Makro-Rechner
Teile deine täglichen Kalorien in Protein, Kohlenhydrate und Fett auf
Foto machen – die KI erfasst deine Mahlzeit. Ernährung und Training in einer App.App kostenlos ladenMakro-Rechner
Makros sind das Protein, die Kohlenhydrate und das Fett, aus denen sich deine Kalorien zusammensetzen (Protein und Kohlenhydrate haben 4 kcal/g, Fett 9 kcal/g). Eine ausgewogene Aufteilung passt für die meisten Menschen; mehr Protein hilft, im Kaloriendefizit Muskeln zu erhalten, und Keto hält die Kohlenhydrate sehr niedrig.
So verwenden Sie den Makro-Rechner
Geben Sie Ihr tägliches Kalorienziel in kcal ein — falls Sie es noch nicht kennen, ermitteln Sie es zuerst mit unserem TDEE-Rechner. Wählen Sie dann ein Ernährungsprofil: ausgewogen (30 % Protein · 40 % Kohlenhydrate · 30 % Fett), Low-Carb (40/25/35), proteinreich (40/35/25) oder Keto (25/5/70). Klicken Sie auf Berechnen, und Ihre täglichen Gramm an Protein, Kohlenhydraten und Fett erscheinen sofort — ohne Registrierung.
So lesen Sie Ihr Ergebnis
Jede Zeile zeigt die täglichen Gramm eines Makronährstoffs sowie seinen Anteil an den Kalorien. Es sind Tagessummen — verteilen Sie sie auf Ihre Mahlzeiten, etwa drei Hauptmahlzeiten und einen Snack. Protein ist die Zahl, die Sie am konsequentesten treffen sollten; Kohlenhydrate und Fett dürfen von Tag zu Tag schwanken. Bewerten Sie sich am Wochendurchschnitt statt an einem einzelnen perfekten Tag.
Die Formel und die Wissenschaft dahinter
Die Rechnung nutzt die Atwater-Faktoren: Kohlenhydrate und Protein liefern etwa 4 kcal pro Gramm, Fett etwa 9 kcal. Der Rechner multipliziert Ihre Kalorien mit dem Prozentsatz des Profils und teilt durch diesen Faktor — 2.000 kcal im ausgewogenen Profil ergeben 150 g Protein, 200 g Kohlenhydrate und rund 67 g Fett. Solche prozentualen Aufteilungen sind die Standardmethode, mit der Ernährungsberater ein Kalorienbudget in echtes Essen übersetzen.
Grenzen und praktische Tipps
Profile sind Startpunkte, keine Verordnungen: Insulinsensitivität, Trainingsstil und Vorlieben unterscheiden sich — passen Sie die Werte nach einigen Wochen realer Ergebnisse an. Das Ergebnis ist nur so gut wie die eingegebene Kalorienzahl; kombinieren Sie das Tool daher mit unseren TDEE- und Kaloriendefizit-Rechnern und prüfen Sie Ihren BMI. Protokollieren Sie anschließend Ihre Mahlzeiten mit der KI-Fotoanalyse der CaloNote-App, um zu sehen, ob Ihre tatsächlichen Makros zum Plan passen.
Häufig gestellte Fragen
- What is a macro calculator?
- A macro calculator splits your daily calorie target into grams of protein, carbohydrate, and fat. You enter your calories and choose a diet type, and it returns the macronutrient breakdown suited to fat loss, maintenance, or muscle gain.
- How do I use a macro calculator?
- Enter your daily calorie goal and select your objective, then the calculator applies the matching macro ratio. Each gram of protein and carbohydrate provides 4 calories and fat provides 9, which is how the grams are derived from your calories.
- What is a good macro split for muscle gain?
- A common muscle-gain split is around 30 percent protein, 40 percent carbohydrate, and 30 percent fat, with protein high enough to support recovery. Fat loss usually raises protein and lowers carbs, so the right split depends on your goal.