontrar uma posição onde o cabo fique esticado.
- 3
Estabilizando o tronco sobrepondo as costelas e a pélvis
Pressione levemente o estômago e coloque-o sobre a pélvis, sem deixar as costelas se levantarem para a frente. Não arredonde as costas ou arqueie-as excessivamente, mas mantenha a mesma pequena articulação do quadril e o pescoço neutro do início ao fim.
- 4
Mantenha os cotovelos em um ângulo suavemente dobrado
Levante os braços na frente da cabeça, parando em uma faixa sem dor e dobrando suavemente os cotovelos cerca de 10 a 20 graus. Este ângulo tem como objetivo evitar o travamento da articulação e causar maior flexão e extensão durante a repetição.
- 5
Mova o braço em um arco em direção à coxa
Expire e abaixe os braços para baixo e para trás, sentindo a parte de trás das axilas contrair. Comece a barra longe do corpo e faça um arco em direção à frente das coxas, mantendo os cotovelos e os pulsos no mesmo ângulo.
- 6
Retorne à faixa inicial por 2–3 segundos
Quando a barra chegar perto das coxas, faça uma pausa sem arquear as costas. Levante os braços na frente da cabeça por 2–3 segundos para evitar ser arrastado pelo cabo e comece a próxima repetição quando seus ombros estiverem confortáveis.
SHOULDER EXTENSION
O papel do grande dorsal fica claro quando o braço se move na articulação do ombro, e não no cotovelo.
O foco do pulldown de braço reto não é a flexão ou extensão do cotovelo, mas a extensão da articulação do ombro, que abaixa o braço na frente da cabeça para o lado do corpo. O grande dorsal e o redondo maior contribuem para esse movimento, e o deltóide posterior e a cabeça longa do tríceps braquial também podem ajudar, dependendo da postura e dos ângulos articulares. O nome “braços totalmente esticados” não significa travar os cotovelos, mas é uma forma prática de dizer que eles devem permanecer aproximadamente no mesmo ângulo durante toda a repetição.
Se você dobrar os cotovelos bruscamente e trazer a barra para baixo, perto do tronco, o movimento se tornará mais uma pressão do tríceps. Por outro lado, não há necessidade de travar excessivamente os cotovelos e forçar os pulsos e ombros. Atire de lado com um peso leve para garantir que os ângulos dos cotovelos sejam semelhantes no início e no final.
Ponto principal: Critérios principais: o ângulo do cotovelo permanece aproximadamente o mesmo, apenas o braço foi movido para o lado do tronco na frente da cabeça
RANGE & CABLE
Escolha uma faixa inicial sem dor que mantenha a tensão do cabo em vez do alongamento máximo.
Quanto mais alto você levantar os braços, mais tempo seus dorsais funcionarão, mas nem todos precisam da mesma amplitude acima da cabeça. Se a parte frontal ou superior dos ombros estiver comprimida ou se você tiver que levantar as costelas para levantar os braços, pare um pouco antes disso. Se você der um ou dois passos para trás, será fácil encontrar seu alcance pessoal enquanto mantém a tensão do cabo mesmo com pesos mais baixos.
Forçar a barra para a parte de trás das coxas pode criar rotação do tronco e movimento excessivo dos ombros para a frente, em vez de amplitude de movimento adicional. Terminar em um ponto onde seus braços estão próximos ao tronco e você pode apertar os dorsais é suficiente. Use uma posição dos pés que não permita folga no cabo tanto no início quanto no final.
TROUBLESHOOTING
Chute de tronco e flexão de cotovelo são sinais de que o peso está além de sua capacidade atual.
Se o peso for muito pesado, você frequentemente empurrará os quadris para a frente ou inclinará o tronco para trás antes de mover a barra e levantará as costelas no final. Neste ponto, mesmo que a barra desça, a extensão real criada pelos ombros é reduzida. Mantenha a pressão do pé e o ângulo do tronco iguais para cada repetição e termine a série assim que o retorno de 2 a 3 segundos acabar.
Evite começar com os ombros puxados para cima em direção às orelhas ou forçá-los para baixo no final. As omoplatas podem mover-se naturalmente sobre as costelas à medida que o braço sobe e desce. Execute este exercício em uma faixa em que o pescoço seja longo e os ombros esquerdo e direito estejam em alturas semelhantes.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Dobre e endireite amplamente os cotovelos
- O que você observa
- A barra é abaixada rente ao peito, apenas os cotovelos ficam estendidos na ponta, e o cansaço do tríceps vem primeiro.
- Causa provável
- Ou o peso é pesado ou segui o caminho de uma pressão normal do cabo.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados. Conte apenas as repetições onde o braço desenha um arco ao redor do ombro.
Incline o tronco para trás e abaixe a barra.
- O que você observa
- Assim que você começa a puxar, a pélvis se move para frente, as costelas se elevam e a parte inferior das costas se curva acentuadamente.
- Causa provável
- Atualmente não consigo controlar o peso apenas pela extensão dos ombros, ou estou tentando forçá-lo até as coxas.
- Como corrigir
- Proteja os pés e a pequena dobradiça do quadril e reduza o peso. Use apenas até a faixa de acabamento, pouco antes de o ângulo do tronco mudar.
Encolha os ombros em direção às orelhas
- O que você observa
- No início, o pescoço fica curto e um ombro sobe primeiro, causando desconforto na parte frontal e superior do ombro.
- Causa provável
- Você levantou os braços mais alto do que sua amplitude de movimento pessoal ou apoiou-se nos cabos.
