Kolhydratladdning-kalkylator

Kolhydratladdning-kalkylator

Kolhydratladdning före ett maraton, en lång cykeltur eller en triathlon kan fördröja trötthet genom att maximera glykogendepåerna — men bara med rätt mängd. Ange din kroppsvikt och hur aggressivt du vill ladda, så ger den här kalkylatorn dina dagliga kolhydrater i gram, kalorierna de ger och en ungefärlig fördelning per måltid. Använd den under de 1–3 nedtrappningsdagarna före ett lopp på 90+ minuter.

Kolhydratladdning fyller på glykogen i muskler och lever under de 1–3 dagarna före ett långt uthållighetslopp (90+ minuter). Riktlinjer för idrottsnutrition föreslår omkring 7–12 g kolhydrater per kilogram kroppsvikt per dag under laddningsfasen, där 10 g/kg är ett vanligt mål. Välj lättsmälta, fiberfattiga kolhydrater, håll träningen lätt under nedtrappningen och räkna med 1–2 kg viktökning från vatten, eftersom glykogen binder vatten.