SUMO GOBLET SQUAT
O agachamento cálice sumô não é um movimento em que os pés estão bem abertos, mas sim um agachamento onde a carga frontal é suportada e a articulação do quadril fica dentro de uma faixa confortável.
Segurar halteres na frente do peito e usar uma postura mais ampla do que um agachamento normal tornará mais fácil erguer o tronco e aumentar a participação dos adutores. No entanto, se você abrir demais os pés ou virar demais os dedos dos pés, os arcos dos pés e o alinhamento dos joelhos serão prejudicados. Segure os halteres próximos ao corpo e primeiro encontre a largura e a profundidade que deixam todos os pés no chão.
- Músculos principais
- Glúteo máximo, quadríceps femoral, adutores
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, panturrilhas, núcleo, parte superior das costas
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Agachamento com carga frontal de postura ampla
Como é diferente de um agachamento de postura ampla?
O agachamento com taça de sumô adiciona carga frontal ao peito em uma postura ampla. Os princípios posturais são semelhantes, mas são adicionados requisitos de aderência e estabilidade do tronco.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Segurando halteres contra o peito
Apoie um haltere sob a cabeça com as duas mãos e coloque os cotovelos próximos ao corpo. Certifique-se de que seus pulsos não dobram e que os halteres não se afastam do seu corpo.
- 2
Encontre sua largura e ângulo de convergência confortáveis
Coloque os pés mais largos que os ombros e vire os dedos dos pés naturalmente para fora. Escolha uma posição onde o calcanhar, o polegar e o dedinho do pé toquem o chão.
- 3
Abaixando joelhos e quadris juntos
Inspire e contraia o tronco, depois direcione os joelhos em direção aos dedos dos pés e abaixe a pélvis entre os pés. Pare antes que suas facadas na virilha ou a região lombar se curvem.
- 4
Empurre para ficar em pé com o pé inteiro
Expire e empurre o chão como se estivesse espalhando os pés para os lados. Endireite os joelhos e os quadris juntos e não levante as costelas nem arqueie a região lombar na parte superior.
STANCE BEFORE DEPTH
A postura não é a largura máxima, mas o ponto em que os pés e os quadris ficam estáveis juntos
Alargar os pés nem sempre significa que você pode sentar-se mais fundo. Se a parte frontal da articulação do quadril estiver comprimida ou a parte interna do pé estiver flutuando, reduza a largura ou ajuste o ângulo dos dedos dos pés.
Ao descer, os joelhos devem seguir a direção do segundo dedo do pé e os quadris esquerdo e direito devem estar no mesmo nível.
Ponto principal: Dica para usar imediatamente: “Pressione todo o pé e mantenha a pélvis entre os pés.”
FRONT LOAD
Quanto mais próximo você segurar os halteres do corpo, mais fácil será controlar o tronco e a pressão dos pés.
Se os halteres estiverem mais à frente, a carga nas costas e nos braços aumenta e é mais provável que os calcanhares se levantem. Mantenha os cotovelos abaixados e o peso na frente do peito.
Se sua pegada afrouxar primeiro ou seu tronco dobrar, seus halteres atuais são um exagero, mesmo que sua parte inferior do corpo consiga lidar com eles.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Pés muito largos
- O que você observa
- A parte interna do pé flutua e a virilha ou a frente da articulação do quadril fica presa.
- Causa provável
- Por causa do nome Sumo, a largura máxima foi forçada.
- Como corrigir
- Reduza a largura até o ponto em que todo o pé fique junto e a pélvis seja abaixada simetricamente.
Haltere se afasta do corpo
- O que você observa
- Os braços e a parte inferior das costas cansam-se primeiro e a parte superior do corpo inclina-se para a frente.
- Causa provável
- Cotovelos estendidos para frente ou aderência enfraquecida.
- Como corrigir
- Segure os halteres contra o peito e trave novamente os pulsos e o tronco com um peso mais leve.
Joelhos reunidos para dentro
- O que você observa
- Os joelhos movem-se em direção aos dedos dos pés durante a parte inferior ou no início da subida.
- Causa provável
- Carga/profundidade/ângulo de convergência estão fora do controle de corrente.
- Como corrigir
- Traga os joelhos em direção ao segundo dedo do pé e reduza o peso e a profundidade.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Agachamento amplo com peso corporal
Verifique a pressão do pé e a amplitude do quadril.
Agachamento com taça de sumô em caixa
Aprenda profundidade constante e simetria pélvica.
Agachamento com taça de sumô
Cria iterações globais controladas.
Agachamento Cálice Tempo Sumo
Aumente o controle com uma descida de 3 segundos e parada inferior.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Não é um exercício essencial separado do agachamento regular. Selecione esta opção quando uma postura ampla for confortável e você quiser alterar o treinamento da parte inferior do corpo, incluindo adutores e glúteos.
Número de vezes
8–15 vezes
Abaixe 2-3 segundos, segure o pé inteiro
Definir
2–4 conjuntos
recuperação de 60 a 120 segundos entre séries
Frequência
1–2 vezes por semana
Agachamento diferente e ajuste de volume total
- Se o alinhamento dos pés, joelhos e pelve for mantido, aumente primeiro o número de repetições.
- Se os halteres se afastarem ou a parte interna dos pés flutuar, diminua o peso e a largura.
- Não tolere dor aguda na virilha com estimulação de alongamento.
Perguntas frequentes
Os halteres devem descer até tocar o chão?
Não. Não se trata da posição do haltere, mas da pressão do pé, do alinhamento dos joelhos e da profundidade em que a coluna neutra é mantida.
É normal ter um músculo adutor distendido?
Você pode ter uma leve tensão muscular, mas se sua virilha estiver cutucando ou seus quadris beliscando, reduza a largura e a profundidade.
