THRUSTER
Thruster não é um exercício que combina agachamentos e pressões separadamente, mas é um movimento de corpo inteiro que transfere a força da parte inferior do corpo para cima, para a barra, e a envia para cima de uma só vez.
Você pode treinar a transferência de força entre a parte inferior e superior do corpo colocando a barra no rack frontal, agachando-se, levantando-se e imediatamente pressionando acima da cabeça. Se você parar no topo do agachamento e empurrar apenas com os ombros, ou se o suporte frontal e a profundidade entrarem em colapso devido ao peso pesado, a eficiência do movimento e a segurança diminuirão. Mantenha todos os pés em uma barra vazia e leve, e aprenda o momento em que seus braços se conectam no momento em que seus quadris e joelhos se estendem.
- Músculos principais
- Quadríceps, glúteo máximo, deltóides
- Músculos secundários
- Tríceps, isquiotibiais, núcleo, parte superior das costas
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Conexão de agachamento frontal para pressão suspensa
Posso pausar e pressionar após o agachamento frontal?
Embora seja possível com variações de treinamento, a chave para o propulsor é acoplar a elevação da parte inferior do corpo com uma pressão. Comece com pesos leves e aprenda o tempo.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Criando posições de rack frontal e pés
Coloque a barra sobre os ombros frontais e mantenha as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Aponte os cotovelos para a frente e coloque todo o pé no chão.
- 2
Agache com a barra nos ombros
Inspire para criar pressão abdominal e dobre os joelhos e quadris juntos. Desça até a profundidade antes que os cotovelos caiam ou os calcanhares levantem.
- 3
Ficar em pé e transferir velocidade para a barra
Empurre o chão com os pés para se levantar rapidamente e, assim que os joelhos e as articulações do quadril se endireitarem, deixe a barra subir levemente dos ombros. Em seguida, continue pressionando com os braços.
- 4
Coloque a barra em rack após travar acima da cabeça
Estenda os cotovelos acima da cabeça e coloque as costelas sobre a pélvis. Abaixe a barra com controle até os ombros, absorva o impacto com os joelhos e prepare-se para a próxima repetição.
LEGS START THE PRESS
A prensa assume a força da parte inferior do corpo pouco antes do final do agachamento.
Se você empurrar com os braços muito cedo, não conseguirá usar a propulsão da parte inferior do corpo e, se empurrar depois de parar completamente, acabará com uma pressão forte. Assim que a barra parecer leve em seus ombros, conecte os braços.
Aprenda o ritmo dos movimentos contínuos em uma barra de luz e depois aumente o peso.
Ponto principal: Sugestão para uso imediato: “Levante a barra com as pernas e os braços mantêm a força.”
RECEIVE THE BAR
Ao abaixar a barra, você deve apoiá-la suavemente com os ombros e joelhos para estabilizar o próximo agachamento.
Se você segurá-lo lentamente apenas com os braços e deixá-lo cair sobre o ombro, o impacto nos pulsos e na clavícula será alto. Dobre ligeiramente os joelhos enquanto a barra toca seus ombros.
Não se apresse na próxima descida antes de recuperar o front lag.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Pare no topo e pressione apenas com os ombros
- O que você observa
- Suas pernas já estão totalmente estendidas, mas a barra para nos ombros e seus braços cansam primeiro.
- Causa provável
- A elevação da parte inferior do corpo e o tempo de pressão foram interrompidos.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e ao final da posição em pé, conecte os braços assim que a barra subir.
Cotovelos caem e a barra rola para frente
- O que você observa
- Na parte inferior do agachamento, a barra é colocada nas mãos e o tronco dobrado.
- Causa provável
- O rack frontal e a parte superior das costas foram relaxados.
- Como corrigir
- Ajuste a pegada e levante os cotovelos para reduzir a profundidade com a barra apoiada nos ombros.
Reclinar na cintura acima da cabeça
- O que você observa
- As costelas são levantadas e a barra permanece na frente do corpo.
- Causa provável
- A posição travada foi aplicada em vez da amplitude de movimento ou peso do ombro.
- Como corrigir
- Abaixe o peso, contraia os glúteos e abdominais e empilhe a barra acima das orelhas.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Maior peso e velocidade
Aumente gradualmente o peso ou aumente a velocidade do movimento enquanto mantém a postura correta.
Desempenho contínuo (complexo)
Combine com outros movimentos para fortalecer a resistência cardiorrespiratória e a resistência muscular simultaneamente.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Este é um exercício de corpo inteiro que está sujeito a falhas de técnica e força, portanto, use séries curtas e bastante descanso. Mesmo para fins cardiorrespiratórios, encerre a série se o rack frontal e o alinhamento superior estiverem quebrados.
Frequência
1-2 vezes por semana
Alta fadiga do sistema nervoso, permitindo amplo tempo de recuperação.
Volume
3~5 conjuntos, 3~6 vezes
Recomenda-se baixas repetições para focar na manutenção de movimentos de qualidade e explosividade.
- Se você ficar cansado e perder a postura, encerre imediatamente a série.
- Proteja sua coluna mantendo a pressão abdominal com respiração poderosa.
Perguntas frequentes
Qual a profundidade do agachamento?
Até a profundidade em que todo o pé e o rack frontal são mantidos. Não perca o alinhamento forçando o paralelismo.
Isso pode ser feito com halteres?
Sim. Os halteres permitem o ajuste independente das posições do pulso e dos ombros, mas aumentam os requisitos de estabilidade lateral.
