T-BAR ROW
A remada com barra T é um exercício que envolve manter o ângulo do tronco enquanto puxa ao longo do arco de uma barra fixa.
O nome remada com barra em T às vezes se refere a máquinas com suporte no peito, máquinas com barra em T dedicadas e variações de barra Landmine. O movimento mostrado nesta página envolve colocar uma barra entre os pés sem apoio no peito e puxar com a alça em V presa a uma barra fixada em uma mina terrestre. Portanto, você não pode deixar o tronco no apoio como em uma máquina de apoio torácico, e deve manter a articulação do quadril e a tensão do tronco com os quadris para trás durante toda a série. Há pesquisas limitadas comparando diretamente a postura da própria remada com barra em T. Entre as evidências abaixo, o estudo da remada curvada sem apoio fornece as condições mais próximas do tronco para esse movimento, enquanto o estudo da remada frontal com barra apoiada no peito fornece uma referência para a compreensão da amplitude de movimento para puxadas horizontais. Como o equipamento e a postura não são exatamente iguais, os valores específicos de ativação muscular não podem ser traduzidos diretamente nas remadas da barra T.
- Músculos principais
- dorso
- Músculos secundários
- Trapézio central, rombóides, deltóides posteriores, bíceps braquial, eretores da espinha, músculos glúteos, isquiotibiais
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Mantenha a articulação do quadril e puxe ambos os braços horizontalmente
Qual é a diferença entre remadas com barra T e remadas com barra?
A remada com barra em T neste vídeo usa um arco com uma extremidade da barra fixada em uma mina terrestre e uma alça em V neutra. As remadas com barra envolvem toda a barra se movendo livremente e geralmente são seguradas por cima ou por baixo. Ambos usam uma dobradiça de quadril sem suporte, mas a direção da força, a trajetória do pulso e do cotovelo e a estabilidade do equipamento são diferentes.
PASSO A PASSO
6 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique se a mina terrestre, a alça e o disco estão fixos.
Certifique-se de que a ponta da barra esteja totalmente inserida no eixo dedicado da mina terrestre, que a alça em V esteja pendurada simetricamente sob a barra e que o disco esteja travado com o colar que corresponde à barra. Evite encostar a barra improvisadamente na borda da parede, pois isso pode fazer com que a barra se mova e danificar a instalação.
- 2
Fique em pé com a barra entre os pés
Conforme mostrado no vídeo, fique na extensão da barra com os pés entre as barras. Coloque os pés um pouco mais largos que os quadris, com os dedos dos pés em uma direção confortável, e dobre levemente os joelhos para garantir que a barra e o disco não toquem nas canelas ou nos pés.
- 3
Envie seus quadris para trás para criar uma dobradiça de quadril
Em vez de apenas abaixar o peito, incline o tronco enviando os quadris para trás. Mantenha um comprimento quase neutro da cabeça à pélvis e contraia o estômago para evitar que o tronco seja puxado na direção em que a barra é puxada.
- 4
Segure a alça em V com uma pegada neutra
Segure as duas alças na mesma posição com as palmas voltadas uma para a outra. Na parte inferior dos braços, mantenha o pescoço longo o suficiente para evitar que os ombros subam até as orelhas e defina uma altura inicial controlável logo antes do disco tocar o chão.
- 5
Puxe os cotovelos de volta para os lados
Pressione as solas dos pés no chão, mantenha um ângulo em relação ao tronco e envie os cotovelos para trás e próximos ao corpo. Aponte a alça entre a parte inferior do esterno e a parte superior do abdômen, mas não levante o peito nem arqueie as costas para tocar a alça no corpo.
- 6
Coloque-o no mesmo arco por 2–3 segundos.
No topo, faça um movimento curto e controlado sem encolher os ombros, endireite os cotovelos e abaixe a barra ao longo do arco do eixo da mina terrestre. Comece a próxima repetição sem bater o disco no chão ou relaxar o tronco.
SETUP & BAR PATH
Uma barra com ponto fixo desenha um arco em torno do eixo do ponto de referência em vez de uma linha reta.
Quando uma extremidade da barra está presa, a alça não sobe e desce completamente verticalmente como uma remada com barra de peso livre. Se o seu corpo estiver muito longe do ponto de ancoragem, a barra irá arrastá-lo para frente conforme você se aproxima do topo; se estiver muito próximo, os discos e as alças podem atingir suas pernas ou tronco. Verifique lentamente a parte inferior e superior com uma barra vazia ou disco de luz para encontrar a distância natural entre a alça e a parte inferior do esterno e a parte superior do abdômen.
