1RM-kalkylator
Uppskatta ditt one-rep max för valfri övning
Ta en bild så loggar AI:n din måltid. Kost och träning i en app.Hämta appen gratis1RM-kalkylator
Ditt one-rep max (1RM) är den största vikten du kan lyfta för en enda repetition. Det uppskattas utifrån ett submaximalt set så att du kan programmera träningsbelastningar säkert. Epley och Brzycki är noggranna upp till cirka 10 reps; använd procenttabellen för att ställa in arbetsvikter.
Så använder du 1RM-kalkylatorn
Ange vikten du lyfte och hur många repetitioner du klarade med den, välj en formel — Epley, Brzycki eller Lombardi — och tryck på beräkna. Du växlar mellan kg och lb när som helst. För den mest tillförlitliga uppskattningen, använd ett färskt tungt set på ungefär 2–10 repetitioner nära failure; verktyget visar sedan ditt uppskattade enrepsmax plus en procenttabell för vanliga repetitionsmål.
Så tolkar du resultatet
Ditt 1RM är ankaret för varje träningsprocent. Belastningar på 85 % och uppåt (ungefär 1–5 repetitioner) bygger maximal styrka, 67–85 % (cirka 6–12 repetitioner) är den klassiska hypertrofizonen, och lättare vikter under cirka 65 % tränar muskeluthållighet. Den inbyggda tabellen omvandlar ditt 1RM till arbetsvikter för 2, 3, 5, 8, 10, 12 och 15 repetitioner, så att du planerar nästa pass utan gissningar.
Formlerna och vetenskapen bakom
Epley (1985) uppskattar 1RM som vikt × (1 + repetitioner ÷ 30) och är den mest använda ekvationen i styrkeforskning. Brzycki (1993), vikt × 36 ÷ (37 − repetitioner), publicerades av styrketräningsförfattaren Matt Brzycki och blir något mer konservativ vid högre repetitioner. Lombardi använder vikt × repetitioner^0,1. Alla tre stämmer överens inom några procent när setet är under cirka sex repetitioner.
Begränsningar och praktiska tips
Varje repetitionsbaserad uppskattning tappar precision över ungefär 10 repetitioner, så basera din på ett tungt set på 10 eller färre. Försök aldrig ett riktigt 1RM utan passare (spotter) eller säkerhetsställning och en grundlig uppvärmning. Ditt verkliga max svänger dessutom dag för dag med sömn, trötthet och teknik. Jämför styrka mellan kroppsvikter med vår Wilks-kalkylator, planera återhämtningen med proteinkalkylatorn och logga dina träningsmåltider i CaloNote-appen.
Vanliga frågor
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.