Máy Tính Macro
Chia lượng calo hằng ngày của bạn thành đạm, tinh bột và chất béo
Chụp ảnh, AI ghi lại bữa ăn của bạn. Ăn uống và tập luyện trong một ứng dụng.Tải ứng dụng miễn phíMáy Tính Macro
Macro là đạm, tinh bột và chất béo cấu thành lượng calo của bạn (đạm và tinh bột có 4 kcal/g, chất béo 9 kcal/g). Tỷ lệ cân bằng phù hợp với hầu hết mọi người; nhiều đạm hơn giúp giữ cơ khi thâm hụt calo, còn keto giữ tinh bột ở mức rất thấp.
Cách dùng máy tính macro này
Nhập mục tiêu calo hàng ngày của bạn theo kcal — nếu chưa biết, hãy tính trước bằng máy tính TDEE của chúng tôi. Sau đó chọn chế độ ăn: cân bằng (30% đạm · 40% tinh bột · 30% chất béo), ít tinh bột (40/25/35), giàu đạm (40/35/25) hoặc keto (25/5/70). Nhấn tính toán, số gam đạm, tinh bột và chất béo mỗi ngày sẽ hiện ra ngay — không cần đăng ký.
Cách đọc kết quả
Mỗi dòng hiển thị số gam mỗi ngày của một chất dinh dưỡng đa lượng cùng tỷ lệ calo mà nó đóng góp. Đây là tổng cả ngày, hãy chia đều vào các bữa — ví dụ ba bữa chính và một bữa phụ. Đạm là con số cần đạt đều đặn nhất; tinh bột và chất béo có thể linh hoạt theo từng ngày. Hãy đánh giá bản thân theo trung bình tuần thay vì một ngày hoàn hảo.
Công thức và cơ sở khoa học
Phép tính dùng hệ số Atwater: tinh bột và đạm cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gam, chất béo khoảng 9 kcal. Máy tính nhân lượng calo của bạn với tỷ lệ phần trăm của từng chế độ rồi chia cho hệ số đó — 2.000 kcal theo chế độ cân bằng cho 150 g đạm, 200 g tinh bột và khoảng 67 g chất béo. Cách phân bổ theo phần trăm này là phương pháp chuẩn mà chuyên gia dinh dưỡng dùng để chuyển ngân sách calo thành thức ăn thực tế.
Hạn chế và mẹo thực tế
Các chế độ có sẵn chỉ là điểm khởi đầu, không phải đơn thuốc: độ nhạy insulin, kiểu tập luyện và khẩu vị mỗi người mỗi khác, nên hãy điều chỉnh sau vài tuần theo dõi kết quả thực tế. Kết quả chỉ chính xác khi con số calo bạn nhập chính xác, vì vậy hãy kết hợp với máy tính TDEE và thâm hụt calo của chúng tôi, đồng thời kiểm tra BMI. Sau đó ghi nhật ký ăn uống bằng phân tích ảnh AI trong ứng dụng CaloNote để xem macro thực tế có khớp kế hoạch không.
Câu Hỏi Thường Gặp
- What is a macro calculator?
- A macro calculator splits your daily calorie target into grams of protein, carbohydrate, and fat. You enter your calories and choose a diet type, and it returns the macronutrient breakdown suited to fat loss, maintenance, or muscle gain.
- How do I use a macro calculator?
- Enter your daily calorie goal and select your objective, then the calculator applies the matching macro ratio. Each gram of protein and carbohydrate provides 4 calories and fat provides 9, which is how the grams are derived from your calories.
- What is a good macro split for muscle gain?
- A common muscle-gain split is around 30 percent protein, 40 percent carbohydrate, and 30 percent fat, with protein high enough to support recovery. Fat loss usually raises protein and lowers carbs, so the right split depends on your goal.