Kaloriendefizit-Rechner

Tägliches Kalorienziel und Zeitrahmen für jede wöchentliche Abnahmerate

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Kaloriendefizit-Rechner

Ein sicheres Defizit liegt bei etwa 0,25–0,75 kg (0,5–1,5 lb) pro Woche — niemals unter ~1200 kcal/Tag. Schnelleres Abnehmen erhöht das Risiko von Muskelverlust und Jo-Jo-Effekt. Kombiniere das Defizit mit ausreichend Protein und Krafttraining.

So lesen Sie Ihr Ergebnis

Die Tabelle zeigt drei wöchentliche Abnahmeraten — 0,25, 0,5 und 0,75 kg (0,5, 1 und 1,5 lb) — jeweils mit dem täglichen Kalorienziel, das sie erzeugt, und, falls Sie Ihre Gewichte eingegeben haben, den geschätzten Wochen bis zum Ziel. Für die meisten Menschen ist 0,5 kg (etwa 1 lb) pro Woche der beste Kompromiss aus sichtbarem Fortschritt und Durchhaltbarkeit. Aus Sicherheitsgründen empfiehlt der Rechner nie weniger als 1.200 kcal pro Tag.

So verwenden Sie den Kaloriendefizit-Rechner

Geben Sie Ihre täglichen Erhaltungskalorien ein — die Menge, die Sie pro Tag verbrennen; wenn Sie sie nicht kennen, ermitteln Sie sie zuerst mit unserem TDEE-Rechner. Aktuelles Gewicht und Zielgewicht sind optional, doch mit ihnen erhalten Sie eine Schätzung, wie viele Wochen jeder Plan dauert. Zwischen kg und lb können Sie jederzeit wechseln, und ein Tipp auf Berechnen erzeugt eine Vergleichstabelle mit drei Abnehmtempi — ganz ohne Registrierung.

Die Formel und die Wissenschaft dahinter

Die Rechnung beruht auf der Energiedichte von Körperfett: rund 7.700 kcal pro Kilogramm (3.500 kcal pro Pfund) — ein Wert, der auf Max Wishnofskys Analyse von 1958 zurückgeht. Ihr tägliches Defizit ist schlicht die Wochenrate mal 7.700 geteilt durch 7 — für 0,5 kg pro Woche braucht es also ein Defizit von etwa 550 kcal am Tag. Es ist dieselbe Energiebilanz, mit der Ernährungsberater weltweit arbeiten, angewendet auf Ihren eigenen Erhaltungswert.

Grenzen und praktische Tipps

Diese Schätzung hält den TDEE konstant. Sie berücksichtigt weder Stoffwechselanpassungen noch Wasserschwankungen oder eine veränderliche Gewichtskurve. Tatsächliche Ergebnisse können abweichen.

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