Calculator de macronutrienți
Împarte caloriile zilnice în proteine, carbohidrați și grăsimi
Fă o poză, iar AI îți înregistrează masa. Dietă și antrenamente într-o singură aplicație.Descarcă aplicația gratuitCalculator de macronutrienți
Macronutrienții sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile care formează caloriile tale (proteinele și carbohidrații au 4 kcal/g, grăsimile 9 kcal/g). O împărțire echilibrată funcționează pentru majoritatea oamenilor; mai multe proteine ajută la păstrarea masei musculare într-un deficit, iar keto menține carbohidrații foarte scăzuți.
Cum se folosește acest calculator de macronutrienți
Introduceți ținta calorică zilnică în kcal — dacă nu o cunoașteți încă, calculați-o mai întâi cu calculatorul nostru TDEE. Apoi alegeți un profil alimentar: echilibrat (30% proteine · 40% carbohidrați · 30% grăsimi), sărac în carbohidrați (40/25/35), bogat în proteine (40/35/25) sau keto (25/5/70). Apăsați calculează și gramele zilnice de proteine, carbohidrați și grăsimi apar instantaneu — fără înregistrare.
Cum interpretați rezultatul
Fiecare rând arată gramele zilnice ale unui macronutrient și ponderea sa din calorii. Sunt totaluri pe zi — împărțiți-le între mese, de exemplu trei mese și o gustare. Proteinele sunt cifra de respectat cel mai consecvent; carbohidrații și grăsimile pot varia de la o zi la alta. Evaluați-vă după media săptămânală, nu după o singură zi perfectă.
Formula și știința din spatele ei
Calculul folosește factorii Atwater: carbohidrații și proteinele furnizează circa 4 kcal pe gram, iar grăsimile circa 9 kcal. Calculatorul înmulțește caloriile cu procentul fiecărui profil și împarte la acest factor — 2.000 kcal pe profilul echilibrat dau 150 g proteine, 200 g carbohidrați și circa 67 g grăsimi. Această împărțire procentuală este metoda standard prin care dieteticienii transformă un buget caloric în mâncare reală.
Limite și sfaturi practice
Profilurile sunt puncte de plecare, nu rețete: sensibilitatea la insulină, stilul de antrenament și preferințele alimentare diferă, așa că ajustați după câteva săptămâni de rezultate reale. Rezultatul este atât de bun cât cifra calorică introdusă — combinați instrumentul cu calculatoarele noastre de TDEE și deficit caloric și verificați-vă IMC-ul pentru context. Apoi înregistrați mesele cu analiza foto prin AI din aplicația CaloNote pentru a vedea dacă macronutrienții reali respectă planul.
Întrebări frecvente
- What is a macro calculator?
- A macro calculator splits your daily calorie target into grams of protein, carbohydrate, and fat. You enter your calories and choose a diet type, and it returns the macronutrient breakdown suited to fat loss, maintenance, or muscle gain.
- How do I use a macro calculator?
- Enter your daily calorie goal and select your objective, then the calculator applies the matching macro ratio. Each gram of protein and carbohydrate provides 4 calories and fat provides 9, which is how the grams are derived from your calories.
- What is a good macro split for muscle gain?
- A common muscle-gain split is around 30 percent protein, 40 percent carbohydrate, and 30 percent fat, with protein high enough to support recovery. Fat loss usually raises protein and lowers carbs, so the right split depends on your goal.