- Como corrigir
- Mantenha a altura inicial baixa e o pescoço longo. Restabeleça a tensão do cabo em um ponto confortável para os ombros e puxe.
cotovelos totalmente travados
- O que você observa
- Durante as repetições, a articulação do cotovelo fica excessivamente estendida e a pressão concentra-se no punho e no cotovelo.
- Causa provável
- O ‘braço esticado’ no nome do exercício foi interpretado como travamento articular.
- Como corrigir
- Dobre suavemente os cotovelos de 10 a 20 graus e mantenha esse ângulo. Uma posição articular natural e sem dor é uma prioridade.
Empurre a barra atrás do seu corpo no final
- O que você observa
- A barra passa pelas coxas e por trás do corpo, trazendo a frente dos ombros para frente.
- Causa provável
- Achei que uma amplitude de movimento mais longa seria uma repetição melhor.
- Como corrigir
- Pare com os braços próximos ao tronco e pouco antes de a barra tocar a frente das coxas. Baseia-se no alcance antes do ombro ser empurrado para frente.
Deixe de lado a seção de retorno
- O que você observa
- A barra sobe rapidamente, seu corpo é arrastado em direção ao cabo e as placas de peso colidem.
- Causa provável
- Pensei apenas na seção de descida como uma repetição, ou meus dorsais e pegada já estavam cansados.
- Como corrigir
- Levante os braços por 2–3 segundos e controle as placas de peso antes que elas se choquem. Se o ritmo não for mantido, termine a série.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Pulldown de braço reto com corda leve
Usar uma corda torna mais fácil para suas mãos e ombros encontrarem um caminho confortável para que você possa aprender primeiro os ângulos dos cotovelos e a estabilidade do tronco.
Pulldown de braço reto com barra reta
Conforme mostrado no vídeo, use uma barra reta de overgrip para mover os braços esquerdo e direito na mesma velocidade e repetir uma determinada posição final.
Pulldown de braço reto meio ajoelhado
Coloque um joelho no chão para reduzir a rotação do tronco e pratique o alinhamento das costelas e do quadril com pesos leves.
repetição lenta de relaxamento
Após uma repetição básica controlada, levante os braços por 3–4 segundos para se tornar mais preciso no alcance inicial e na sustentação do tronco.
Suspensão de cabo unilateral
Use a alça de uma mão para verificar a amplitude de movimento esquerda e direita separadamente. Comece com pesos leves que não girem o tronco.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Pode ser usado 1–3 vezes por semana como exercício auxiliar para treinar adicionalmente os dorsais após puxadas verticais e horizontais. Para a primeira série, use um peso leve de pelo menos 15 repetições. Verifique a resposta do ombro e o caminho do cabo e aumente a carga apenas dentro da faixa que não atrapalhe os ângulos do cotovelo e do tronco.
número
10–15 vezes
Peso com 2–3 repetições de sobra
definir
2–4 séries
Recuperação de 60 a 90 segundos entre as séries
velocidade
1–2 segundos de descida, 2–3 segundos de retorno
Ângulos fixos do cotovelo e do tronco
- Antes da primeira série, use um peso leve para verificar as alças e os pinos do cabo e determine uma distância inicial que não prenda seus ombros ao levantar os braços.
- Se você mantiver a mesma posição dos pés, pequena articulação do quadril, aproximadamente o mesmo ângulo do cotovelo e retorno de 2 a 3 segundos para todas as repetições, adicione uma repetição à próxima sessão.
- Depois de atingir o topo de suas repetições desejadas em cada série, aumente o pino de peso em apenas um passo. Se você dobrar os cotovelos ou flexionar o tronco, retorne imediatamente ao peso anterior.
Perguntas frequentes
Até que ponto a barra deve ser abaixada?
Um ponto em que os braços estejam próximos ao tronco e a barra próxima à frente das coxas é suficiente. Se você tiver que dobrar as costas ou empurrar os ombros para a frente para descer ainda mais, pare um pouco antes disso.
Por que sinto mais no tríceps do que no dorsal?
Se você dobrar e esticar significativamente os cotovelos durante as repetições, a natureza da pressão aumentará. Abaixe o peso, mantenha o ângulo do cotovelo fixo e pense em você movendo o braço em direção à coxa, não à mão.
O que é melhor, uma corda ou uma barra reta?
Você pode usar ambos. A corda facilita o ajuste livre do pulso e do ombro, e a barra reta facilita o movimento para a esquerda e para a direita no mesmo caminho. Escolha uma ferramenta que possa estabilizar os cotovelos e o tronco sem dor.
Quanto devo me curvar?
Ângulos maiores não são a resposta. Basta dobrar levemente os joelhos e mover levemente os quadris para trás para levantar os braços, desde que as costelas e a pelve estejam alinhadas. Mantenha o mesmo ângulo durante toda a repetição.
Posso apenas fazer este exercício em vez do último pulldown?
É difícil vê-lo como uma substituição completa. O pulldown de braço reto é um exercício assistido por extensão de ombro com flexão reduzida do cotovelo, enquanto o pulldown regular é uma puxada vertical composta que envolve os flexores do cotovelo e vários músculos das costas trabalhando juntos. Coloque-os juntos de acordo com seu propósito e recuperação.
Evidências e referências
- 1. Brown et al. — Características de força e comprimento da estrutura do grande dorsal e amplitude de movimento do ombro
- 2. Marchetti·Uchida — Peitoral maior, atividade muscular latíssimo do dorso e braço de momento externo durante pulôver
- 3. Doma et al. — Comparação da cinemática e da atividade muscular entre barras fixas e pulldowns laterais