Se você sobrepor vários discos de grande diâmetro, os discos poderão entrar em contato primeiro com o chão ou o corpo, encurtando a amplitude de movimento inferior. Se o peso total for o mesmo, utilize um disco de diâmetro menor se necessário, mas deve-se observar a carga permitida pelo fabricante e a fixação do colar. Não é recomendado ficar em pé instável para aumentar a amplitude de movimento.
HIP HINGE & TRUNK
As remadas com barra em T sem apoio no peito requerem tração nas costas e apoio no tronco ao mesmo tempo.
Um estudo comparando remadas curvadas sem apoio com outras remadas mostrou maior carga lombar junto com maior ativação muscular nas costas. Embora este estudo não seja exatamente o mesmo marco da remada com barra em T, ele apoia a ideia de que o controle do tronco deve ter precedência sobre o peso nas remadas de agachamento sem apoio do peito.
Em vez de travar os joelhos, leve os quadris para trás e deixe os glúteos e isquiotibiais apoiarem sua posição. Se o seu peito se eleva ruidosamente e os seus quadris se projetam para a frente a cada repetição, você está movendo a barra através da reação da parte inferior do corpo, em vez de puxá-la para as costas. É uma boa ideia tirar uma foto de perfil lateral antes da série para verificar se a relação entre cabeça, costelas e pelve e o ângulo do tronco são semelhantes para cada repetição.
Ponto principal: Se a região lombar se cansar primeiro: abaixe o peso e mude a carga para remadas apoiadas no peito ou coloque remadas com barra em T no início da sessão.
ELBOW & SCAPULA
As alças neutras em V mantêm os cotovelos próximos ao corpo, mas sem forçar os ombros para trás.
Na pegada quase neutra mostrada no vídeo, os cotovelos são movidos para trás de modo a roçar as laterais e a alça fica mais próxima da parte superior do abdômen. Afastar bem os cotovelos até a altura dos ombros pode alterar a proporção das costas e da parte superior das costas e a sensação dos ombros. Esta página é baseada no caminho próximo ao cotovelo mapeado na imagem.
Quando você estende os braços, as omoplatas movem-se naturalmente para a frente, sobre as costelas, e depois para trás quando você as puxa para trás. Não há necessidade de apertar as omoplatas desde o início ou puxar o ombro até a orelha, no topo. Se a trajetória do cotovelo e o ângulo do tronco entrarem em colapso antes que a alça toque o corpo, esse ponto será o topo atual controlável.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Puxe o tronco para cima a cada repetição.
- O que você observa
- No topo, seu peito se eleva, seus quadris avançam e a velocidade da barra aumenta repentinamente.
- Causa provável
- O peso excede sua capacidade de controlar as costas e o tronco, ou você deseja ter certeza de que a alça toca seu corpo.
- Como corrigir
- Abaixe o peso, defina o ângulo do tronco para baixo e puxe apenas dentro desse ângulo. Você pode diminuir um pouco a altura superior.
costas arredondadas
- O que você observa
- À medida que você se abaixa, a pélvis rola, o centro das costas se curva e você levanta o pescoço para olhar para frente.
- Causa provável
- Pode haver falta de amplitude de movimento da articulação do quadril ou você está criando amplitude na coluna para abaixar ainda mais o disco.
- Como corrigir
- Dobre um pouco mais os joelhos e mande os quadris para trás. Abaixe apenas o máximo que puder manter a neutralidade e use um disco de diâmetro menor, se necessário.
Encolha os ombros e abra os cotovelos
- O que você observa
- O pescoço é encurtado, os cotovelos afastados na altura dos ombros e a alça levantada acima do peito.
- Causa provável
- Você pode sentir que precisa apertar com mais força no topo ou apenas puxar a barra para cima com os braços.
- Como corrigir
- Mantenha o pescoço longo e os cotovelos atrás dos lados. Reaprender o percurso com pesos leves com a alça apontando para a parte superior do abdômen.
Disco quica no chão
- O que você observa
- Há um som de impacto em cada fundo, e a próxima repetição começa com um contragolpe, com uma breve liberação da tensão do tronco.
- Causa provável
- A velocidade de descida é muito rápida ou a amplitude de movimento é excessiva em comparação com o diâmetro atual do disco.
- Como corrigir
- Abaixe por 2–3 segundos e pare antes de atingir o chão. Se o objetivo é reiniciar cada repetição, pare completamente, então force e puxe novamente.
