Máy Tính Lượng Đường Nạp Hàng Ngày

Bao nhiêu đường bổ sung mỗi ngày là quá nhiều?

CaloNoteChụp ảnh, AI ghi lại bữa ăn của bạn. Ăn uống và tập luyện trong một ứng dụng.Tải ứng dụng miễn phí

tổng năng lượng nạp vào của bạn (vd. 2000)

Máy Tính Lượng Đường Nạp Hàng Ngày

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị giữ đường tự do dưới 10% năng lượng hàng ngày của bạn, và lý tưởng là dưới 5% để có thêm lợi ích sức khỏe. Máy tính này chuyển lượng calo nạp vào hàng ngày của bạn thành lượng đường tự do tối đa tính theo gam và thìa cà phê, ở mức giới hạn 10% và mục tiêu chặt chẽ hơn là 5%. Đường tự do bao gồm đường thêm vào thực phẩm và đồ uống cộng với đường trong mật ong, siro và nước ép trái cây — không tính đường tự nhiên trong trái cây nguyên quả, rau củ và sữa.

Đường tự do = đường thêm vào thực phẩm cộng với đường trong mật ong, siro và nước ép trái cây. Đường tự nhiên trong trái cây nguyên quả, rau củ và sữa không được tính.

Cách dùng máy tính đường này

Nhập tổng calo mỗi ngày của bạn — mức bạn định ăn trong một ngày, chẳng hạn 2.000 — rồi bấm tính. Giới hạn đường tự do hiện ra ngay bằng gam và thìa cà phê, không cần đăng ký. Công cụ chia con số thành hai: giới hạn 10% năng lượng của WHO và mức lý tưởng 5% chặt hơn, tính bốn calo cho mỗi gam đường và khoảng bốn gam cho mỗi thìa cà phê, để bạn thấy đồng thời một mức trần hợp lý và một mục tiêu chặt hơn.

Cách đọc kết quả

Con số này là mức trần mỗi ngày cho đường tự do hoặc đường thêm vào, không phải đường tự nhiên trong trái cây nguyên quả, rau củ hay sữa không đường — những thứ đó không được tính. Vì khoảng bốn gam đường bằng một thìa cà phê, mức trần 25 g là khoảng sáu thìa và 50 g là khoảng mười hai. Dùng con số 10% làm giới hạn hằng ngày và con số 5% làm mục tiêu hướng tới. Chỉ một lon cola đã có thể chạm mốc 5%.

Cơ sở khoa học của con số

Tổ chức Y tế Thế giới khuyên giữ đường tự do dưới 10% năng lượng mỗi ngày, và lý tưởng là dưới 5%, để giảm nguy cơ tăng cân và sâu răng. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ còn chặt hơn, gợi ý khoảng 25 g mỗi ngày cho nữ và 36 g cho nam. Phần lớn đường thêm vào không phải rắc lên khi ăn — nó ẩn trong nước ngọt, nước ép, nước sốt, ngũ cốc ăn sáng, sữa chua có hương và đồ ăn vặt, nên tổng lượng cộng dồn nhanh hơn ta tưởng.

Hạn chế và mẹo thực tế

Hãy xem kết quả là kim chỉ nam chứ không phải quy tắc cứng, và đọc nhãn: tìm dòng “đường bổ sung” cùng nhiều tên gọi khác — các loại siro, nước ép cô đặc và những từ kết thúc bằng ‐ose như glucose, fructose, dextrose và maltose. Với hầu hết mọi người, đồ uống có đường là nguồn đơn lẻ lớn nhất, nên đổi chúng sang nước lọc hoặc lựa chọn không đường thường tạo hiệu quả lớn nhất. Hãy kết hợp với máy tính Lượng Natri, Lượng Chất Xơ và Carb Thực của CaloNote, và ghi bữa ăn trong ứng dụng CaloNote để thấy đường cộng dồn trong ngày.

Câu Hỏi Thường Gặp

What does the daily sugar intake calculator show?
It shows your recommended maximum free sugar per day in grams and teaspoons, based on your calorie intake. Using the WHO guidelines, it translates a percentage of your energy into an easy-to-track sugar limit for daily eating.
How do I calculate my daily sugar limit?
Enter your daily calorie intake, and the calculator applies the WHO guidelines to cap free sugars at 10% of calories, with an ideal target of 5%. It then converts those calories into grams and teaspoons of sugar.
How much sugar per day is recommended?
The WHO recommends keeping free sugars under 10% of total calories, and ideally below 5%. For a 2,000-calorie diet, the 10% limit is about 50 grams, roughly 12 teaspoons, while the 5% target is around 25 grams.

Thêm