Makrokalkylator
Dela upp dina dagliga kalorier i protein, kolhydrater och fett
Ta en bild så loggar AI:n din måltid. Kost och träning i en app.Hämta appen gratisMakrokalkylator
Makros är proteinet, kolhydraterna och fettet som utgör dina kalorier (protein och kolhydrater har 4 kcal/g, fett 9 kcal/g). En balanserad fördelning fungerar för de flesta; mer protein hjälper till att bevara muskler vid underskott, och keto håller kolhydraterna mycket låga.
Så använder du makrokalkylatorn
Ange ditt dagliga kalorimål i kcal — om du inte känner till det ännu, räkna först ut det med vår TDEE-kalkylator. Välj sedan en kostprofil: balanserad (30 % protein · 40 % kolhydrater · 30 % fett), lågkolhydrat (40/25/35), proteinrik (40/35/25) eller keto (25/5/70). Tryck på beräkna så visas dina dagliga gram protein, kolhydrater och fett direkt — ingen registrering behövs.
Så tolkar du resultatet
Varje rad visar de dagliga grammen för ett makronäringsämne samt dess andel av kalorierna. Det är dagstotaler — fördela dem över dina måltider, till exempel tre mål och ett mellanmål. Protein är siffran att hålla mest konsekvent; kolhydrater och fett kan variera från dag till dag. Bedöm dig själv utifrån veckosnittet, inte en enda perfekt dag.
Formeln och vetenskapen bakom
Beräkningen använder Atwater-faktorerna: kolhydrater och protein ger cirka 4 kcal per gram, fett cirka 9 kcal. Kalkylatorn multiplicerar dina kalorier med varje profils procentsats och delar med faktorn — 2 000 kcal med balanserad profil ger 150 g protein, 200 g kolhydrater och cirka 67 g fett. Procentbaserade fördelningar som dessa är standardmetoden dietister använder för att omsätta en kaloribudget i riktig mat.
Begränsningar och praktiska tips
Profilerna är startpunkter, inte recept: insulinkänslighet, träningsstil och matpreferenser skiljer sig åt, så justera efter några veckors verkliga resultat. Resultatet är bara så bra som kalorisiffran du matar in — kombinera därför verktyget med våra TDEE- och kaloriunderskottskalkylatorer och kolla ditt BMI för sammanhang. Logga sedan dina måltider med AI-fotoanalys i CaloNote-appen för att se om dina faktiska makron följer planen.
Vanliga frågor
- What is a macro calculator?
- A macro calculator splits your daily calorie target into grams of protein, carbohydrate, and fat. You enter your calories and choose a diet type, and it returns the macronutrient breakdown suited to fat loss, maintenance, or muscle gain.
- How do I use a macro calculator?
- Enter your daily calorie goal and select your objective, then the calculator applies the matching macro ratio. Each gram of protein and carbohydrate provides 4 calories and fat provides 9, which is how the grams are derived from your calories.
- What is a good macro split for muscle gain?
- A common muscle-gain split is around 30 percent protein, 40 percent carbohydrate, and 30 percent fat, with protein high enough to support recovery. Fat loss usually raises protein and lowers carbs, so the right split depends on your goal.