Máy Tính Thâm Hụt Calo

Mục tiêu calo mỗi ngày và thời gian cho từng tốc độ giảm cân hằng tuần

CaloNoteChụp ảnh, AI ghi lại bữa ăn của bạn. Ăn uống và tập luyện trong một ứng dụng.Tải ứng dụng miễn phí

Máy Tính Thâm Hụt Calo

Mức thâm hụt an toàn khoảng 0,25–0,75 kg (0,5–1,5 lb) mỗi tuần — không bao giờ dưới ~1200 kcal/ngày. Giảm quá nhanh làm tăng nguy cơ mất cơ và tăng cân trở lại. Hãy kết hợp thâm hụt với đủ protein và tập sức mạnh.

Cách dùng máy tính thâm hụt calo này

Nhập lượng calo duy trì hằng ngày — mức bạn đốt mỗi ngày; nếu chưa biết, hãy tính trước bằng máy tính TDEE của chúng tôi. Cân nặng hiện tại và cân nặng mục tiêu là tùy chọn, nhưng nhập vào sẽ mở khóa ước tính số tuần cần cho từng kế hoạch. Bạn có thể chuyển giữa kg và lb bất cứ lúc nào, và chỉ một lần bấm Tính là có bảng so sánh ba tốc độ giảm cân — không cần đăng ký.

Cách đọc kết quả

Bảng hiển thị ba tốc độ giảm mỗi tuần — 0,25, 0,5 và 0,75 kg (0,5, 1 và 1,5 lb) — mỗi mức kèm mục tiêu calo hằng ngày tương ứng và, nếu bạn đã nhập cân nặng, số tuần ước tính để đạt mục tiêu. Với hầu hết mọi người, 0,5 kg (khoảng 1 lb) mỗi tuần là điểm cân bằng giữa tiến bộ thấy được và tính bền vững. Vì an toàn, máy tính không bao giờ khuyến nghị ăn dưới 1.200 kcal mỗi ngày.

Công thức và cơ sở khoa học

Phép tính dựa trên mật độ năng lượng của mỡ cơ thể: khoảng 7.700 kcal mỗi kilôgam (3.500 kcal mỗi pound), con số bắt nguồn từ phân tích của Max Wishnofsky năm 1958. Mức thâm hụt hằng ngày đơn giản là tốc độ mỗi tuần nhân 7.700 chia 7 — vậy giảm 0,5 kg mỗi tuần cần thâm hụt khoảng 550 kcal mỗi ngày. Đây chính là cách hạch toán năng lượng mà chuyên gia dinh dưỡng toàn thế giới sử dụng, áp dụng vào con số duy trì của riêng bạn.

Hạn chế và mẹo thực tế

Cơ thể thật không tuyến tính hoàn hảo: trao đổi chất thích nghi khi bạn giảm cân, dao động nước có thể che khuất việc giảm mỡ trong nhiều tuần, và một phần cân nặng mất đi có thể là cơ nếu bỏ bê protein và tập luyện. Hãy tính lại calo duy trì sau mỗi vài kilôgam và xem số tuần dự kiến là ước tính, không phải lời hứa. Kết hợp công cụ này với máy tính TDEE, BMI và macro của chúng tôi, xem trước đường cong trong trình mô phỏng cân nặng — và ghi nhật ký bữa ăn trong ứng dụng CaloNote để giữ mức thâm hụt trung thực.

Câu Hỏi Thường Gặp

What is a calorie deficit?
A calorie deficit means eating fewer calories than you burn, which forces your body to use stored energy and leads to weight loss. The size of the deficit determines how fast you lose, with about 7,700 kcal roughly equal to one kilogram of fat.
How does the calorie deficit calculator work?
Enter your maintenance calories and goal weight, and it shows your daily calorie target and estimated weeks to goal for several weekly loss rates. This lets you compare a gentle, sustainable pace against a faster one before committing to a plan.
What is a safe rate of weight loss?
A loss of about 0.5-1% of body weight per week, often around 0.25-1 kg, is widely considered safe and sustainable. Larger deficits risk muscle loss, fatigue, and rebound. Slower, steady deficits are usually easier to maintain long term.

Thêm