1RM 计算器
估算任何动作的单次最大重量
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单次最大重量(1RM)是你在一次重复中能举起的最大重量。它通过次极限组进行估算，让你可以安全地安排训练负荷。Epley 和 Brzycki 在约 10 次以内较为准确；使用百分比表来设定训练重量。
如何使用1RM计算器
输入您举起的重量和用该重量完成的次数，选择一个公式——Epley、Brzycki 或 Lombardi——然后点击计算。kg 和 lb 单位可随时切换。为获得最可靠的估算，请使用最近一次接近力竭、约 2–10 次的大重量组；工具会显示您的预估单次最大重量(1RM)，并附上常见次数目标的百分比表。
如何解读结果
1RM 是所有训练强度百分比的基准。85% 及以上的负荷(约 1–5 次)发展最大力量，67–85%(约 6–12 次)是经典的增肌区间，低于约 65% 的较轻负荷则训练肌耐力。内置表格会把您的 1RM 换算成 2、3、5、8、10、12 和 15 次对应的训练重量，让您不用猜测就能安排下次训练的负荷。
公式及其科学依据
Epley 公式(1985)以重量 × (1 + 次数 ÷ 30) 估算 1RM，是力量研究中使用最广泛的公式。Brzycki 公式(1993)为重量 × 36 ÷ (37 − 次数)，由力量训练作家 Matt Brzycki 发表，在高次数时结果略偏保守。Lombardi 公式使用重量 × 次数^0.1。当组内次数少于约 6 次时，三个公式的结果相差不过几个百分点。
局限性与实用建议
所有基于次数的估算在超过约 10 次后准确度都会下降，因此请以 10 次以内的大重量组为基准。没有保护者(spotter)或安全架以及充分热身时，切勿尝试真实 1RM。实际最大重量也会随睡眠、疲劳和技术每天波动。想跨体重比较力量可用我们的 Wilks 计算器，用蛋白质计算器规划恢复营养，并在 CaloNote 应用中记录训练饮食。
常见问题
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.