1RM 计算器
估算任何动作的单次最大重量
拍张照片，AI 自动记录饮食 — 饮食与运动，一个 App 搞定。免费下载 App1RM 计算器
单次最大重量(1RM)是你在一次重复中能举起的最大重量。它通过次极限组进行估算，让你可以安全地安排训练负荷。Epley 和 Brzycki 在约 10 次以内较为准确；使用百分比表来设定训练重量。
如何解读结果
1RM 是所有训练强度百分比的基准。85% 及以上的负荷(约 1–5 次)发展最大力量，67–85%(约 6–12 次)是经典的增肌区间，低于约 65% 的较轻负荷则训练肌耐力。内置表格会把您的 1RM 换算成 2、3、5、8、10、12 和 15 次对应的训练重量，让您不用猜测就能安排下次训练的负荷。
如何使用1RM计算器
输入您举起的重量和用该重量完成的次数，选择一个公式——Epley、Brzycki 或 Lombardi——然后点击计算。kg 和 lb 单位可随时切换。为获得最可靠的估算，请使用最近一次接近力竭、约 2–10 次的大重量组；工具会显示您的预估单次最大重量(1RM)，并附上常见次数目标的百分比表。
公式及其科学依据
Epley 公式(1985)以重量 × (1 + 次数 ÷ 30) 估算 1RM，是力量研究中使用最广泛的公式。Brzycki 公式(1993)为重量 × 36 ÷ (37 − 次数)，由力量训练作家 Matt Brzycki 发表，在高次数时结果略偏保守。Lombardi 公式使用重量 × 次数^0.1。当组内次数少于约 6 次时，三个公式的结果相差不过几个百分点。
局限性与实用建议
所有基于次数的估算在超过约 10 次后准确度都会下降，因此请以 10 次以内的大重量组为基准。没有保护者(spotter)或安全架以及充分热身时，切勿尝试真实 1RM。实际最大重量也会随睡眠、疲劳和技术每天波动。想跨体重比较力量可用我们的 Wilks 计算器，用蛋白质计算器规划恢复营养，并在 CaloNote 应用中记录训练饮食。