1RM 計算機
估算任何動作的單次最大重量
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單次最大重量(1RM)是你在一次反覆中能舉起的最大重量。它透過次極限組進行估算，讓你可以安全地安排訓練負荷。Epley 與 Brzycki 在約 10 次以內較為準確；請使用百分比表來設定訓練重量。
如何使用1RM計算器
輸入您舉起的重量和用該重量完成的次數，選擇一個公式——Epley、Brzycki 或 Lombardi——然後點擊計算。kg 和 lb 單位可隨時切換。為獲得最可靠的估算，請使用最近一次接近力竭、約 2–10 次的大重量組；工具會顯示您的預估單次最大重量(1RM)，並附上常見次數目標的百分比表。
如何解讀結果
1RM 是所有訓練強度百分比的基準。85% 及以上的負荷(約 1–5 次)發展最大力量，67–85%(約 6–12 次)是經典的增肌區間，低於約 65% 的較輕負荷則訓練肌耐力。內建表格會把您的 1RM 換算成 2、3、5、8、10、12 和 15 次對應的訓練重量，讓您不用猜測就能安排下次訓練的負荷。
公式及其科學依據
Epley 公式(1985)以重量 × (1 + 次數 ÷ 30) 估算 1RM，是力量研究中使用最廣泛的公式。Brzycki 公式(1993)為重量 × 36 ÷ (37 − 次數)，由力量訓練作家 Matt Brzycki 發表，在高次數時結果略偏保守。Lombardi 公式使用重量 × 次數^0.1。當組內次數少於約 6 次時，三個公式的結果相差不過幾個百分點。
局限性與實用建議
所有基於次數的估算在超過約 10 次後準確度都會下降，因此請以 10 次以內的大重量組為基準。沒有保護者(spotter)或安全架以及充分熱身時，切勿嘗試真實 1RM。實際最大重量也會隨睡眠、疲勞和技術每天波動。想跨體重比較力量可用我們的 Wilks 計算器，用蛋白質計算器規劃恢復營養，並在 CaloNote 應用程式中記錄訓練飲食。
常見問題
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.