Máy Tính Lượng Protein
Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày cho mục tiêu của mình
Chụp ảnh, AI ghi lại bữa ăn của bạn. Ăn uống và tập luyện trong một ứng dụng.Tải ứng dụng miễn phíMáy Tính Lượng Protein
Nhu cầu protein hằng ngày phụ thuộc vào cân nặng, mục tiêu và mức vận động. Lượng tiêu thụ chung khoảng 0.8 g/kg, nhưng khuyến nghị 1.6–2.2 g/kg để giữ cơ khi giảm mỡ hoặc để tăng cơ. Chia protein thành 3–4 bữa giúp cải thiện quá trình tổng hợp protein cơ bắp.
Cách đọc kết quả
Con số lớn nhất là lượng protein khuyến nghị mỗi ngày (gam), kèm khoảng dao động khoảng ±0,2 g/kg — bất kỳ giá trị nào trong khoảng này đều là mục tiêu hợp lý. Bên dưới là lượng mỗi bữa, tính theo bốn bữa ăn mỗi ngày, vì chia đều protein trong ngày hỗ trợ tổng hợp protein cơ tốt hơn dồn hết vào một bữa tối. Hãy tập trung đạt trung bình tuần thay vì hoàn hảo từng ngày.
Cách dùng máy tính protein này
Chuyển đổi giữa kg và lb, nhập cân nặng, rồi chọn mục tiêu — giảm mỡ, duy trì hay tăng cơ — cùng mức vận động từ thấp đến cao. Nhấn tính toán, mục tiêu protein hàng ngày sẽ hiện ra ngay — không cần đăng ký. Số pound được tự động quy đổi sang kilôgam, vì mọi khuyến nghị đều tính theo gam trên mỗi kg thể trọng.
Công thức và cơ sở khoa học
Máy tính nhân cân nặng (kg) với hệ số dựa trên bằng chứng: khoảng 1,2–1,8 g/kg để duy trì, 1,6–2,0 g/kg để tăng cơ và 1,6–2,2 g/kg khi giảm mỡ, điều chỉnh theo mức vận động. Ăn nhiều protein hơn khi giảm cân giúp giữ khối cơ nạc trong trạng thái thâm hụt calo; mức RDA quen thuộc 0,8 g/kg chỉ là tối thiểu cho người ít vận động, không phải tối ưu cho người năng động. Mỗi gam protein cung cấp khoảng 4 kcal.
Hạn chế và mẹo thực tế
Mục tiêu dựa trên tổng cân nặng, nên có thể cao quá với người có tỷ lệ mỡ rất cao và thấp quá với vận động viên rất săn chắc tập nặng; người có bệnh thận nên hỏi ý kiến bác sĩ về lượng ăn vào. Protein hoạt động trong ngân sách calo, vì vậy hãy kết hợp công cụ này với máy tính TDEE, thâm hụt calo, macro và BMI của chúng tôi. Sau đó ghi nhật ký ăn uống bằng phân tích ảnh AI trong ứng dụng CaloNote để biết mỗi ngày bạn thực sự ăn bao nhiêu gam.