Pule a fixação do ponto de referência, alça e colarinho.
- O que você observa
- Os pontos de ancoragem podem se mover, a alça em V pode se deslocar para um lado ou o disco pode ser empurrado para fora.
- Causa provável
- Achei que estava tudo bem porque era um conjunto de preparação leve, mas não verifiquei as especificações do equipamento.
- Como corrigir
- Verifique os pontos de referência dedicados, os centros dos punhos e os colares dos discos antes de cada conjunto. Não inicie o aparelho com equipamento em movimento.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
linha de máquina de apoio torácico
Primeiro aprenda puxadas horizontais e movimentos dos ombros usando o apoio do tronco.
Fileira de cabos sentados
Use o apoio para os pés e a resistência do cabo para se familiarizar com a trajetória do cotovelo, mas limite o recuo do tronco.
Linha T-Bar para minas terrestres leves
Em equipamentos como o vídeo, são priorizadas descidas de 2 a 3 segundos e um ângulo fixo do tronco.
Top 1 segundo parada T-bar baixa
Segure um peso leve na parte superior por um segundo para reduzir o encolhimento dos ombros e o chute do tronco.
Linha de barra em T de peso padrão
Aumente em incrementos menores quando o mesmo caminho e velocidade são mantidos para todas as repetições alvo.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Pode ser usado 1–2 vezes por semana como uma puxada horizontal de dois braços para exercícios nas costas. Por causa da articulação do quadril sem suporte, a parte inferior das costas e a aderência podem cansar antes dos dorsais, portanto, em dias como levantamento terra ou remadas com barra, calcule também a fadiga total da articulação do quadril.
número
Episódios 6–12
Um peso que deixa cerca de 2 repetições de sobra.
definir
2–4 séries
1,5–3 minutos de recuperação entre as séries
velocidade
1 segundo de subida, 2–3 segundos de descida
Manter o ângulo e o arco do corpo
- O primeiro conjunto de preparativos é uma barra vazia ou disco de luz para verificar a ancoragem do equipamento, a colocação dos pés e o ponto de impacto do disco.
- Aumente em incrementos menores somente quando você atingir o topo de suas repetições em cada série e manter o ângulo do tronco, a trajetória do cotovelo e a taxa de descida.
- Se você começar a curvar as costas, levantar o tronco ou balançar o disco, termine a série nessa repetição e diminua o peso ou o número de repetições para a próxima série.
Perguntas frequentes
Onde você puxa a alça: no peito ou na barriga?
Em uma pegada neutra e próxima como a mostrada no vídeo, o espaço entre a parte inferior do esterno e a parte superior do abdômen é natural. Se você tiver que levantar o tronco ou encolher os ombros para alcançar a alça, pare no ponto de controle antes de alcançá-lo.
Seu torso deve ficar paralelo ao chão?
Eles não precisam necessariamente ser paralelos. O ângulo pode variar dependendo da amplitude de movimento da articulação do quadril do indivíduo e do arco do equipamento. Os critérios importantes são que o formato das costas e o ângulo do tronco não mudem significativamente durante a série e que a barra passe com segurança sobre as pernas e o tronco.
Existe uma razão para usar um disco pequeno?
Um disco grande pode tocar o chão primeiro na parte inferior, reduzindo a amplitude de movimento. Se você usar o mesmo peso com um disco de diâmetro menor, poderá criar um alcance maior, mas se a parte inferior das costas se curvar quanto mais fundo você abaixa, é melhor encurtar o alcance.
O que devo fazer se minhas costas doerem ou ficarem cansadas primeiro?
Abaixe o peso e alcance e restabeleça a articulação do quadril e a tensão da barriga. Se a dor for aguda ou se espalhar, em vez de simples fadiga muscular, pare. Para reduzir a tensão nas costas e obter mais treinamento nas costas, você pode mudar para remadas apoiadas no peito ou remadas sentadas na máquina.
Evidências e referências
- 1. Fenwick et al. — Comparação da atividade muscular do tronco, movimento da coluna e variação de carga por linha
- 2. Saeterbakken et al. — Comparação da atividade muscular central em condições de dois braços, um braço e instáveis
- 3. Fischer et al. — Comparação da atividade muscular por amplitude de movimento para remadas frontais com barra apoiadas no peito
- 4. Youdas et al. — Atividade muscular das costas e do tronco por condições de aderência e suporte para remadas invertidas
- 5. Krings et al. — Efeito da pegada grossa na atividade muscular e força máxima em remadas curvadas
