1RM Калкулатор

Процијените своје једно понављање max за било које подизање

CaloNoteАИ бележи ваше оброке са фотографије. Дијета и вежбе у једној апликацији.

1RM Калкулатор

Ваше једно понављање max (1RM) је највећа тежина коју можете подићи за једно понављање. Процењује се на основу субмаксималног скупа тако да можете безбедно програмирати оптерећења за тренинг. Еплеи и Брзицки су прецизни до око 10 понављања; користите табелу процената за подешавање радних тежина.

Како прочитати свој резултат

Ваш 1RM сидри сваки проценат тренинга. Оптерећења од 85% и више (отприлике 1–5 понављања) стварају максималну снагу, 67–85% (око 6–12 понављања) је класична зона хипертрофије, а лакша оптерећења испод око 65% тренирају мишићну издржљивост. Уграђена табела претвара ваше 1RM у радне тежине за 2, 3, 5, 8, 10, 12 и 15 понављања, тако да можете да учитате своју следећу сесију.

Како користити овај 1RM калкулатор

Унесите тежину коју сте подигли и колико сте понављања урадили са њом, изаберите формулу — Еплеи, Брзицки или Ломбарди — и притисните израчунај. Можете се пребацивати између кг и лб у било ком тренутку. За најпоузданију процену, користите недавни напорни сет од отприлике 2–10 понављања направљених близу неуспеха; алат затим приказује ваше процењено једно понављање max плус табелу процента за уобичајене циљеве понављања.

Формуле и наука иза њих

Еплеи (1985) процењује 1RM као тежину × (1 + понављања ÷ 30) и једна је најраспрострањенија једначина у истраживању снаге. Брзицки (1993), тежина × 36 ÷ (37 − понављања), објавио је аутор снаге Мет Брзицки и трчи нешто конзервативније при већим понављањима. Ломбарди користи тежину × понављања^0.1. Сва тројица се слажу у року од неколико процената када је сет мањи од шест понављања.

Ограничења и практични савети

Свака процена заснована на понављању губи тачност изнад отприлике 10 понављања, тако да своју базирајте на великом скупу од 10 или мање. Никада не покушавајте прави 1RM без осматрача или сигурносних носача и темељног загревања. Ваш прави max такође се љуља из дана у дан од сна, умора и технике. Упоредите снагу у односу на телесну тежину помоћу нашег калкулатора Wilks, планирајте опоравак помоћу калкулатора протеина и евидентирајте оброке за тренинг у апликацији CaloNote.

Често постављана питања

Шта је 1RM калкулатор?
1RM калкулатор процењује максималну тежину коју можете да подигнете за једно понављање, на основу тежине и броја понављања које сте већ обавили. Омогућава вам да мерите максималну снагу без покушаја ризичних правих max са једним понављањем.
Колико је тачно процењено једно понављање max?
Процене су најтачније при мањем броју понављања, идеално испод 10 понављања, јер однос између понављања и оптерећења постаје мање поуздан при великом броју понављања. CaloNote усредсређује формуле Еплеи, Брзицки и Ломбарди ради побољшања конзистентности.
Како да користим табелу процената обуке?
Табела конвертује ваше процењене 1RM у циљне тежине у сваком проценту, тако да можете да програмирате скупове. На пример, рад снаге често користи 80 до 90 процената 1RM, док хипертрофија обично седи око 65 до 80 процената.

Више