Calculator de aport de proteine
Câte proteine ai nevoie pe zi pentru obiectivul tău
Fă o poză, iar AI îți înregistrează masa. Dietă și antrenamente într-o singură aplicație.Descarcă aplicația gratuitCalculator de aport de proteine
Necesarul zilnic de proteine depinde de greutatea corporală, obiectiv și activitate. Aportul general este de aproximativ 0.8 g/kg, dar se recomandă 1.6–2.2 g/kg pentru a păstra masa musculară în timpul slăbirii sau pentru a construi mușchi. Distribuirea proteinelor pe 3–4 mese îmbunătățește sinteza proteinelor musculare.
Cum interpretați rezultatul
Numărul mare este proteina zilnică recomandată în grame, însoțită de un interval de circa ±0,2 g pe kg — orice valoare din această bandă este o țintă rezonabilă. Dedesubt vedeți cantitatea pe masă, calculată pentru patru mese, pentru că distribuirea uniformă a proteinelor pe parcursul zilei susține sinteza proteică musculară mai bine decât o singură cină uriașă. Concentrați-vă pe atingerea mediei săptămânale, nu pe perfecțiunea zilnică.
Cum se folosește acest calculator de proteine
Comutați între kg și lb, introduceți greutatea corporală, apoi alegeți obiectivul — pierderea grăsimii, menținerea sau creșterea masei musculare — și nivelul de activitate, de la scăzut la ridicat. Apăsați calculează și ținta zilnică de proteine apare instantaneu, fără înregistrare. Livrele sunt convertite automat în kilograme, deoarece toate recomandările sunt definite pe kilogram de greutate corporală.
Formula și știința din spatele ei
Calculatorul înmulțește greutatea în kilograme cu un factor bazat pe dovezi: aproximativ 1,2–1,8 g/kg pentru menținere, 1,6–2,0 g/kg pentru creșterea masei musculare și 1,6–2,2 g/kg în perioada de slăbire, ajustat după nivelul de activitate. Un aport mai mare în timpul slăbirii ajută la păstrarea masei musculare în deficit caloric; clasica DZR de 0,8 g/kg este un minim pentru adulții sedentari, nu un optim pentru persoanele active. Fiecare gram de proteină furnizează circa 4 kcal.
Limite și sfaturi practice
Ținta se bazează pe greutatea corporală totală, deci poate fi supraestimată la persoanele cu grăsime corporală foarte mare și subestimată la sportivii foarte supli care se antrenează intens; cine are o boală renală trebuie să confirme aportul cu un medic. Proteinele funcționează într-un buget caloric — combinați instrumentul cu calculatoarele noastre de TDEE, deficit caloric, macronutrienți și IMC. Apoi înregistrați mesele cu analiza foto prin AI din aplicația CaloNote pentru a vedea câte grame mâncați cu adevărat zilnic.