1RM 計算機
估算任何動作的單次最大重量
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單次最大重量(1RM)是你在一次反覆中能舉起的最大重量。它透過次極限組進行估算，讓你可以安全地安排訓練負荷。Epley 與 Brzycki 在約 10 次以內較為準確；請使用百分比表來設定訓練重量。
如何解讀結果
1RM 是所有訓練強度百分比的基準。85% 及以上的負荷(約 1–5 次)發展最大力量，67–85%(約 6–12 次)是經典的增肌區間，低於約 65% 的較輕負荷則訓練肌耐力。內建表格會把您的 1RM 換算成 2、3、5、8、10、12 和 15 次對應的訓練重量，讓您不用猜測就能安排下次訓練的負荷。
如何使用1RM計算器
輸入您舉起的重量和用該重量完成的次數，選擇一個公式——Epley、Brzycki 或 Lombardi——然後點擊計算。kg 和 lb 單位可隨時切換。為獲得最可靠的估算，請使用最近一次接近力竭、約 2–10 次的大重量組；工具會顯示您的預估單次最大重量(1RM)，並附上常見次數目標的百分比表。
公式及其科學依據
Epley 公式(1985)以重量 × (1 + 次數 ÷ 30) 估算 1RM，是力量研究中使用最廣泛的公式。Brzycki 公式(1993)為重量 × 36 ÷ (37 − 次數)，由力量訓練作家 Matt Brzycki 發表，在高次數時結果略偏保守。Lombardi 公式使用重量 × 次數^0.1。當組內次數少於約 6 次時，三個公式的結果相差不過幾個百分點。
局限性與實用建議
所有基於次數的估算在超過約 10 次後準確度都會下降，因此請以 10 次以內的大重量組為基準。沒有保護者(spotter)或安全架以及充分熱身時，切勿嘗試真實 1RM。實際最大重量也會隨睡眠、疲勞和技術每天波動。想跨體重比較力量可用我們的 Wilks 計算器，用蛋白質計算器規劃恢復營養，並在 CaloNote 應用程式中記錄訓練飲食。