Kolhydratladdning-kalkylator
Dagligt kolhydratmål inför ett uthållighetslopp
Ta en bild så loggar AI:n din måltid. Kost och träning i en app.Hämta appen gratisdin kroppsvikt i kilogram, t.ex. 70
Laddningsnivå
Kolhydratladdning-kalkylator
Kolhydratladdning före ett maraton, en lång cykeltur eller en triathlon kan fördröja trötthet genom att maximera glykogendepåerna — men bara med rätt mängd. Ange din kroppsvikt och hur aggressivt du vill ladda, så ger den här kalkylatorn dina dagliga kolhydrater i gram, kalorierna de ger och en ungefärlig fördelning per måltid. Använd den under de 1–3 nedtrappningsdagarna före ett lopp på 90+ minuter.
Kolhydratladdning fyller på glykogen i muskler och lever under de 1–3 dagarna före ett långt uthållighetslopp (90+ minuter). Riktlinjer för idrottsnutrition föreslår omkring 7–12 g kolhydrater per kilogram kroppsvikt per dag under laddningsfasen, där 10 g/kg är ett vanligt mål. Välj lättsmälta, fiberfattiga kolhydrater, håll träningen lätt under nedtrappningen och räkna med 1–2 kg viktökning från vatten, eftersom glykogen binder vatten.
Vanliga frågor
- What is carb loading?
- Carb loading is a strategy of eating extra carbohydrate in the days before a long endurance event to maximize muscle and liver glycogen stores. Topped-up glycogen delays fatigue, helping you sustain effort longer in races lasting roughly 90 minutes or more.
- How does the carb loading calculator work?
- Enter your body weight and loading level, and it returns the daily carbohydrate target in grams and calories. Loading protocols typically prescribe around 8-12 g of carbohydrate per kilogram of body weight per day in the 1-3 days before the event.
- Who actually benefits from carb loading?
- It mainly helps endurance athletes in events over about 90 minutes, such as marathons or long rides. For shorter efforts the benefit is minimal. Practice your loading approach in training first, since higher carb intake can cause temporary water-weight gain and digestive changes.